Навіщо розраховувати ЧСС, якщо ви вирішили зайнятися спортом

Знайдіть відповідну частоту серцевих скорочень для своїх фітнес-цілей.
Що таке ЧСС і навіщо її вважати
Частота серцевих скорочень (ЧСС) — це кількість ударів серця в хвилину. В нормі ЧСС і пульс — коливання стінок артерій — у стані спокою збігаються, тому далі ми будемо вживати ці терміни як синоніми.
Підрахунок ЧСС потрібен початківцям спортсменам для підбору інтенсивності тренувань. Новачкам важко визначити, з якою швидкістю бігти, робити берпи чи плисти, щоб отримати всі переваги від заняття і досягти конкретних цілей.
Є пульсові зони, в яких з організмом відбуваються певні зміни: спалюються переважно жирові запаси або ж вуглеводи, м’язам вистачає чи не вистачає кисню, настає ацидоз, або «закислення» м’язів.
Визначивши свої завдання, наприклад спалити якомога більше жиру або розвинути витривалість, ви зможете підтримувати пульс в зоні, ідеальною для досягнення мети.
Як розрахувати ЧСС у стані спокою
Щоб виміряти свій пульс у стані спокою, треба покласти пальці на зап’ясті, шию або скроню, включити секундомір і порахувати кількість ударів за 10 секунд, а потім помножити значення на шість.
Норма ЧСС у стані спокою — 60-100 ударів в хвилину All About Heart Rate (Pulse) . Пульс може опускатися нижче 60 ударів в хвилину при прийомі деяких ліків, наприклад бета-блокаторів. В такому випадку це не вказує на захворювання. Також пульс може бути нижче у тренованих атлетів.
При вимірах важливо враховувати, що ЧСС може змінюватися в залежності від різних факторів:
Якщо вам жарко, пульс може збільшитися на 5-10 ударів в хвилину.
Якщо ви міряєте пульс відразу після невеликої активності (наприклад, після того, як встали), він може бути трохи підвищений протягом 15-20 секунд.
Пульс залежить від емоційного стану: якщо ви дуже засмучені або, навпаки, щасливі, ваше серце може битися частіше.
Пульс може підвищитися під час хвороби, наприклад, при застуді.
Прийом гормональних препаратів може підвищити або знизити пульс.
Як розрахувати цільову ЧСС
Для початку потрібно визначити свою максимальну ЧСС і резерв ЧСС. Оскільки порахувати максимальну ЧСС під час навантаження досить складно, для цього застосовується проста формула:
220 — вік = ЧСС максимальна.
220 — 28 років = 192 удару на хвилину.
Також для розрахунку цільової ЧСС вам потрібно визначити резерв ЧСС:
Максимальна ЧСС — ЧСС у стані спокою = резерв ЧСС.
192 удари на хвилину — 82 удара за хвилину = 110 ударів на хвилину.
Перш ніж розрахувати цільову зону, наведемо таблицю примірних зон інтенсивності.
Зони інтенсивності
Інтенсивність (% від максимальної ЧСС)
Відновлювальна зона
50-60%
Зона легкої активності
60-70%
Аеробна зона
70-80%
Анаеробна зона
80-90%
Максимальні зусилля
90-100%
В залежності від того, яку тренування ви вирішили влаштувати, беріть відсоток з таблиці і підставляйте його у формулу розрахунку цільової ЧСС.
ЧСС у стані спокою + 70% резерву ЧСС = цільова ЧСС.
82 + (70% ? 110) = 82 + 77 = 159 ударів в хвилину.
Тобто пульс не нижче 159 ударів в хвилину дозволить 28-річній людині залишатися в аеробній зоні.
Що відбувається з тілом у різних пульсових зонах
Ось опис пульсових зон зі статті Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones Саллі Едвардс (Sally Edwards), відомої триатлонистки та автора книг про тренуваннях і ЧСС.
50-60% — зона розминки, активності для здоров’я. Перебуваючи в цій пульсової зоні, ви зміцнюєте серце і знижуєте рівень холестерину. Ви покращуєте здоров’я, але не фізичну підготовку. У цій зоні зазвичай проводиться розминка і заминка, а також тренування для людей з проблемами серцево-судинної системи.
60-70% — помірна активність. Активність у цій зоні відчувається досить комфортною, однак тіло вже починає витрачати свої жирові запаси. Деякі люди називають цю зону жиросжигающие, оскільки 85% всіх спалюваних калорій береться з жиру.
70-80% — аеробна зона. В цій зоні ви покращуєте свої функціональні можливості. Збільшується кількість і розмір кровоносних судин, об’єм легенів і споживання кисню, розмір серця, ви стаєте сильнішими і можете тренуватися довше. Тіло продовжує спалювати жири, однак зараз вони спалюються десь навпіл з вуглеводами.
80-90% — анаеробний поріг. У цій зоні вашому організму не вистачає кисню для забезпечення м’язів енергією (аеробного метаболізму), тому в м’язах запускаються хімічні реакції, які допомагають виробляти енергію без кисню (анаеробний метаболізм). При досягненні цього порога ви скоро відчуєте печіння в м’язах через зсув pH-балансу в кислу сторону. Ви не зможете довго залишатися в цій зоні, оскільки м’язове стомлення змусить вас знизити інтенсивність. Тренування в цій зоні збільшують вашу витривалість.
90-100% — максимальні зусилля. У такий пульсової зоні можна опинитися, працюючи на межі можливостей. Найчастіше вона використовується під час інтервальних тренувань, коли відрізок надзусиль дуже короткий і закінчується відпочинком або активністю у відновній зоні. Навіть топові атлети можуть залишатися в цій зоні лише кілька хвилин, а починаючі спортсмени, швидше за все, просто не зможуть до неї дістатися.
В якій зоні тренуватися
Все залежить від вашої підготовки і цілей. Саллі Едвардс пропонує поступове підвищення інтенсивності від початківця до просунутого атлета, яке називається деревом тренувань. Якщо перша гілка здається вам занадто легкою, відразу переходите до другої. На кожній гілці проведіть від чотирьох до шести тижнів.
Назва гілки
Частота і тривалість тренувань
Вид активності
Опис тренування
Базова гілка
Три рази в тиждень по 30 хвилин. 10 хвилин в першій зоні ЧСС, 10 хвилин у другій, 10 хвилин до третьої
Ходьба, їзда на велосипеді, плавання, катання на ковзанах
Тренування повільні і комфортні, без стомлення м’язів і болю. Розвивають базовий рівень сили та витривалості
Гілка витривалості
П’ять разів на тиждень по 30 хвилин. 5 хвилин у першій зоні, 10 хвилин у другій і 15 хвилин до третьої
Швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, легкий біг, низькоінтенсивне аеробні вправи
Тіло вчиться довше витримувати навантаження, може забезпечити м’язам більше кисню. Ви можете подолати нові дистанції без різких стрибків пульсу
Гілка сили
Чотири або п’ять разів на тиждень по 30-40 хвилин. 5 хвилин у першій зоні, 10 хвилин в другий, 20 хвилин в третій і 5 хвилин до четвертої
До кардіонагрузки додається силове тренування, біг по горбах, підйом по сходах
Тут ви додаєте тренування з опором, які збільшать силу
Якщо ваша мета — підтримати здоров’я і хорошу фізичну форму, ви можете залишитися на цій гілці. Для тих, хто хоче брати участь у змаганнях і вийти на професійний рівень, існує ще одна гілка — пікова, однак такі тренування повинні проводитися під контролем тренера.
Як стежити за своїм пульсом
Відслідковувати свій пульс під час тренування і залишатися в цільової кардиозоне допоможе пульсометр, який присутній в будь-якому фітнес-браслеті. В залежності від моделі браслета дані про ЧСС можуть відображатися на екрані або на смартфоні, якщо у браслета немає екрану.
Підбираючи фітнес-трекер, пам’ятайте, що деякі дешеві моделі дають велику похибку під час активності: від 5 до 25%.
Існують також більш точні нагрудні кардиодатчики, які кріпляться за допомогою еластичного ременя з електродної стрічкою. Дані датчика відображаються на екрані смартфона або супутнього пристрою — фітнес-годин.
Деякі моделі дозволяють встановити цільову ЧСС і видають звуковий сигнал, коли пульс виходить з потрібної зони. Так вам не доведеться періодично поглядати на смартфон або екран годин під час тренування.
Вартість фітнес-браслетів і кардиодатчиков залежить від моделі. Тут ви знайдете пульсометры від 1 000 рублів, а тут є кілька хороших варіантів вартістю до 5 000 рублів.
Читайте також
Як накачати м’язи: ідеальна програма тренувань у тренажерному залі >
8 кращих вправ для схуднення >
Що станеться з вами, якщо ви будете робити планку кожен день >