Навіщо вам потрібен глікемічний індекс продуктів

Щоб самостійно скласти меню, необхідно враховувати багато параметрів продуктів. Сьогодні говоримо про те, що таке глікемічний індекс, як він впливає на накопичення жиру і всі продукти з високим глікемічним індексом так погані.
Хороші і погані вуглеводи
Більшість дієт так чи інакше орієнтовані на те, щоб виключати щось з раціону. Якийсь час це, як правило, працює. Але якщо дотримуватися дієти довго, можна досить сильно нашкодити травній системі і організму в цілому. Уникати одного з нутрієнтів, будь то жири чи вуглеводи, не дуже хороша ідея. Краще розібратися, які продукти принесуть більше користі при тих же калоріях.
Вуглеводи — це основне джерело енергії для людини. Потрапляючи в організм, вуглеводи перетворюються в глюкозу, яка використовується клітинами для отримання енергії. Доставка відбувається за допомогою транспортного гормону — інсуліну. Якщо інсуліну не вистачає, в крові підвищується рівень цукру. У відповідь на це здоровий організм виробляє ще інсулін, поки не призведе цукор в норму.
Але тут є проблема: коли рівень інсуліну високий, доставка поживних речовин перевищує потреби клітин. А це означає, що все зайве відкладається про запас.
Є й інший негативний аспект різких стрибків рівня цукру. Помічали, як поліпшується настрій від з’їденої цукерки? Але ефект триває недовго: рідко більше півгодини. Одразу після викиду інсуліну настрій падає, і ви тягнетеся за новою порцією солодкого. Ці гойдалки можна розгойдувати хоч весь день, формуючи залежність від цукру.
Vaicheslav/Depositphotos.com
Тому в основному бажано, щоб інсулін піднімався плавно. Тут ми підходимо до поняття глікемічного індексу.
Глікемічний індекс продуктів
Глікемічний індекс (ГІ) — це характеристика продукту, що показує, наскільки сильно він підвищить рівень глюкози в крові у порівнянні з чистою глюкозою. Високим прийнято вважати глікемічний індекс більше 70, низьким — менше 35.
Високий ГІ
Середній ГІ
Низький ГІ
глюкоза, тост з білого хліба (100)
ананас, банан, диня, чорний хліб, картопля в мундирі (65)
курага, сира морква, груша (35)
здобна булочка, печена картопля (95)
варений рис, кукурудза консервована (60)
персик, яблуко, молоко (30)
кукурудзяні пластівці, попкорн, білий хліб, тушкована морква (85)
вівсяне печиво, молочна вівсяна каша, макарони, гречка, ківі (50)
чорний шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекери, чіпси (80)
ананасовий сік, хліб з висівками (45)
арахіс, абрикос (20)
кавун, кабачок, гарбуз (75)
відварна квасоля, виноград, яблучний і апельсиновий соки (40)
волоські горіхи (15)
цукор, молочний шоколад, кола (70)
баклажан, перець, капуста (10)
Здавалося б, все просто: потрібно виключити продукти з високим глікемічним індексом (ГІ > 70) з меню. З булочками і чіпсами все ніби й так ясно. Але в той же час високий ГІ і у таких продуктів, як печена картопля, тушкована морква, кавун, гарбуз і кабачок. А у того ж цукру ГІ — 70.
Виходить, що корисніше є цукор, ніж рагу з овочів?
Ні, звичайно. Щоб скласти меню з урахуванням глікемічного індексу, потрібно пам’ятати, що відсоток вуглеводів в продуктах різний:
Продукт
Глікемічний індекс (ГІ)
Відсоток вуглеводів
печена картопля
95
11,5
тушкована морква
85
29
кавун
75
8,8
гарбуз
75
4,4
кабачок
75
4,9
А ось цукор — це вуглевод на 100%!
Просте перемножування цих значень дає гликемическую навантаження (ГН) продукту:
Продукт
Глікемічний індекс (ГІ)
Глікемічна навантаження (ГН)
печена картопля
95
11
тушкована морква
85
25
кавун
75
7
гарбуз
75
3
кабачок
75
4
цукор
70
70 (!)
Це поняття вже краще характеризує продукти.
Глікемічна навантаження (ГН)
Продукти
> 70
мед, цукор
60-70
кукурудзяні пластівці, тост з білого хліба, джем, попкорн, булочка
30-60
рис, крекери, пісочне печиво, кускус, пшоно, родзинки, білий хліб, вівсяне печиво, чіпси, молочний шоколад, спагеті, пончик
10-30
кола, круасан, чорний хліб, тушкована морква, картопля в мундирі, курага, пельмені, гречка, банан, картопляне пюре, темний шоколад (70% какао), печена картопля, пломбір
< 10
відварна квасоля, фруктові соки, ананас, кавун, молочна вівсяна каша, манго, виноград, диня, буряк, перловка, інжир, кабачок, гарбуз, груша, апельсин, персик, волоські горіхи, сира морква, вишня, яблуко, слива, ківі, полуниця, арахіс, абрикос, молоко, грейпфрут, грецький йогурт, баклажан, болгарський перець, брокколі, помідор, гриби, салат-латук
Видно, що звичні корисні продукти в основному мають невисоку гликемическую навантаження. Немає сенсу виключати їх з меню: морква і каша все так само корисні, як і в минулому столітті. А про печеньки-булочки, я думаю, ви і без дієтологічних термінів все розумієте…
Нічого нового: чарівних продуктів не існує. Щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати. Наука не стоїть на місці, але морква все ще корисніше цукерок.
Тим не менш глікемічний індекс не марне поняття.
Як використовувати глікемічний індекс
Продукти з низьким ГІ забезпечують тривале відчуття насичення, але відчути за обідом ситість від них складно. Тому продукти з низьким ГІ в класичному меню доповнюють продуктами з високим ГІ, наприклад: м’ясо з картопляним пюре або горіхи з медом.
Продукти з високим ГІ не є шкідливими. Але вони доречні, коли ви інтенсивно витрачаєте енергію. Наприклад, під час тривалого забігу або відразу після того, як зробили прибирання. А ось шматочок-другий торта за вечірнім переглядом кіно точно не принесе користі.
Варто враховувати, що спосіб приготування впливає на значення ГІ: чим дрібніші шматочки і триваліше теплова обробка, тим вище ГІ. Наприклад:
сира морква (35)
vs
тушкована морква (85)
картоплю в мундирі (65)
vs
картопляне пюре (90)
Для вибору підходящих ситуації вуглеводів користуйтеся таблицею, в якій продукти відсортовані за значенням глікемічного індексу, а кольором позначена глікемічна навантаження.
переглянути і завантажити таблицю