Новий спосіб боротися з болем в колінах

Біль у колінах — одна з найпоширеніших проблем бігунів, тріатлетов, а також людей, що активно займаються спортом. Сьогодні ми хочемо запропонувати вам новий спосіб боротьби з болем в колінах, який є простим, але в той же час вельми дієвим.
Теорія
Яким має бути рішення такої поширеної проблеми? Звичайно ж, як можна більш простим і доступним кожному, хто з нею зіткнеться.
Згідно з дослідженням Isometric Contractions Are More Analgesic Than Isotonic Contractions for Patellar Tendon Pain: An In-Season Randomized Clinical Trial , опублікованому в серпні 2016 року в журналі Clinical Journal of Sport Medicine, ізометричні вправи можуть значно полегшити біль у колінному суглобі, викликану тендинитом зв’язки надколінника.
Пацієнтів з даною проблемою просили виконати комплекс ізометричних (статика) і ізотонічних (рух) вправ. Так як виконання ізотонічних елементів все одно вимагає руху, біль у колінах посилювалася. Це викликало певне розчарування серед спортсменів у реабілітаційному центрі.
Ізометричний метод передбачає напруження м’язів без зміни їх довжини при нерухомому положенні суглоба. У числі переваг цього методу слід відзначити можливість інтенсивного локального впливу на окремі м’язові групи.
Доктор Эбонье Ріо (Ebonie Rio) з Університету Монаша (Австралія) говорить, що виконання ізотонічних вправ викликає досить сильний біль. Спортсмени вкрай неохоче виконували вправи, і бажання продовжувати подібні експерименти було вкрай низьким. Тоді Ріо і його команда вирішили перевірити, чи виконання ізометричних вправ з низькою інтенсивністю все-таки впоратися з болем в колінах.
Двадцять запрошених атлетів з тендинитом зв’язки надколінка погодилися прийняти участь в експерименті і були розділені на дві групи. Одна виконувала ізометричне утримання ніг, друга — изотоническое розгинання ніг. Через тиждень результати групи «статиків» були краще групи, що виконувала стандартні ізотонічні вправи. Це пояснюється тим, що ізометричні вправи викликали більш слабкі больові відчуття, тому мотивація спортсменів довести справу до кінця була значно вище.
Результат експерименту привів Ріо до висновку, що важкі ізометричні утримання ніг призводять практично до негайного зменшення болю в надколенном сухожиллі. Вони є набагато більш ефективними і діють набагато швидше, ніж звичні ізотонічні вправи.
Чи означає це, що для профілактики тендиніту потрібно геть забути про присіданнях у випадах або динамічних присіданнях? Насправді слід практикувати як ізотонічні, так і ізометричні вправи. Правильне поєднання різних видів тренувань дозволяє значно розширити діапазон рухів, опрацювати кожну м’яз і зв’язку під новими для них кутами, підвищивши тим самим ефективність тренувань і значно знизивши ймовірність отримання травм. Тіло повинно розвиватися гармонійно без перекосу в яку-небудь сторону.
Практика. Іспанське присідання
Суть виконання цього вправи ізометричного полягає в тому, щоб затриматися в нижньому положенні глибокого присідання як можна довше (як мінімум протягом 45 секунд). Для правильного виконання іспанського присідання в якості підтримки використовують ремінь. Ви можете просто зачепити його за опору так, щоб вийшла одна петля, встати на неї і натягнути ремінь. Натяг в ньому має підтримувати вас під час виконання повільне присідання і не давати впасти назад. Або ж можете зробити дві окремі петлі з кожної сторони від опори.
Техніка виконання іспанського присідання
Поставте ноги в петлі і починайте повільно опускатися вниз, не нахиляючись вперед. В нижньому положенні з випрямленою хребтом замріть на 45 секунд, повільно підніміться, відпочиньте і повторіть вправу.
Ще одна варіація цієї вправи: встаньте напроти будь-якої опори, за яку вам буде зручно зачепитися, візьміться за неї руками і починайте дуже повільно присідати з прямою спиною і без нахилів корпуса вперед. Якщо вийде, постарайтеся рухатися вниз протягом 20 секунд, потім замріть в нижньому положенні на 20 секунд, а потім повільно підніміться.