«Одна звичка в тиждень» — книга про те, як змінити себе і своє життя за рік

Як домогтися серйозних змін? Шляхом маленьких змін. У книзі Бретт Блюменталь (Brett Blumenthal) ви знайдете 52 ради, які допоможуть вам обзавестися новими корисними звичками. Каталог статей публікує уривок про медитації для тих, хто давно хотів спробувати, але не знав, з чого почати.
Тиждень 8. Медитуйте
Кожен момент життя буде наповнений радістю і щастям. Якщо ви будете уважні, то побачите це.
Твк Нат Хан
При слові «медитація» ми уявляємо собі, як буддійські ченці в захованому в горах Тибету монастирі моляться, повторюючи речитативом сакральне вигук «ом». Але насправді практика медитації може бути доступною і застосовуватися практично скрізь. Медитація існує вже кілька тисяч років і приносить людині велику користь як в духовному сенсі, так і в фізичному. Ті, хто займається цим, часто спокійні, чи вмиротворені й відчувають духовну рівновагу навіть через тривалий час після закінчення сеансу медитації.
Завдяки дослідженням практики усвідомленості і популярність йоги практика медитації в останні десятиліття широко поширилася в усьому світі. Люди, які займаються нею, можуть навести порядок у своїх думках і внести у своє життя ясність і вміння зосереджуватися. Їм відкриваються нові можливості, вони більш позитивно дивляться на світ, краще управляють стресами і досягають більш глибокого рівня самопізнання.
Dingzeyu Li/Unsplash.com
Медитація також позитивно впливає на пам’ять і здатність до навчання. Дослідження показують, що регулярні медитації активізують формування нових нейронів у гіпокампі (Гіпокамп — частина лімбічної системи головного мозку. Бере участь у формуванні емоцій, перенесення знань з короткочасної пам’яті в довготривалу. — Прим. перекл.) та інших відділах головного мозку, що відповідають за пам’ять і навчання, а також знижує активність мигдалеподібного тіла, що проявляється в поліпшенні управління стресами. Медитація допомагає заспокоїти розум і очистити думки, що підвищує нашу здатність до зосередження. В ході одного експерименту, проведеного у Вашингтонському університеті, учасники, регулярно займалися медитацією, показали кращу здатність до перемикання із завдання на завдання і зосередження на тривалий час. Вони могли точніше запам’ятовувати зміст поставлених завдань, ніж ті, хто ніколи не медитував.
Медитація допомагає краще усвідомлювати навколишню дійсність, звільнятися від душевних травм, негативних думок і життєвого досвіду. В результаті ми отримуємо можливість знаходити внутрішній спокій і досягати більш позитивного самоусвідомлення і відчуття щастя.
Шлях до успіху. Медитуйте по 20 хвилин в день
Є багато практик і способів медитації. Якщо ви новачок, почніть з самого простого.
Візьміть перед собою зобов’язання
Щоб відчути на собі користь медитації, візьміть на себе зобов’язання робити вправи щодня. Якщо ви не знайомі з медитацією, почніть з занять за п’ять хвилин щодня. Поступово доводите їх тривалість до 20 хвилин. Не турбуйтеся, якщо на це буде потрібно кілька тижнів, а може, й місяців.
Правильно виберіть місце для медитацій
giphy.com
Виберіть місце, яке сприяє досягненню спокійного і ясного стану духу. Це може бути відкритий простір на кшталт парку, тиха кімната або куточок в будинку. Можна займатися навіть на пляжі. Місце не так важливо. Головне — щоб вам нічого не заважало перебувати в сидячому положенні, бажано 20 хвилин. Постарайтеся, щоб шуму було як можна менше. Деякі при медитації слухають музику. Але це має бути дуже спокійна ритмічна музика без великої кількості слів або гучних звуків, які можуть вас відволікати.
Правильно виберіть час для медитації
Виберіть у своєму розкладі час, коли вас з меншою ймовірністю зможуть відвернути від занять або потурбувати. Для багатьох це ранній ранок або пізній вечір. Бажано виявляти тривалість сеансу по годинах або за допомогою інших пристроїв.
Прийміть правильну позу
При медитації дуже важливо, щоб тілу було комфортно. Одяг та сама поза повинні створювати максимально сприятливі умови. Уникайте тісного і сковує одягу, в якій вам жарко або, навпаки, холодно. При традиційному медитировании зазвичай використовується так звана індійська поза: руки спочивають на колінах, тіло випрямлено, шия пряма. Використовувати підголовники не рекомендується. Така поза усуває сонливість. Деякі сидять на подушках на підлозі або в кріслі з прямою спинкою. Під час медитації очі людини зазвичай закриті. Можна тримати їх відкритими, але при цьому можуть перешкодити відволікаючі фактори.
Ставте перед собою мету на кожне заняття
Кожен сеанс медитації почніть з нагадування собі про те, чому ви хочете цим займатися. Наприклад: ви хочете розслабитися і зняти стрес, позбутися від роздратування чи гніву, очистити розум або більш усвідомлено сприймати навколишню дійсність.
Допоможіть концентрації
Важлива умова успішної медитації — гранична зосередженість. Потрібно уникати думок про життя і проблеми. Ось кілька порад.
1. Зосередьтеся на своєму диханні. Це один з найпоширеніших способів медитації. Для початківців це зручно ще й тому, що дихання — природна функція організму. Вдих повинен починатися глибоко в животі, підніматися до діафрагми і трохи піднімати вашу груди. Живіт повинен підніматися з кожним вдихом і опускатися з кожним видихом. Зосередьтеся на своїх відчуттях, прислухайтеся до своїх вдохам і выдохам. Слідкуйте, як повітря проходить через ніс, горло і легені. Коли ви видихаєте, усвідомлюйте, як він покидає ці органи. Нижче наведено два способи концентрації уваги на диханні.
Рахунок до п’яти. Коли ви робите вдих, повільно порахуйте до п’яти. Потім на мить затримайте дихання на рахунок від одного до п’яти зробіть видих. Повторюйте вправу до закінчення заняття.
Рахунок на кожен вдих і видих. Вважайте кожен вдих і видих. При першому вдиху рахуйте до одного. При видиху порахуйте до двох. При другому вдиху порахуйте до трьох, а при видиху — до чотирьох. Дійшовши до десяти, почніть все спочатку. Повторюйте вправу до закінчення заняття.
2. Читання мантр. Спокійним і тихим речитативом читайте мантри: особливе слово, або набір слів, повторення яких дає відчуття умиротворення і просвітленості. Дихання при цьому має залишатися глибоким і ритмічним. Промовляти мантри протягом усього сеансу медитації.
3. Спрямована медитація. При підготовці до змагань багато спортсменів практикують спрямовану медитацію. При цьому вони зосереджуються на усвідомленої мети. Наприклад, бігун може представляти себе в деталях під час проходження дистанції.
4. Зосереджуйте погляд на якомусь об’єкті. Якщо ви медитуєте з відкритими очима, то краще зосереджувати погляд на об’єкті або символ, які значимі для вас. Наприклад, на статуетку Будди, квітці, сад, океані або хрестику. Якщо важливий для вас об’єкт не поруч з вами, ви можете закрити очі і спробувати візуалізувати його в своїй уяві. Зберігайте увагу на об’єкті і глибоко дихайте.
5. Подумки скануйте різні частини свого тіла. Проводите уявне сканування свого тіла, зосереджуючись на окремих органах. Ретельно стежте за своїми відчуттями: болем, розслабленням, напруженістю, підвищенням або зниженням температури і відчуттям оніміння. Ви можете вчитися напружувати, а потім повністю розслабляти різні частини тіла. Почніть з пальців. Поступово переходите до кистях, передпліччях, плечах і т. д. При цьому продовжуйте глибоко дихати.
Розосередження думок
Іноді під час медитації ви можете відчути, що до вас приходять сторонні думки. Не лякайтеся. Відзначте про себе ці думки, а потім постарайтеся зосередитися на своєму диханні, мантрах або чомусь іншому, чим ви зазвичай сосредоточиваетесь при медитації. Не критикуйте і не звинувачуйте себе за випадкове розосередження думок. Під час сеансу думайте про себе з любов’ю і відкритістю.
Правильно плануйте тривалість сеансів
На початку занять медитацією поставте перед собою мету продовжувати п’ять хвилин. Повторюйте так протягом семи днів, потім збільште час медитації до 10 хвилин. Якщо ви доб’єтеся 10-хвилинної тривалості занять з 8-го по 14-й день, збільшуйте час до 15 хвилин. Якщо вам вдасться дотримуватися цієї тривалості протягом третього тижня, переходите до 20 хвилинам.
Вивчайте практики медитації
giphy.com
Та техніка, про яку розказано тут, дуже проста і використовується на початковому етапі занять. Є багато інших корисних і ефективних практик медитації, які вибираються в залежності від індивідуальних якостей медитує. В наш час популярні трансцендентальна медитація, усвідомлена медитація, практики кундаліні, цигун і тайчи. Почитайте в інтернеті про різні способи медитації і знайдіть поблизу центри, де ви могли б займатися.
Збільшуйте частоту занять до двох сеансів в день
Коли ви звикнете до медитації протягом 20 хвилин кожен день, подумайте про збільшенні частоти занять до двох щодня. Багато фахівців кажуть, що саме така тривалість і частота медитацій оптимальні. Але пам’ятайте, що головне — якість. Постарайтеся, щоб по закінченні кожного 20-хвилинного сеансу ви досягали усвідомленості.
Медитуйте на відпочинку
Зараз є багато центрів медитації та релаксації, які організовують тижневі або дводенні (по вихідних) програми для тих, хто хоче поліпшити і поглибити свою практику медитації. Намагайтеся хоча б раз у рік користуватися такими програмами для вдосконалення своїх навичок.
купити