Особистий досвід: чому я відмовився від кави і як це змінило моє життя

Редактор журналу men’s Health розповідає, як позбавився від хворобливої пристрасті до бадьорого напою.
Майкл Істер, редактор men’s Health, професор Університету Невади в Лас-Вегасі.
Мій перший день, коли я відмовився від кофеїну, нагадував сцену з фільму Денні Бойла «На голці». Уявіть собі дорослого чоловіка, який лежить на дивані весь мокрий від поту (хоча на дворі був листопад), з раскалывающейся головою. Слабкі головні болі у мене тривали протягом цілого тижня.
Але потім я став спати міцніше і довше, і моє самопочуття в цілому покращився, хоча вранці іноді все одно тягнуло випити чашечку кави. Я став менше втомлюватися у другій половині дня. Став не таким дратівливим, коли щось йде не так, як я хотів. Скинув кілька кілограмів.
Кофеїн взагалі чудова штука, але він може вам нашкодити.
Те, як кофеїн на вас впливає, залежить і від вашої біології, і від того, скільки напою ви, власне, вливаєте в себе. Перш ніж я вирішив назавжди зав’язати з цим, я пив більше трьох чашок в день. Але розмови з людьми розумніший мене — біохіміками, дієтологами, експертами зі сну і неврологами — привели до думки, що я перестарався з кавою і тепер він шкодить моєму здоров’ю, сну, настрою і працездатності.
Якщо ви все своє свідоме життя сидите на кофеїні, то напевно і не помічаєте, як він на вас впливає. Почніть з виміру того, скільки в день ви п’єте, а потім зверніть увагу на свій фізичний і психічний стан. Якщо ви, як і я, вирішите, що з кофеїнової залежності пора щось робити, — ось кілька порад.
Дізнайтеся більше
??
Все, що ви хотіли знати про кава: користь і шкода популярного напою
Скільки кофеїну ви споживаєте
90% дорослих американців вживають кофеїн кожен день. Рекомендована How much caffeine do you consume? щоденна допустима доза становить 300 мг. Склянку кави з зернами середньої обжарювання з Starbucks містить Pike Place Roast 310 мг кофеїну. А порція із злегка обсмажених — вже 475 Blonde Roast мг. Так що якщо ви п’єте по кілька чашок в день, до вечора проковтнете вже під 1 000 мг кофеїну.
За даними Caffeine: How much is too much? фахівців з клініки Майо, доза кофеїну, що перевищує 400 мг / день, може викликати такі побічні ефекти, як головний біль, безсоння, розлад шлунку і тривожність. І принаймні 14% жителів США регулярно Trends in intake and sources of caffeine in the diets of US adults: 2001-2010 приймають цю дозу.
«Точний обсяг кофеїну, який буде однозначно шкідливий для здоров’я, назвати важко», — стверджує Меггі Суїні, дослідник з Медичного інституту Джона Хопкінса. Все залежить від способу життя і ваших генів. У рідкісних випадках його велику кількість може збільшити Does an energy drink cause a transient ischemic attack? ймовірність виникнення міні-інсультів (так званих транзиторних ішемічних атак), коли кровопостачання мозку на короткий час припиняється, говорить невролог Кріс Вінтер.
Дійсно дивно спостерігати 21-річного хлопця, у якого в його віці вже було кілька інсультів. Як правило, такі люди зловживають енергетичними напоями. Так що передозування кофеїном безумовно існує.
Кріс Уінтер
Коли я займався математикою, то споживав майже 1 200 мг кофеїну протягом дня — щодня, з 2001 року по теперішній час. Період його напіввиведення Serum Caffeine Half-lives: Healthy Subjects vs. Patients Having Alcoholic Hepatic Disease становить приблизно шість годин. Так що якщо ви приймете 300 мг опівдні, до 18:00 у вашому організмі збережеться 150 мг, опівночі — близько 75 мг і так далі. Так що мій організм, очевидно, майже два десятиліття безперервно перебував під впливом.
Прочитайте
??
Де більше кофеїну: в каву або чай
Які є побічні ефекти
Я зрозумів, що зловживаю кофеїном, після розмови з Тревором Каші, професійним дієтологом з великою практикою і докторським ступенем у біохімії. Його пацієнти до початку лікування (а він бере і абсолютно пересічних людей, і спортсменів-олімпійців) повністю відмовляються від кави на два тижні: таким чином Каші з’ясовує силу впливу кофеїну на розлад шлунку, проблеми зі сном, здуття живота або млявість. За словами Каші і Суїні, кава — сильний подразник шлунково-кишкового тракту.
Кофеїн блокує дію аденозину — хімічної речовини, яка природним чином виробляється в мозку і допомагає організму засипати. Крім того, він ще і викликає викид кортизолу — гормону, який поглиблював стресову реакцію, і порушує нормальні патерни неспання і сну. Так що відмова від кофеїну призводить до їх покращення.
Меггі Суїні
Численні дослідження EEG and ocular correlates of circadian melatonin phase and human performance decrements during sleep loss доводять користь сну як для духу, так і для тіла. Тревор Каші вважає, що ця користь переважує всі достоїнства кави.
Кріс Уінтер стверджує, що поліпшення якості сну не тільки корисно саме по собі, але і благотворно впливає на звички харчування. Саме тому, напевно, я і скинув кілька кілограмів за тиждень після відмови від кави. Дослідження Effects of Experimental Sleep Restriction on Caloric Intake and Activity Energy Expenditure , опубліковане в 2013 році Американською колегією лікарів — спеціалістів по захворювань грудної клітки, показало, що люди, які погано сплять, поглинають майже на 600 калорій в день більше, ніж ті, хто нормально висипається вночі.
Коли ви втомлюєтеся через недосипу, рівень гормону греліну, що викликає голод, підскакує, а лептину, що сигналізує про ситості, навпаки знижується. Відмовившись від кави і інших енергетичних напоїв, ви вб’єте двох зайців: будете рідше відчувати голод і зменшити споживання цукру.
Кріс Уінтер
Доктора Каші і Суїні часто чують від пацієнтів, що ті стали більш врівноваженими, відмовившись від кави. За словами Суїні, те, що кава викликає тривожність, підтвердили дослідники Caffeine abstention in the management of anxiety розлади аж до вісімдесятих. А американська психіатрична асоціація офіційно визнала виникає при зловживанні кофеїном тривожний розлад.
Візьміть на замітку
??
9 альтернатив кофеїну, які добре бадьорять і не викликають звикання
Як кинути раз і назавжди
У Тревора Каші є спосіб визначити, чи готовий пацієнт відмовитися від кофеїну. «Просто запропонуйте кому-небудь розлучитися з кавою назавжди і подивіться на його обличчя», — говорить доктор. Ви побачите спалах екзистенціального жаху. А Меггі Суїні вказує на загальновідомі ознаки абстиненції — головні болі, втому і дратівливість, щоб довести пацієнтам, що вони придбали залежність і переконати їх провести нарешті детокс.
Є і хороша новина: відмова не повинна бути прямо-таки жахливо важким. Суїні пропонує спосіб, як поступово відучити себе від кави. Просто почніть перемішувати свій звичайний напій з кави без кофеїну. «Якщо ви завзятий кавоман, може знадобитися кілька тижнів, щоб відмовитися від цього підбадьорливого речовини», — говорить вона. Під час детокс може також допомогти пиття великої кількості води або трав’яного чаю.
Кріс Уінтер визнав мій метод — просто взяти і різко перестати пити каву — «надто болісним». Але мені він здався більш ефективним. Тревор Каші, навпаки, погодився зі мною: «Проведеш одні вихідні з трав’яним чаєм і аспірином, зате потім будеш чистим», — сказав він. Я радий, що нарешті зав’язав з кавою. І зараз я бачу, як моє життя без нього стає значно краще.
Читайте також
?
Як кинути курити за вихідні
9 продуктів для поліпшення пам’яті
21 відповідь на наївні, але важливі питання про холестерин