Підтягування для дівчат: покрокова інструкція

Так вже склалося фізіологічно, що верхня частина тіла у жінок набагато слабкіше, ніж у чоловіків, і деякі вправи даються дівчатам важче, ніж хлопцям. Саме до таких вправ відноситься підтягування. Хочете навчитися підтягуватися? Читаємо статтю, тренуємося і намагаємося, поки не вийде. 😉
Особисто мені підтягування дається дуже складно. А якщо вже зовсім відверто, то не дається зовсім. У мене досить сильні руки і спина, але при цьому я все одно вишу на турніку як прапор на флагштоку цілковитий штиль. Як би я не старалася, як би не намагалася вчепитися зубами за повітря і підтягнутися, все одно нічого не виходило.
Я звернулася за порадою до свого тренера, і він сказав, що проблема, швидше за все, не в моїй фізичній формі, а в тому, що я не зовсім розумію, які саме м’язи повинні бути включені і як ними скористатися. Тому для початку він порадив мені потренуватися на спеціальному тренажері для підтягувань. Відчути робочі м’язи, зрозуміти процес, а потім спробувати підтягнутися самостійно.
Крім того, існують вправи, які підготують вас до підтягування нітрохи не гірше.
Навіщо мені це потрібно і для чого може знадобитися вам? Ну, по-перше, я відношу цю вправу до категорії тих, які коли-небудь можуть врятувати мені життя (сюди ж входять стрибки у довжину, біг і вміння тримати баланс). А по-друге, дівчина, яка вміє підтягуватися, — це круто. Можна нескінченно сперечатися і вигравати. 😉
Під час підтягувань працюють м’язи кора, квадрицепси, сідничні м’язи і, звичайно ж, м’язи верхньої частини тіла, включаючи найширші м’язи спини і великі грудні м’язи.
Серія запропонованих вправ зміцнить кожну з цих м’язів, а також навчить тіло правильному їх використанню. Рекомендується виконувати цей комплекс вправ 2 рази в тиждень по 3-4 підходи.
Отже, поїхали!
Вправа № 1
furthermore.equinox.com
Встаньте в позицію планки з упором на прямі руки, плечі знаходяться прямо над кистями. Зігніть праву ногу в коліні у напрямку до правого ліктя, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть те ж саме з лівою ногою. Продовжуйте чергувати ноги протягом 30-60 секунд.
Вправа № 2
furthermore.equinox.com
Ляжте на живіт обличчям вниз на похилу лаву, візьміть в руки бодібар або полегшену штангу з комфортним для вас вагою. Руки на ширині плечей, долоні розгорнуті від вас. Виконайте потяг до себе, намагаючись звести лопатки, лікті відводяться чітко назад. Поверніться у вихідне положення. Під час виконання тяги намагайтеся максимально включити в роботу м’язи спини. Виконайте 10-15 повторень.
Вправа № 3
furthermore.equinox.com
Зачепите стрічку-еспандер за турнік або іншу надійну опору на рівні талії, відійдіть трохи назад і стати обличчям до опори, ноги трохи ширше плечей. Кінці еспандера тримаєте в руках, долоні дивляться один на одного. Витягніть руки на рівні грудей і виконайте присідання, стегна повинні бути паралельні підлозі. Залишившись в такій позиції, підтягніть руки до грудей, відводячи лікті назад, і знову витягніть руки. Виконайте 10-15 повторень.
Вправа № 4
furthermore.equinox.com
Зачепите стрічку-еспандер за опору над головою, виконайте присідання в випаді: ліве коліно на підлозі, права нога впирається в підлогу приблизно на відстані кроку від лівого коліна, кінці стрічки затиснуті в руках, руки витягнуті над головою. Зігніть лікті, руки йдуть вниз вздовж корпусу. Потім випряміть руки, повернувшись у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторень на одній нозі, потім повторіть те ж саме на іншу ногу.
Вправа № 5
furthermore.equinox.com
Повисните на турніку, тримаючись зворотним хватом, руки на ширині плечей. Починайте згинати коліна, намагаючись підтягти їх до грудей. Бажано знайти турнік такої висоти, щоб ви могли висіти повністю випростатися і при цьому ноги не торкалися підлоги. Виконайте 10-15 повторень.
Відео № 1
Відео № 2
Кажуть, що найскладніше — перше підтягування, але як тільки ви його зробите, в голові відразу ж складається пазл і ви розумієте, як це все працює. І я збираюся це перевірити. 😉