Плантарний фасциит: причини виникнення та вправи для зміцнення стопи
П’яткова шпора — захворювання, якому бігуни і люди з зайвою вагою схильні вдвічі частіше інших при недотриманні спеціальних рекомендацій.
У кожного заняття є дві сторони: позитивна і негативна. Так і у бігу є свої негативні сторони, за наслідками яких ми стикаємося з незнання або з власної дурості: занадто велике навантаження, неправильна техніка, погано підібране взуття, ігнорування особливостей своєї фізичної форми та інші помилки, які допускають не тільки новачки, але і більш зрілі бігуни.
Сьогодні ми поговоримо про один з неприємних моментів — плантарном фасциите (п’яткової шпори), причини його виникнення та спеціальних вправах для профілактики цієї проблеми.
Плантарний фасциит — захворювання, основним симптомом якого є біль у п’яті, яка виникає або посилюється при навантаженні. У більшості випадків больовий синдром обумовлений запально-дегенеративними змінами плантарной (підошовної) фасції. Рідше п’яткова біль безпосередньо пов’язана з травматизацією оточуючих м’яких тканин кістковими розростаннями.
Це захворювання також має простонародне назва «п’яткова шпора» або «шпора на п’яті», хоча термін не зовсім вірний, адже такий кістковий наріст є наслідком плантарного фасциїту.
Кажучи більш звичною мовою, це коли у вкрай запущених стадіях у вас з п’яти може вирости справжня шпора. У такому випадку єдиний спосіб позбутися проблеми — хірургічне втручання, якщо проведення ударно-хвильової терапії, при якій кістковий виріст руйнується спрямованим впливом звукової хвильової енергії, не призвело до бажаних результатів.
orto-piter.ru
Бігуни і люди з надмірною вагою входять до групи ризику. Якщо ви належите до обох цих груп, то шанси заробити плантарний фасциит при надмірних навантаженнях і неправильному виборі взуття збільшуються вдвічі.
Основні ознаки захворювання:
різка біль у п’яті вранці при перших кроках;
почуття натягу в ахілловом сухожиллі.
Діагностувати плантарний фасциит при скаргах пацієнта на біль в області п’яти цілком можливо шляхом лікарського огляду хворої ноги для промацування шпори і рентгена. При відсутності шпори коло можливих діагнозів розширюється, так як це може бути ревматоїдний артрит, синдром Рейтера чи інші захворювання.
Крім всіх цих неприємних больових відчуттів і походів по лікарях, найчастіша проблема для бігунів — переривання тренувань на досить тривалий період, який може становити від року до двох.
Також в якості лікування і профілактики використовують лікувальні масажі, спеціальні ортопедичні устілки і вправи, які допомагають позбутися від неприємних відчуттів і добре розтягнути сполучні тканини ступні і гомілки.
Бігові причини виникнення плантарного фасциїту:
занадто високі бігові навантаження;
нехтування вправами для розтяжки литкового м’яза;
занадто активний біг по горбах або тренування на швидкість;
плоскостопість або занадто високий підйом стопи;
жорсткі ахіллові сухожилля;
неправильна постановка стопи;
неправильно підібрана бігова взуття;
біг занадто твердим поверхонь начебто асфальту або бетону.
Профілактика плантарного фасциїту
Такі тверді поверхні, як асфальт або бетон, ніколи не вважалися хорошим варіантом для бігу. Якщо ж ви почали відчувати неприємні больові симптоми в стопах, особливо в області п’яти, або вас чекає тривала тренування, варто пошукати більш м’які і пружні бігові доріжки. Вибирайте правильну спортивне взуття з підтримкою зводу стопи, уникайте кросівок з твердої і плоскою підошвою, а також ходіння босоніж.
Також не забувайте про основне правило збільшення біговій навантаження: збільшуйте кілометраж дистанції не більше ніж на 10% в тиждень від вже пробегаемого відстані.
І, звичайно ж, пам’ятаєте про масаж і вправи для розтяжки ахіллового сухожилля, литкового м’яза і інших сухожилок стопи.
Відео № 1
Це відео з простими вправами, які краще виконувати вранці перед тим, як остаточно встати з ліжка. Для масажу стопи вам знадобиться звичайний тенісний м’ячик.
Відео № 2
У цьому відео все одне просте, але дієве вправу, яке стане чудовою складової розминки перед пробіжкою.
Відео № 3
Ще одна вправа, яке рекомендується виконувати перед тим, як встати з ліжка.
Кожну ногу тримайте в такому положенні по 15-20 секунд і виконуйте по три підходи на кожну ногу один раз в день.
Відео № 4
У цьому відео — варіанти вправи для стопи з йоги. Зарядка займе у вас не більше десяти хвилин, а позитивний ефект ви відчуєте вже після першого разу. Так часто буває при розминці м’язів, які ми зазвичай не розробляємо.
Відео № 5
Ще одні вправи з йоги, які можна виконувати практично не встаючи зі стільця. Це відмінна розминка не тільки для бігунів, але і для тих, хто працює сидячи за 8 годин вдома або в офісі. Якщо ви ходите на високих підборах, такі вправи будуть приносити бажане полегшення втомленим ногам. До речі, високі підбори також можуть бути причиною виникнення плантарного фасциїту.
Відео № 6
А це вже йога для більш просунутих. Всі показані вправи можна виконувати в полегшеному варіанті. Приміром, у п’ятому вправі (самбасана) необов’язково так вивертати і високо закидати стопи. Якщо у вас погано розтягнутий підйом ноги і проблеми з колінами, трохи змініть цей варіант і сядьте майже по-турецьки, але при цьому закинувши ногу, яка лежить зверху, на стегно.
Відео № 7
І останнє на сьогодні відео — розминка від танцівниць балету. Те, що вони можуть зробити своєю стопою, вражає!
?
Що стосується масажів, то їх можна виконувати з допомогою тенісного м’яча, невеликого каучукового м’ячика з будь-якого магазину іграшок або пляшки з холодною водою (а іноді і охолодженої в морозилці), яка буде особливо доречною після пробіжок. Але це ще одна окрема тема.
Не хворійте, і продуктивних вам тренувань!
Читайте також:
Як біг прокачує мозок
25 кросівок для бігу з AliExpress і з інших онлайн-магазинів
Як не набрати вагу, працюючи вдома