Поширені помилки при виконанні присідань і як їх виправити
Неправильне присідання, особливо з вільними вагами, дуже шкідливо для хребта і колін. Каталог статей призводить тести для самостійної перевірки техніки присідань, часто зустрічаються помилки і способи їх виправити.
Ви не зможете виконувати вправу правильно, поки ваше тіло не буде до цього готове. Наприклад, якщо у вас є обмеження в рухливості кульшового суглоба, то ви просто фізично не зможете виконати присідання правильно. І вже тим більше не варто намагатися присідати з обважненням: це може погано позначитися на здоров’ї колінних суглобів і хребта.
Тому, перш ніж виконувати присідання з обтяженням, перевірте, чи можете ви робити їх правильно.
Самостійне тестування глибокого присідання
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, злегка розгорніть стегна назовні.
Тест: присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі, зберігаючи пряму спину. Зупиніться, а потім поверніться у вихідне положення.
Правильне присідання
Критерії для перевірки:
присідання повинно виконуватися плавно, без ривків;
тримайте спину прямо протягом усього вправи;
коліна знаходяться прямо над стопами;
не втрачайте рівновагу;
стопи повністю притиснуті до підлоги протягом усього вправи;
потримайте нейтральне положення голови.
Щоб оцінити виконання за всіма критеріями, присідайте перед дзеркалом: спочатку обличчям до нього, а потім боком.
Також ви можете попросити одного простежити за вашими рухами. Самому буває важко оцінити положення тіла, а крім того, нам часто бракує самокритичності.
Хороший варіант — попросити зняти вас на відео. Ви зможете подивитися ролик кілька разів, оцінити свою техніку та помітити всі помилки.
Отже, якщо у вас вийшло виконати тест ідеально, дотримуючи всі критерії правильної техніки, — вітаю! Ви можете виконувати присідання з вільними вагами, не побоюючись травм.
Якщо ж ваша техніка не відповідає правильній по якомусь із критеріїв, значить, слабкі або, навпаки, затиснуті м’язи не дозволяють вам виконати вправу вірно. В такому разі, перш ніж брати гантелі чи штангу, потрібно виправити свої помилки.
Основні помилки при виконанні присідань
Каталог статей розбере чотири поширені помилки в техніці присідань і допоможе їх виправити.
Помилка № 1. Коліна загортаються всередину
Ця загальна помилка, яка особливо часто проявляється при роботі з вільними вагами. Причина цієї помилки полягає в слабких м’язах, що відводять стегно, і м’язах, обертаючих стегно.
Як виправити
Щоб посилити ці м’язи і відновити правильний руховий патерн, виконуйте вправи з гумовою стрічкою-еспандером. Якщо такої стрічки немає, підійде і петельний еспандер, складений удвоє. На фото нижче я виконую вправу саме з таким.
1. Присідання з еспандером
Повільно присідайте, стежачи за тим, щоб коліна були розгорнуті назовні, і так само повільно приймайте вихідне положення. Затримайтеся в нижній позиції на кілька секунд, постарайтеся відчути, які м’язи чинять опір тиску гумки.
Ця вправа добре тим, що вам практично не потрібно свідомо розгортати коліна назовні, це відбувається само собою: коли ви присідаєте, гумка тягне коліна всередину, а тіло автоматично реагує на це, розгортаючи стегна назовні.
Якщо ви відчуваєте себе комфортно з гумкою-еспандером, поступово збільшуйте тиск, поки не зможете правильно виконати вправу без гумки.
2. Розведення ніг в присяд
Крім звичайних присідань з гумкою, ви можете також виконати зведення і розведення колін в нижній точці. Виконайте присідання, трохи ослабте контроль, дозволивши резинці згорнути коліна всередину, а потім розведіть ноги до правильного положення колін. Повторіть кілька разів, а потім поверніться у вихідне положення.
3. Кроки в бік з еспандером
Надіньте еспандер на ноги під колінами або на щиколотки і виконуйте кроки в бік.
В основному напруга буде відчуватися не крокує, а в опорній нозі. Слідкуйте за тим, щоб під час кроків коліна не загорталися всередину, інакше вправа втрачає сенс.
Помилка № 2. Недостатньо глибоке присідання
Якщо ви не можете присісти нижче, так, щоб стегна були паралельні підлозі, значить, вам не вистачає рухливості кульшового суглоба. Іншими словами, жорсткі м’язи обмежують діапазон рухів.
Як виправити
Ваше завдання — розслабити і розтягнути м’язи, які не дають присісти досить глибоко: біцепс стегна і сідничні м’язи.
У ролику нижче є вправи на розтяжку цих м’язів, які виконуються на підлозі, на піднесенні і з допомогою гумової стрічки-еспандера.
Помилка № 3. П’яти відриваються від підлоги
Якщо ви не можете присісти так, щоб стопи залишалися на підлозі, значить, у вас жорсткі м’язи гомілки.
Як виправити
Щоб розтягнути литкові м’язи, використовуйте наступні вправи:
Помилка № 4. Спина округлюється
Можливо, справа знову в жорстких м’язах задньої поверхні стегна і сідниць. Під час присідання вони обмежують діапазон руху, не даючи прогнутися вперед.
Як виправити
Щоб розтягнути ці м’язи, використовуйте вправи, показані в ролику вище. Також можете виконувати присідання поруч зі стіною, яке поступово привчає тіло до приседанию з прямою спиною.
Встаньте лицем до стіни, ноги розташовуються на 15-45 сантиметрів від неї, руки — на стіні. Під час присідання зосередьтеся на положення спини: вона повинна залишатися прямою протягом усього вправи.
Почніть з більш дальньої відстані і поступово укорачивайте його, тримаючи руки піднятими перед собою, але не спираючись на них для підтримки.
Виконуйте вправи для виправлення своїх помилок, а коли помітите прогрес, спробуйте пройти тест.
Якщо у вас вийшло, можна підвищувати складність вправи: виконувати присідання зі штангою на спині, а для зміщення акценту на передню частину корпусу — зі штангою на грудях або з однією гирею.
Також можна ускладнити глибоке присідання, додавши після нього вистрибування або використовуючи гумові стрічки-еспандери, щоб створити опір.
Правильне глибоке присідання допоможе вам уникнути травм і в силовому спорті, і в побутових ситуаціях, наприклад при підйомі з низькою поверхні з важким предметом у руках.