Позбавляємося від цукрового залежності в 4 прийоми

У день ви з’їдаєте приблизно півсклянки цукру. Це в три рази більше норми. Каталог статей наводить поради фахівця щодо здорового харчування, які допоможуть знизити кількість цукру в меню.
Американець з’їдає в день приблизно 200 грам цукру (у Росії цей показник нижчий у півтора-два рази). Цукор — харчова добавка номер один: зустрічається в напоях (часто у формі сиропів), хліб, соуси, приправи, у всіх напівфабрикатах, включаючи знежирені продукти.
Один з найкращих кроків, які ви можете зробити для поліпшення здоров’я і зниження ваги, — скоротити вживання цукру. Для цього не потрібно величезної сили волі або рішення різко зав’язати з солодощами (якщо, звичайно, ви самі цього не хочете).
Енн Річі
Дієтолог, фахівець зі здорового харчування. Розробляє індивідуальні програми зниження ваги за допомогою дієт, заснованих на традиційних рецептах з різних країн. Творець блогу AnnesHealthyKitchen.com.
Енн Річі пропонує лише чотири кроки, які звільнять ваш раціон від цукру. Виконуйте по порядку (тільки четверта порада можна застосовувати в будь-який час).
1. Складіть план на місяць (або більше)
З’являється все більше доказів, що цукор викликає залежність. Але навіть якщо ви жити не можете без солодкого і звикли до цукру, то не впадайте у відчай.
Багато хто спробує переконати вас у тому, що позбутися від залежності дуже важко із-за впливу гормонів і нейромедіаторів на головний мозок. Але така позиція не додає впевненості. Насправді при правильному підході можна позбутися від пристрасті до цукру. Я з великим успіхом так допомогла багатьом жінкам.
Кращий план — намагатися перейти на новий раціон поступово, крок за кроком, даючи тілу і смаку час на те, щоб адаптуватися.
Вирішивши відмовитися від цукру, люди роблять помилку і хочуть стати досконалими відразу ж, з першого дня повністю викреслюють цукор з меню. Може, такий метод підійде людям з дуже сильною залежністю, але досвід роботи з залежностями середньої сили показав, що гуманний, м’який підхід працює набагато краще.
Повірте в те, що ви впораєтеся, і пообіцяйте собі викластися по повній за період часу, який ви вважаєте реалістичним.
2. Знайдіть в раціоні джерело цукру номер один
Подумайте, що ви їсте і п’єте, і знайдіть основне джерело цукру. Головні підозрювані: газована вода і напої, які ви додаєте цукор, готова випічка.
Можливо, ви п’єте багато готових фруктових соків, купуєте літрами лимонади, може бути, кладете чотири ложки цукру у кожну чашку чаю або постійно перекушуєте солодкими йогуртами та десертами. А може, весь день закусываете печивом або кексами.
Коли вам ясно, що потрібно викреслювати з меню, складіть план. Якщо п’єте чай з трьома ложками цукру, скорочуйте кількість поступово, щоб через тиждень пити з двома. Ще через тиждень — з однієї.
Якщо випиваєте 4 літра газованої води в тиждень, за перші сім днів відмовтеся від двох склянок, потім ще і ще. Поступове відвикання не викличе у вас дискомфорту.
Для успіху вам потрібно підтримувати ентузіазм у прагненні забути про цукрі, не думати постійно про свої поневіряння або зациклюватися на власну недосконалість.
3. Вибирайте натуральні продукти
Звичайно, вибір напівфабрикатів і готової їжі величезний. А цукор ховається в торти, печиво, морозиво, поп-корені, сушках, мюслі, батончиках, приправи, соуси і спеції.
Знежирені продукти нерідко рекламуються як здорові, але вони часто теж сильно перероблені, а замість жирів в них міститься цукор або цукрозамінники.
Замінюйте поступово готову їжу і напівфабрикати на натуральні продукти. Готуйте їжу самостійно, так ви помітно зменшити споживання цукру в довгостроковій перспективі. Просувайтеся в цьому напрямку 30 днів, використовуючи той же поетапний перехід, що і раніше.
4. Боріться з залежністю за допомогою сну
Кожен раз, коли залежні від цукру люди кажуть, що їм треба є по шість разів на день, я питаю, скільки годин на добу вони сплять. І часто виявляється, що не більше шести.
Як сон пов’язаний з цукром? Відпочинок допоможе впоратися із залежністю так само, як солодощі допомогли її отримати.
Багато досліджень виявили, що нестача двох годин сну (а відпочивати треба 7-9 годин в день) призводить до переїдання і харчової залежності. Підлітки, які сплять менше, вдвічі частіше вживають солодощі, а це призводить до підвищеного апетиту у дорослому віці і пристрасті до висококалорійної їжі.
Тому, щоб їсти менше цукру і подолати свою залежність, потрібно досить спати.