Правда насичені жири вбивають нас

Вершкове масло і сало не такі шкідливі, як прийнято вважати.
Вважається, що вживання жирної їжі краще звести до мінімуму, адже у кращому випадку вона призведе до набору ваги, а в гіршому — до смерті від серцево-судинних захворювань (ССЗ). Однак за останні п’ять років з’явилося багато досліджень, що спростовують це переконання. Насичені жири поступово виправдовують, через багато років вони перестають вважатися шкідливими.
Спробуємо розібратися, скільки насичених жирів можна вживати без шкоди для здоров’я. Але перед тим, як перейти до даних досліджень, давайте розберемося, як розрізняються жирні кислоти.
Чим різняться жирні кислоти
В організмі жири (тригліцериди) розщеплюються до жирних кислот, відмінних за будовою. Якщо між атомами вуглецю одинарні зв’язки, то жирні кислоти насичені, якщо є одна подвійна зв’язок — мононенасичені, якщо більше однієї подвійного зв’язку — поліненасичені.
Типи жирних кислот
Також існує ще один різновид LEVEL OF TRANS FATTY ACIDS IN THE NEW ZEALAND FOOD SUPPLY ненасичених жирів — трансжири. Це ненасичені жирні кислоти із зміненою структурою, в якій зв’язки з атомами водню знаходяться на протилежних сторонах ланцюжка від зв’язку атомів вуглецю.
В одному вигляді жиру можуть міститися різні жирні кислоти: і насичені і ненасичені, і трансжири. Наприклад, у вершковому маслі міститься 34% мононенасыщенной олеїнової кислоти і 44,5% насичених (24% пальмітинової, 11% міристинової і 9,5% стеаринової) жирних кислот.
Якщо в продукті переважають насичені жирні кислоти, він, як правило, зберігає твердий стан при кімнатній температурі: сало, вершкове масло (виключення — риб’ячий і курячий жир). А якщо у ньому більше ненасичених, продукт стає рідким (виняток — пальмова, кокосова та какао-масла).
Трансжири в невеликій кількості містяться в жирах тваринного походження: наприклад, серед жирів у молочній продукції їх 2-5%. А ось в рослинних оліях, які пройшли через гідрогенізацію — додавання водню до подвійного зв’язку ненасичених жирних кислот, — трансжирів дуже багато. Наприклад, в 100 грамах твердого маргарину міститься 14,5 грама трансжирів від загальної кількості жирних кислот, а в 100 грамах вершкового масла — всього 7 грамів.
Основні джерела Trans fats—sources, health risks and alternative approach — A review трансжирів у харчуванні: пироги, печиво, крекери, маргарин, картопля фрі, чіпси та попкорн.
Трансжири не утворюються в рослинних маслах при смаженні.
Щоб негидрогенизированном рослинному маслі утворилися трансжири, воно повинно використовуватися багато разів.
Насичені жири не так вже шкідливі
Дослідження Revisiting dietary fat guidelines? , в якому брали участь більше 135 000 чоловік з 18 країн, показало, що з підвищеною смертністю пов’язано високе споживання вуглеводів, а не жирів. Керівник дослідження Машід Дегхан (Mahshid Dehghan) зазначає: «Наші експерименти не підтвердили існуючі рекомендації по обмеженню кількості жиру до 30% всіх споживаних калорій, а насичених жирів до 10%».
Обмеження загальної кількості жирів не покращує здоров’я населення. Якщо жири становлять 35% раціону, а вуглеводи — менше 60%, ризик виникнення ССЗ знижується.
Люди, чий раціон більш ніж на 60% складається з вуглеводів, тільки виграють, збільшивши кількість жирів.
При самому високому споживанні жирів у порівнянні з найнижчим ризик інсульту знижувався на 18%, а смертність — на 30% (крім смертності від ССЗ). Притому ризик знижувався при споживанні будь-яких жирів: насичені знижували ризик на 14%, мононенасичені — на 19%, а поліненасичені — на 20%. Більш високе споживання насичених жирів знижував ризик інсульту на 21%.
Дослідники відзначили, що з споживанням насичених жирів підвищується вміст «поганого» холестерину (ліпопротеїнів низької щільності), але при цьому зростає і зміст «хорошого». У підсумку шкоди для здоров’я немає.
І це не єдине дослідження, що виправдовує насичені жири.
Науковий огляд Dietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression 2014 року також не виявив зв’язку між споживанням насичених жирів і ССЗ.
Огляд The association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort харчування в Голландії показав, що високе споживання насичених жирів не підвищує ризик ішемічної хвороби серця. Навпаки, трохи знижувався ризик від вживання молочної продукції, включаючи масло, сир і молоко, і підвищувався від заміни жирів на тваринний білок і вуглеводи.
Аналіз Dietary Saturated Fatty Acids and Coronary Heart Disease Risk in a Dutch Middle-Aged Elderly and Population дієтичних переваг данців також показав, що споживання насичених жирів не пов’язане з ризиком ССЗ. Ризик зростав, тільки коли жири замінювали на тваринний білок.
У недавньому норвезькому дослідженні Saturated fat could be good for you, study suggests людей посадили на высокожировую дієту з вживанням вершкового масла, сметани і рослинних олій холодного віджиму. Насичені жири становили близько 50% від усього кількості жирів. У результаті в учасників зменшився вага і кількість жиру в організмі, знизився тиск, рівень тригліцеридів та цукру в крові.
Більшість здорових людей добре переносять велику кількість насичених жирів, якщо вони отримані з продуктів хорошої якості, а загальна кількість калорій не перевищує норму. Вони навіть можуть приносити користь здоров’ю.
Оттар Нигард (Ottar Nygard), керівник дослідження, професор і кардіолог
Варто міняти насичені жири на ненасичені
Користь поліненасичених жирів доведена численними дослідженнями: вони знижують Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease ризик ССЗ, захищають волосся від сухості і ламкості, а шкіру від старіння, забезпечують Omega-3 fatty acids: An update emphasizing clinical use хороший зір і потрібні для роботи мозку.
Є кілька досліджень, що підтверджують користь від заміни насичених жирів на поліненасичені. Наприклад, в аналізі Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease 2015 року зробили висновок, що заміна насичених жирів на поліненасичені знижує ризик ССЗ на 17%. У той же час заміна насичених жирів на вуглеводи або білок не мала такого ефекту.
Ще один огляд Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study 2015 року показав, що при заміні насичених жирів на вуглеводи з цільнозернових продуктів, мононенасичені і поліненасичені кислоти ризик ССЗ знижується на 8, 15 і 25% відповідно.
Однак повністю замінювати насичені жири поліненасиченими не радять навіть суворі дієтичне гіди. Більш того, деякі насичені кислоти мають доведений позитивний ефект. Наприклад, бутанова кислота, що міститься у вершковому маслі, сирі і вершках, є головним метаболітом кишкових бактерій, ключовим джерелом енергії для епітеліальних клітин кишечника, а також має Anti-inflammatory effects of sodium butyrate on human monocytes: potent inhibition of IL-12 and up-regulation of IL-10 production антивоспалительный ефект.
Які жири шкідливі для здоров’я
У дослідженні Effect of different forms of dietary hydrogenated fats on LDL particle size 2003 року виявили, що підвищення рівня ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину) пов’язане саме з трансжирами.
Якщо замінити Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study насичені жири на трансжири і вуглеводи з крохмалистих і солодких продуктів, ризик ССЗ збільшується на 1-5%.
На відміну від насичених жирів, трансжири підвищують Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies ризик смерті, ішемічних нападів і розвитку діабету другого типу.
Скільки жирів можна їсти без шкоди для здоров’я
Підсумуємо все вищесказане.
Насичені жири не шкідливі для здоров’я, якщо не перевищувати денну норму калорій і отримувати їх з корисних джерел: якісної молочної продукції, тварин жирів.
Якщо насичені жири отримані з корисних джерел, можна перевищити норму в 10% без наслідків для здоров’я серцево-судинної системи (виняток: якщо у вас підвищений холестерин).
Якщо ви споживаєте більше 60% вуглеводів, перегляньте своє харчування: знизьте кількість вуглеводів і додайте більше жирів — до 35%, причому половина з них може бути насиченими.
Додайте в раціон більше поліненасичених жирів, включаючи незамінні омега-3 і омега-6 з рослинних олій, горіхів і риби.
Потрібно виключити трансжири, які в надлишку містяться в фастфуді і чіпсах, покупної випічці, печиво, крекерах і маргарині. Остерігайтеся маргарину, уважно читайте упаковки, щоб не купити його замість вершкового масла.