Простий спосіб зробити силові тренування набагато ефективнішими

Збільшити м’язову масу, поліпшити гнучкість і стати сильніше допоможуть ексцентричні вправи.

Що таке ексцентричні вправи

Коли м’яз скорочується, він або коротшає, або подовжується. Фаза, в якій м’яз коротшає, називається концентричною, а фаза, в якій подовжується, — ексцентричною. Простий приклад: у вправі на біцепс, коли ви згинаєте руку з гантелею, відбувається концентричне скорочення, а коли розгибаєте — ексцентричне.
Як правило, в силових тренуваннях більше уваги приділяється концентричній фазі. Тоді як для хороших результатів необхідно опрацьовувати обидві фази, а в деяких випадках зробити акцент на ексцентричній.

Чим корисні ексцентричні вправи

1. Допомагають швидше накачати м’язи і стати сильніше

Щоб м’язи росли, вони повинні спочатку пошкоджуватися в процесі тренувань, а потім відновлюватися у час відпочинку. У відновленні беруть участь супутникові клітини, або сателіти, розташовані на зовнішній поверхні м’язових волокон.
Після пошкодження м’язів супутникові клітини починають розмножуватися, і дочірні клітини притягаються до травмованої ділянки. Клітина-сателіт віддає своє ядро, збільшуючи кількість актину і міозину в саркомері — базовій скорочуваній одиниці м’язових волокон.
Вчені порівняли ефект від ексцентричних та концентричних тренувань і з’ясували, що через 24 години після ексцентричного навантаження кількість клітин-сателітів збільшується на 27%, а після концентричного вона не змінюється.
До того ж кількість супутникових клітин збільшується тільки в м’язових волокнах II типу, які здатні сильно рости в розмірах і забезпечувати нам візуально великі м’язи. У волокнах I типу кількість клітин-сателітів залишається без змін.
Паралельно зі збільшенням м’язової маси зростають також сила і потужність (максимальна сила – швидкість).
Нещодавнє дослідження Університету Нью-Мексико показало, що чотири тижні силових тренувань з ексцентричною фазою в 2, 4 і 6 секунд значно збільшують силу і потужність тренованих спортсменів.

2. Збільшують гнучкість

Гнучкість важлива в будь-якому спорті, включаючи силовий. Наприклад, у важкій атлетиці ви не зможете зробити ривок або поштовх без достатньої гнучкості в плечовому суглобі.
Ексцентричні тренування збільшують довжину м’язів і діапазон руху суглоба нітрохи не гірше статичних поз на розтяжку.
У дослідженні Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна група студентів виконувала ексцентричні вправи, інша — статичну розтяжку протягом шести тижнів. В результаті перша група збільшила діапазон руху на 12,79°, а друга — на 12,05°.

3. Захищають від травм

Ексцентричні вправи пошкоджують саркоміри, чутливі нерви в м’язах і пропріоцептори, що знижує діапазон руху і силові показники.
Проте вже через тиждень настає адаптація: м’язи розтягуються оптимальним чином, щоб відповідати навантаженню, що надалі захищає атлета від травм.

4. Допомагають подолати плато

В ексцентричній фазі вправи м’язи можуть витримати більше ваги, ніж в концентричній. Наприклад, коли ви взяли занадто велику вагу в жимі лежачи і у вас не виходить виштовхнути штангу, ви все ж можете утримувати її над своїм тілом або повільно опускати назад на стійку.
Ця особливість ексцентричних вправ допоможе вам у подоланні тренувального плато. Якщо ви не можете виконати концентричну вправу з новою вагою, спробуйте ексцентричну: це підготує ваші м’язи і прискорить прогрес.
Але будьте обережні: обов’язково просіть підстрахувати вас, якщо виконуєте ексцентричні вправи з великими вагами.

5. Розганяють метаболізм

Якщо ви хочете схуднути за допомогою силових тренувань, зробіть акцент на ексцентричних вправах.
Дослідження Університету Уейна показало, що ексцентричні тренування на все тіло прискорюють метаболізм у спокої на 72 години після заняття. Причому результати справедливі і для новачків, і для досвідчених атлетів.
Вчені з Канзаського університету також відзначили значне підвищення метаболізму в спокої через 24-48 годин після ексцентричного тренування.

Коли ексцентричних тренувань краще уникати

При всіх своїх перевагах ексцентричні тренування підходять не всім. У деяких випадках варто від них утриматися.

Якщо у вас є захворювання суглобів, таке як остеоартрит.

Ексцентричні тренування можуть підсилити біль в ушкодженому суглобі.

В період відновлення після травми.

Оскільки ексцентричні вправи травмують м’язи більше, ніж концентричні, після травм слід бути особливо обережними. Перш ніж починати тренування, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом.

Як додати ексцентричні вправи на тренуваннях

Ви можете зробити ексцентричною практично будь-яку вправу, просто подовживши фазу розтягнення м’язів під навантаженням. Наприклад, якщо ви робите жим лежачи, опускайте штангу за 4-6 секунд, а піднімайте за 2 секунди.

Ось кілька вправ, які легко можна зробити ексцентричними.

Віджимання. Повільно опускаєтеся вниз, швидко виштовхуєте себе нагору.

Підтягування. Це підготовча вправа для класичних підтягувань. Ви робите підтягування з стрибка, а потім разгибаєте руки максимально повільно, утримуючи вагу свого тіла.

Спліт-присідання на одній нозі. Повільно опускаєтеся вниз, швидко піднімаєтесь вгору.

Присідання з вагою. Повільно опускаєтеся вниз, трохи затримуєтеся в нижній точці і швидко піднімаєтесь вгору. Вправа допоможе розвинути мобільність кульшових суглобів.

Розгинання ніг у тренажері. Розгинаєте ноги швидко, а згинаєте повільно.

Жим гантелей вгору. Піднімаєте гантелі швидко, та повільно опускаєте.

Концентрична фаза вправи повинна бути швидкою, але без ривків, інакше ви ризикуєте пошкодити м’язи або зв’язки. Ексцентричну фазу намагайтеся робити максимально довгою: від 4 до 10 секунд.

Що вас чекає після ексцентричного тренування

Ексцентричне тренування викликає відкладений біль у м’язах, знижує діапазон руху і силу м’язів відразу після тренування, та на протязі 24 годин після заняття.
Від цього нікуди не дітися, але за болем і скутістю слідує прогрес. Організм швидко адаптується до ексцентричних тренувань, збільшиться сила і здатність протистояти навантаженням без травм і болю.

Як часто влаштовувати ексцентричні тренування

Оскільки важкі ексцентричні тренування викликають біль у м’язах і обмежують силу і діапазон руху на строк до семи днів, немає сенсу виконувати їх частіше ніж раз на тиждень: інакше ви просто не встигнете відновитися.
На наступний день після ексцентричного тренування виконуйте легкі вправи з акцентом на концентричну фазу. Це прискорить відновлення.
Якщо ви не збираєтеся влаштовувати важкі ексцентричні тренування, можете виконувати дві-три вправи з акцентом на ексцентричну фазу в кожному тренуванні.