Що їсти під час посту, щоб не втратити м’язову масу: 10 нескладних рецептів

Овочевий суп, різноманітні другі страви, млинці і навіть сосиски з високобілкових рослинних інгредієнтів, які допоможуть зберегти м’язи під час посту.
У Великий пост з 19 лютого по 7 квітня, забороняється їсти м’ясо, яйця і молочні продукти, тобто всі повноцінні і доступні джерела тваринного білка. Рослинна олія дозволяється тільки по вихідним, а ікра і риба — по одному разу за весь пост: 31 березня і 1 квітня.
На щастя, існують рослинні джерела білка, які допоможуть вам протриматися до закінчення посту і не втратити м’язову масу.
Каталог статей пропонує десяток досить простих страв, які може приготувати людина з будь-яким рівнем кулінарних здібностей. Насправді пісних рецептів набагато більше, так що ви можете тішити себе смачними стравами хоч кожен день.
Головне — запам’ятати продукти, багаті білком. Під час посту ваші найкращі друзі — це бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), соєвий сир тофу, крупи (рис, вівсянка, гречка), кунжут, гарбузове насіння, арахісова паста, банани.
1. Хумус
Steve Johnson/Flickr.com
У вареному нуте близько 8,5 г білка на 100 г продукту, а в насінні кунжуту — 19,4 г білка і дуже багато кальцію, що особливо важливо, коли ви уникаєте молочних продуктів.
Інгредієнти:
300 г сухого нуту;
50 г насіння кунжуту;
3 зубчики часнику;
5 столових ложок лимонного соку;
3 столові ложки оливкової олії.
Приготування
За ніч до приготування замочити нут, щоб він розм’як і приготувався швидше.
Варіть нут протягом двох годин без додавання солі. Відвар не виливайте.
Кунжут обсмажте до золотистого кольору і подрібніть в кавомолці, з’єднайте з часником і оливковою олією і змішайте все в блендері до однорідності.
Додати нут і 300 мл відвару, продовжуючи змішувати.
У готове блюдо додайте лимонний сік і сіль за смаком.
2. Вівсяна каша з бананом і гарбузовим насінням
pepperberryfarm/Flickr.com
У вівсяній каші міститься 3 г білка на 100 г продукту, є вітамін B6, необхідний для засвоєння білка, а також цинк, що підвищує секрецію тестостерону. Банан відомий серед фруктів високим вмістом білка і калію. Але чемпіон за кількістю білка в цій страві — це гарбузове насіння. Вони містять від 19 до 24 г білка, дуже багато вітаміну Е і купу інших корисних речовин.
Інгредієнти:
100 г сухої вівсянки;
1 банан;
30 г гарбузового насіння;
суха вишня (опціонально).
Приготування
Зваріть вівсянку на воді, додати розім’яту виделкою банан, гарбузове насіння і суху вишню. Дайте настоятися 5-10 хвилин, і можна їсти.
3. Суп із сочевиці з овочами
Michael W. May/Flickr.com
Сочевиця, як і всі бобові, — це прекрасний рослинний джерело білка. В вареної сочевиці близько 7,8 г білка на 100 г продукту.
Інгредієнти:
1 морква;
2 стебла селери;
1 цибулина;
1 склянку червоної сочевиці;
лавровий лист.
Приготування
Сочевицю замочіть мінімум на вісім годин.
Наріжте моркву, цибулю і селеру, обсмажте на оливковій олії п’ять хвилин, посоліть.
Сочевицю залийте водою, додайте підсмажені овочі, варити протягом 25-30 хвилин.
4. Паштет з квасолі
lespetitsplatsderose.blogspot.ru
В вареної квасолі міститься 7,8 г білка на 100 г продукту, вітаміни В6, Е, С. Є величезна кількість страв з квасолі, від супів до других страв. Ми наведемо рецепт паштету, який можна використовувати як у складі обіду, так і для поживних бутербродів з хлібом або хлібцями.
Інгредієнти:
1 стакан сухої білої квасолі;
2-3 середні цибулини;
3 зубчики часнику;
сіль, чорний перець.
Приготування
Замочіть квасолю на 8-12 годин.
Зваріть квасолю до м’якості, злити основну частину води, залишивши близько 100 г відвару.
Поріжте і підсмажте цибулю до золотистого кольору.
Змішайте в блендері квасолю, цибулю і подрібнений часник, половину чайної ложки солі і чорний перець до однорідної консистенції.
Охолодіть оре і намазуйте на хліб.
5. Квасоля тушкована з овочами
simplyrecipes.com
Хороший варіант для обіду або вечері: поживний, високобілковий і дешевий. На приготування піде три години (квасоля довго вариться), тому краще перенести його на вихідні або готувати заздалегідь, щоб не вмирати від голоду після роботи і не є квасоля напівсирої.
Інгредієнти:
500 г квасолі;
2 цибулини;
2 моркви;
50 г томатної пасти;
петрушка і кріп;
сіль, чорний перець, цукор;
лавровий лист.
Приготування
Замочіть квасолю на ніч у холодній воді.
Варіть квасолю протягом 2-2,5 години до готовності.
Розділіть цибулини на кільця, наріжте їх четвертинками, обсмажте до золотистого кольору.
Натріть моркву на тертці, обсмажте разом з цибулею.
Залийте овочі водою і тушкуйте 15-20 хвилин.
Додайте до овочів квасоля і тушкуйте ще 20-30 хвилин.
Додайте томатну пасту, цукор, мелений чорний перець, лавровий лист і зелень.
6. Котлети з нуту з морквою
moreveganblog.com
Для тих, хто сумує за котлет під час посту, є корисний і смачний варіант з нуту і моркви. Готується дуже просто і швидко — добре підійде для експрес-вечері. Звичайно, якщо ви не забули заздалегідь замочити нут.
Інгредієнти:
100 г нуту;
1 зубчик часнику;
1 морква;
1 цибулина;
сіль, чорний перець.
Приготування
Замочити нут на ніч у холодній воді.
Пропустіть нут через м’ясорубку або подрібніть в блендері.
Змішайте з подрібненими цибулею, часником та морквою, посоліть і поперчіть.
Зліпити котлети і обсмажте на оливковій олії.
7. Індійські млинці
pinterest.com
У вареному горосі міститься 6 г білка на 100 г продукту, в рис басматі — близько 2-3 г білка, а куркума корисна для суглобів і серцево-судинної системи.
Інгредієнти:
50 г гороху;
150 г рису басматі;
сіль, чорний перець, куркума.
Приготування
Залийте рис і горох окропом (у різних ємностях) і залиште під кришкою на вісім годин.
Подрібніть рис і горох в блендері, додайте спеції і залиште масу на добу в теплому місці.
Налийте рослинне масло, добре розігрійте сковороду і випікати млинці, обсмажуючи з обох сторін.
8. Горохова ковбаса або сосиски
youtube.com
Любителі ковбасних виробів можуть спробувати високобілкову ковбасу зі спеціями, підфарбованою буряком.
Інгредієнти:
2 склянки горохових пластівців;
1 буряк;
? чайної ложки меленого мускатного горіха;
? чайної ложки паприки;
100 мл рослинного масла;
1 чайна ложка чорного меленого перцю;
3 зубчики часнику.
Приготування
Зваріть горохові пластівці в окропі (сім хвилин).
Влийте рослинне масло, кип’ятіть одну хвилину.
Додайте в масу часник, спеції і столову ложку бурякового соку, змішайте в блендері до однорідності.
Загорніть отриману масу в харчову плівку, сформуйте ковбаску і приберіть в холодильник до повного застигання.
9. Тофу з овочами
i0.wp.com
Соєвий сир тофу — відмінний джерело рослинного білка (8 г білка на 100 г продукту). З нього роблять пісні десерти з какао і фруктами й екзотичні страви, один складу яких наводить жах. Ми вибрали простий і доступний рецепт тофу з овочами, який займе у вас 20 хвилин.
Інгредієнти:
4 печериці;
1 цибулина;
1 помідор;
2 невеликі суцвіття цвітної капусти;
400 г тофу;
30 г зеленого горошку;
оливкова олія;
куркума, мелений чорний перець;
соєвий соус;
кінза.
Приготування
Печериці наріжте кубиками, цибулю, помідор і цвітну капусту.
Обсмажте цибулю на оливковому маслі 2-3 хвилини, потім додайте інші овочі.
Розкришите руками тофу, посипте куркумою.
Додайте тофу до овочів, смажте до повного випаровування рідини.
Додайте столову ложку соєвого соусу і чорний перець за смаком.
За дві хвилини до готовності овочів додайте зелений горошок.
Перед подачею посипте свіжою кінзою.
10. Десерт з тофу і арахісової пасти
thedormesticgoddess.blogspot.ru
Смачний високобілковий десерт з корисних інгредієнтів.
Інгредієнти:
250 г тофу;
3 банана;
50 г арахісової пасти;
1 чайна ложка лимонного соку;
1? їдальні ложки цукру;
ваніль за смаком;
горіхи для начинки.
Приготування
Висипте на сковороду цукор, щоб він покривав дно тонким шаром. Коли він почне плавитися, викладіть зверху порізаний кружечками банан і обсмажте з двох сторін.
Подрібніть в блендері горіхи.
Змішайте в блендері два банана, тофу, арахісову пасту, цукор, сіль і ваніль.
Покладіть в чашку масу, зверху викладіть карамелізований банан і посипте горіхами, зробіть два таких шару.
Охолоджуйте в холодильнику протягом години.
Також розглянете варіант покупки рослинного протеїну: він допоможе вам підтримати норму білка, не порушуючи піст, і зберегти м’язову масу до його закінчення.