fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

Що краще: збільшувати робочий вагу або кількість повторень

На групових заняттях з фітнесу зазвичай використовують невелику вагу і велику кількість повторень. У тренажерному залі, навпаки, працюють з великою вагою, але кількість підходів значно зменшується. Яка різниця між 50 приседами з вагою 10 кг і 10 приседами з вагою в 50 кг? І взагалі, яким чином кількість повторень впливає на нашу фізичну форму?
Загальна картина така: береш маленький вагу і робиш багато повторень — сушишся; береш велику вагу і виконуєш мало повторень — працюєш над обсягом. Але не все так просто…
Від 1 до 5 повторень — нижній діапазон, який розвиває фізичну силу (велика вага).
Від 6 до 12 повторень — середній діапазон, який в основному асоціюється із збільшенням об’єму м’язів (будь-вага).
Від 12 до 15+ повторень — будь-яка вправа, повторене понад 12 разів, розвиває силову витривалість (середній і невелику вагу).
Мало повторів + велика вага. Розвиток сили
Невелика кількість повторів в одному підході з великою вагою розвиває силу. Результати дослідження, опублікованого в Journal of Strength and Conditioning Research, показують:
Якщо ви хочете розвинути силу, ваш метод — мало повторів + велика вага.
Ще одне дослідження силової підготовки важкоатлетів показало, що за можливість піднімати вагу відповідають не тільки наші м’язи, але і центральна нервова система, тобто м’язова пам’ять. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) вважає, що менша кількість повторень в поєднанні з великою вагою допомагає нашій нервовій системі запам’ятати, як найбільш ефективно використовувати м’язи для підйому тягарів.
Якщо ви використовуєте свій максимальний вагу або 90% від нього, робіть від одного до трьох повторень в підході. Зменшення ваги дозволяє збільшити кількість повторень: при 50-60% від максимального ваги рекомендується робити до 10-12 повторень.
Паузи між підходами повинні становити від двох до шести хвилин, щоб відновилися резерви. Оптимальна кількість повторень в одному підході — від шести до 12.
Багато повторів + маленька вага. Розвиток силової витривалості
Велика кількість повторів без обтяження або з використанням невеликої ваги підвищує вашу витривалість.
Зростання м’язів відбувається завдяки багатьом факторам, серед них — механічні пошкодження тканини, механічне напруження і метаболічний стрес. Так що збільшити обсяг м’язів з невеликою вагою теж можна, але для цього доведеться зробити дуже-дуже-дуже багато повторень. Насправді набагато простіше взяти вагу побільше і не доводити себе до знемоги.
Виконуючи велику кількість повторів з невеликою вагою, ви розвиваєте силову витривалість.
Наприклад, при роботі з вагою, що становить 25% від максимального, виконується від 47 до 120 повторень.
Чи варто тепер дивуватися, що ті, хто переходить з групових занять фітнесом в тренажерний зал, не в змозі відразу взяти велику вагу, а ті, хто займається в тренажерці з великою вагою, не витримують того кількості підходів, яке зазвичай виконують на групових тренуваннях нехай навіть і з вагою у три-чотири рази менше звичного.
Але в будь-якому випадку, незалежно від ваги і кількості повторень, якщо ви хочете досягти результатів, вам доведеться працювати в повну силу.
Ідеальний варіант тренінгу
Багато тренерів для підтримки балансу складають програму так, щоб до неї входили тренування для розвитку максимальної сили і тренування для розвитку витривалості.
Приклад 1. Лінійний
День 1: 10-12 повторень в одному підході.
День 2: 6-8 повторень в одному підході.
День 3: 2-4 повторення в одному підході.
Приклад 2. Циклічний
Тиждень 1: 10-12 повторень в одному підході.
Тиждень 2: 6-8 повторень в одному підході.
Тиждень 3: 2-4 повторення в одному підході.
Тиждень 4: 10-12 повторень із збільшеною вагою в одному підході.
Якщо ви хочете перейти на новий рівень, значить, потрібно збільшувати вагу, кількість підходів або і те і інше, але робити це потрібно правильно. Бажано проконсультуватися з тренером!