Що пити замість коров’ячого молока і навіщо це потрібно спортсменам

Змішати протеїновий шейк і не відчувати важкості в шлунку, почати день з безлактозного сніданку, не відмовляючись при цьому від звичної вівсянки, зробити корисні смузі або пудинги з будь-якими ягодами, бананами або динею — в дев’яти з десяти випадків рослинна молоко може служити хорошою альтернативою тварині.
Причин перестати пити коров’яче молоко може бути багато: алергія, непереносимість лактози, проблеми з травленням або гастрономічна неприязнь. Щоб повністю не відмовлятися від молока як такого, можна спробувати його рослинні аналоги.
Ми розглянули п’ять альтернатив коров’ячого молока і спробували з’ясувати, які з них будуть ідеальною заміною звичного продукту в тій чи іншій ситуації.
Мигдальне молоко
Промислове виробництво мигдального молока просте: очищений від шкіри горіх подрібнюють на борошно, яку розбавляють водою. Отриману суміш фільтрують, видаляючи тверді домішки, після чого рідину розливають у тару (як правило, тетрапак з майже нескінченним терміном придатності).
Плюси
Молоко з мигдалю не містить насичених жирів, воно низькокалорійне (30-60 ккал в склянці) і багате вітаміном E. Крім натуральних вітамінів, мигдальне молоко збагачують синтетичними антиоксидантами. Це потрібно для того, щоб краще відновлюватися після важких тренувань.
Мінуси
Як і практично будь-яке інше рослинне молоко, мигдалеву суміш містить емульгатори начебто карагенану, який зазвичай отримують із сухих морських водоростей.
В Мережі є інформація про шкоду мигдального молока: при тривалому вживанні карагенан може призводити до дисбактеріозу кишечника. Однак противники рослинних сумішей зазвичай замовчують, що доказова база цих досліджень слабка: карагенан тестували на лабораторних мишах. При цьому тварини не одержували ніякої іншої їжі. Тому пити мигдальне молоко в невеликих кількостях (до літра в день) швидше корисно, ніж шкідливо.
Соєве молоко
Самий дешевий замінник коров’ячого молока з усього списку, однак аж ніяк не гірший. Соєве молоко використовують в кулінарії десятки років, і це перший замінник коров’ячого молока, який почав вироблятися в промислових масштабах. Для його виробництва сою подрібнюють, а потім віджимають. Отриману рідину потім розливають у тару, продаючи як готове молоко, або (що частіше) випарюють, отримуючи молочний концентрат.
Плюси
Забігаючи вперед, відзначимо, що соєвий білок — найкращий із усіх рослинних. В одній склянці соєвого молока міститься до 8 грамів білка, що приблизно стільки ж, скільки в молоко з-під корови.
Соєве молоко є добрим джерелом калію і знижує підвищений артеріальний тиск.
Мінуси
Головним аргументом, на якому будується критика соєвого білка, є його амінокислотний склад: він не настільки повний, як в коров’ячому молоці, так що використовувати соєвий продукт як основне джерело білка не вдасться.
Другий параграф, за яким зазвичай критикують сою, — наявність у її складі речовин, які, потрапляючи в чоловічій організм, перетворюються в жіночий гормон естрадіол. Іншими словами, вживання сої хоч і незначно, але все-таки гальмує вироблення тестостерону. Це означає, що дівчатам використовувати сою в якості джерела білка можна, а чоловікам украй небажано (якщо тільки мова не йде про ізоляту соєвого білка, але це зовсім інша історія).
Також варто пам’ятати, що соєве молоко зовсім несмачне. Зарубіжні виробники люблять додавати в нього різні аромати, які покращують смак продукту, але псують його склад і якість. Якщо вирішили пити соєве молоко, беріть вітчизняне і дешеве.
Молоко з кешью
Для приготування рослинного молока горіх кеш’ю підходить найкраще. Молоко з нього має кремову текстуру, дійсно приємний солодкий смак і запах.
ohsheglows.com
Плюси
Кешью сам по собі багатий поживними речовинами, вітамінами і мікроелементами, однак в молоко, зроблене з цього горіха, виробники додають кальцій, вітамін D, В 12 і цинк. Останній бере участь у десятках ферментативних реакцій, обмінних процесах і вироблення тестостерону.
Крім того, молоко з кешью низькокалорійне: в одній склянці міститься близько 25-60 ккал.
Мінуси
Мінус молока з кешью полягає в тому, що це сильно розбавлений продукт. Рахуйте самі: у склянці цих горіхів близько 800 ккал, у склянці молока з них — приблизно 25 ккал. Виходить, що виробники «урізують» поживні властивості продукту більш ніж у 20 разів. Молоко при цьому, правда, дійсно нагадує смак горіха, з якого воно було зроблено.
Кокосове молоко
Кокосове молоко — це не вода з кокоса, як думають багато хто. Його виробляють шляхом змішування рідини, отриманої в результаті віджиму м’якоті кокоса, з водою.
Плюси
Головним достоїнством кокосового молока вважають середні жирні кислоти, розганяють метаболізм. Гіпотетично сюди можна віднести його «тропічний» смак, проте це дуже суб’єктивно, так що повноцінним гідністю вважатися не може.
Мінуси
Кокосове молоко можна пов’язати з фітнесом з великою натяжкою. Воно практично не містить білків і позбавлене клітковини, яка є в кокосі. Це вода швидше, ніж молоко, і воно може згодитися тільки для приготування складних страв.
Рисове молоко
Рисове молоко роблять з білого рису, який довго варять, після чого подрібнюють до однорідної маси і заливають водою. Далі в суміш додають ферменти, які перетворюють крохмаль в цукор.
Плюси
Рисове молоко — один з небагатьох продуктів, на який практично відсутня алергія. Воно ідеально підходить тим, хто не може їсти сою, горіхи або молочні продукти. Рисове молоко з супермаркетів часто збагачують кальцієм і вітаміном D.
Мінуси
Молоко з рису має найвищий глікемічний індекс, так як зроблено з крохмалистою частини зерен. Більшість рисового молока, яке продається в супермаркетах, робиться з рису, що росте на південному сході Азії. Там рівень миш’яку у грунтах межує з небезпечною відміткою. Миш’як вважають каталізатором ракових захворювань і проблем з серцем — краще зробити рисове молоко самостійно, якщо в цьому є необхідність.
Будь-яке рослинне молоко — хороший продукт, щоб використовувати його при приготуванні різних страв: додавати в каву, смузі, тісто, перші і другі страви, десерти та коктейлі. При цьому ні один з видів молока рослинного походження за амінокислотним профілем не може конкурувати з коров’ячим — про це важливо пам’ятати, складаючи диетный план.