Що потрібно знати про вуглеводах, щоб бути здоровим

Одні вуглеводи — поживна і корисна їжа, яка допомагає контролювати вагу. Інші — сміття, шкодить організму.
Що таке вуглеводи
Це один з трьох типів макронутрієнтів, тобто речовин, які живлять тіло. Інші два — жири і білки.
Вуглеводи поділяються на класи:
Цукру — окремі молекули цукрів або короткі ланцюжки з таких молекул. Це глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
Крохмалі — довгі ланцюги вуглеводних молекул, які розбиваються на дрібні складові в травному тракті.
Клітковина — вуглеводи, які не перетравлюються.
Головна функція вуглеводів — давати тілу енергію. Більшість з них розпадається в травному тракті до глюкози, а вона вже служить паливом. Кожен грам вуглеводів дає 4 ккал. Виняток — клітковина, яка куди менш калорійна.
Що запам’ятати: вуглеводи — це поживні речовини, що дають енергію.
Чому не всі вуглеводи однаково корисні
Розібратися в тому, скільки потрібно вуглеводів, непросто, тому що вони різні. Найчастіше вуглеводи ділять на прості і складні. До перших належать цукру, а до других — крохмаль та клітковина.
Але ця класифікація може давати збої, тому що продукти з високим вмістом крохмалю здатні як приносити користь, так і шкодити здоров’ю (особливо очищені, перероблені крупи).
Крім того, цукру по-різному діють Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids на тіло. Той цукор, який спеціально додають у випічку або напої, шкідливий. Але у природних цукрів з фруктів або овочів немає кошмарних для здоров’я ефектів. Так що визначення складних і простих вуглеводів треба уточнити.
Складні вуглеводи — вуглеводи з необробленої їжі, в тому числі фруктів, бобів, цільного зерна.
Прості вуглеводи — цукру і крохмалі, які очистили від клітковини і опрацювали.
Що запам’ятати: складні вуглеводи знаходяться у необробленої їжі. Прості вуглеводи з меншою поживною цінністю — в обробленій.
У чому різниця між вуглеводами
Складні вуглеводи корисніше простих, тому що у них вище щільність поживних речовин. Тобто разом з кожної калорией вони поставляють в організм антиоксиданти, клітковину, вітаміни і мінерали. А ось прості вуглеводи — це тільки калорії і нічого більше.
Щоб зрозуміти, в чому ж все-таки різниця, порівняємо цільне зерно з очищеним. В цільному зерні є три частини:
Зародок — частина зерна, в якій багато поліненасичених жирів і інших поживних речовин.
Ендосперм — внутрішня частина зерна, яка в основному складається з крохмалю.
Оболонка — зовнішня тверда частина зерна, в якій багато клітковини і незамінних жирних кислот.
В зародку і оболонці (висівках) — все краще, корисне і поживне. Але під час обробки оболонку і зародок видаляють, так що залишається тільки крахмалистый ендосперм.
Порівняйте, скільки поживних речовин міститься в 120 г цільного і очищеного пшеничного зерна.
Цільне зерно
Очищене зерно
Калорійність, ккал
407
455
Вуглеводи, г
87
95,4
Білки, г
16,4
12,9
Жири, г
2,2
1,2
Клітковина, г
14,6
3,4
Тіамін, % від денної норми
36
10
Рибофлавін, % від денної норми
15
0
Ніацин, % від денної норми
38
8
Вітамін B6, % від денної норми
20
8
Фолієва кислота, % від денної норми
13
8
Вітамін B5 % від денної норми
12
5
Залізо, % від денної норми
2
8
Магній, % від денної норми
41
7
Фосфор, % від денної норми
42
13
Калій, % від денної норми
14
4
Цинк, % від денної норми
23
6
Марганець, % від денної норми
228
43
Селен, % від денної норми
121
61
Холін, мг
37,4
13
Незбиране пшеничне зерно — джерело найважливіших речовин, які втрачаються в процесі очищення і обробки.
Так само йдуть справи з фруктами і овочами. У свіжих є цукру, але є і вітаміни, мінерали та клітковину. А ось в оброблених, приготовлених (особливо в напівфабрикатах) і навіть видавлених овочах цукру більше, а поживних речовин менше. Крім того, в готову їжу і напої цукор нерідко ще й додають.
Що запам’ятати: складні вуглеводи, такі як цільне зерно, свіжі фрукти і овочі, поживні. У простих вуглеводах більше калорій, але менше корисних речовин.
Чим корисні складні вуглеводи
Не викликають різких стрибків цукру в крові
Прості вуглеводи швидко перетравлюються, а з-за цього цукор в крові різко підвищується. Перепади рівня цукру змушують підшлункову залозу виробляти великі дози інсуліну, а це вже призводить до різкого падіння цукру. Коли в крові мало, нам знову хочеться їсти Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men — ми тягнемося за новою порцією чого-небудь смачного.
Складні вуглеводи, багаті на клітковину, перетравлюються повільніше. Цукру з них надходять в кров поступово, а отже, стрибків не відбувається Whole Grains, Legumes, and the Subsequent Meal Effect: Implications for Blood Glucose Control and the Role of Fermentation . Тому складні вуглеводи забезпечують організм енергією рівномірно, допомагаючи довше зберігати відчуття ситості.
Знижують ризик хронічних захворювань
Складні вуглеводи при регулярному вживанні знижують Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: large two prospective studies in US men and women ризик хронічних захворювань, таких як діабет або хвороби серцево-судинної системи. Все через клітковини, вітамінів і інших речовин, про які йшла мова вище: вони допомагають Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases в профілактиці.
Більш того, дослідження показали Insoluble carob fiber rich in polyphenols lowers total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic sujects , що вживання складних вуглеводів знижує кількість «поганого» холестерину в крові і підвищує кількість «хорошого».
Допомагають травленню
В кишечнику живуть мільярди корисних бактерій, які називаються мікробіотою. Вона впливає не тільки на здоров’я кишечника, але і на весь організм. Клітковина з складних вуглеводів — це корм для корисних бактерій. Чим краще ви їх годуєте, тим краще вони працюють, наприклад виробляють поживні речовини начебто коротколанцюгових жирних кислот, важливих Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. для здоров’я шлунково-кишкового тракту.
Зменшують запалення
Запалення — природний відповідь організму на інфекцію або травму. Якщо процес затягується, то провокує Inflammation, pain, and chronic disease: an integrative approach to treatment and prevention розвиток багатьох серйозних захворювань, в тому числі раку і діабету.
Складні вуглеводи допомагають боротися The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome з запаленням, а от прості цукри, навпаки, підтримують його.
Чим шкідливі прості вуглеводи
Щоб бути здоровим, мало є складні вуглеводи. Треба ще відмовлятися від простих, тому що вони:
Провокують переїдання. Прості вуглеводи швидко перетравлюються і призводять до стрибків рівня цукру в крові. Це викликає постійне відчуття голоду.
Підвищують ризик інфарктів і інсультів. Дослідження показали Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease , що у людей, які часто їдять прості вуглеводи, частіше розвиваються захворювання серця і судин.
Підвищують ризик розвитку діабету другого типу. Часте вживання простих вуглеводів може Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia зробити клітини стійкими до дії інсуліну. Це причина розвитку цукрового діабету другого типу.
Призводять до цукрових залежності. Цукор стимулює мозок виробляти дофамін. Люди, які схильні до залежностей, можуть підсісти на солодке.
Підвищують вагу. Прості вуглеводи впливають на рівень гормонів, що відповідають за апетит, причому так, що збільшується High glycemic index foods, overeating, obesity and ризик ожиріння.
Що є, а що не варто
В раціоні повинні бути вуглеводи, але тільки хороші: складні, свіжі, необроблені.
Де знайти складні вуглеводи:
Цільне зерно: овес, гречка, ячмінь.
Бобові: горох, квасоля, боби і сочевиця (неконсервовані).
Овочі і фрукти: будь-які, краще свіжі або мінімально оброблені.
Горіхи і насіння: фундук, мигдаль, насіння соняшнику, кунжут.
Де ховаються прості вуглеводи:
Солодкі напої: соки, газовані води, коктейлі, солодкий чай і кава.
Десерти і цукерки.
Білий хліб з пшеничного борошна тонкого помелу.
Макарони: ті, які зроблені з м’якої пшениці.
Складні вуглеводи поживніший простих. В них багато клітковини і корисних речовин. Тому чим частіше ми їх їмо, тим здоровіше стаємо. А ось прості вуглеводи, можливо, смачні, але абсолютно непотрібні і навіть шкідливі.
Читайте також
10 продуктів, в яких кальцію більше, ніж у сирі >
Правда насичені жири вбивають нас >
Що станеться з вашим тілом, якщо ви відмовитеся від вуглеводів на місяць >