Що робити, якщо ви прийшли в спортзал після тривалої перерви

Якщо ви вирішили по-швидкому відновити форму після тривалої перерви, є ризик отримати травму і надовго забути про тренування. Дізнайтеся, як поступово відновити форму і з чого почати в спортзалі, якщо ви давно там не з’являлися.
Отже, ви довго пропускали заняття в спортзалі, ось нарешті повернулися і хочете швидше відновити колишню форму. Велика спокуса почати з того місця, де ви зупинилися в останній раз, тобто відновити звичні для вас навантаження.
Не варто піддаватися спокусі: після довгої відсутності серйозні навантаження можуть обернутися травмами або такою втомою і болем у м’язах, що ви не змусите себе знову прийти в спортзал.
Ось що говорить про повернення в спортзал Лайл Макдональд (Lyle McDonald), автор блогу Body Recomposition:
Починайте повертати свою колишню форму повільно. Поступове відновлення забезпечує тілу необхідний час для адаптації до тренувань. В цей час зміцнюють сполучні тканини і відновлюється робочий потенціал організму.
А ось більш докладні рекомендації для тих, хто хоче відновити форму і не отримати травму.
Стримайте очікування
Mika Hiltunen/Flickr.com
В першу чергу стримайте свої очікування — ви не зможете займатися так само добре і ефективно, як до вимушеної паузи.
Чим меншого ви чекаєте, тим менше буде розчарування, коли ви не зможете підняти звичний вага або задохнетесь на біговій доріжці. А чим менше розчарування, тим більше ймовірність, що ви прийдете в спортзал знову.
Визначте період відновлення
Період відновлення залежить від того, скільки ви пропустили. Якщо ви не заглядали в спортзал 5-7 днів, втрата м’язової маси буде незначною. А от якщо не ходили близько двох тижнів, період відновлення буде набагато довше.
Взагалі, можна встановити для себе правило на випадок тривалої відсутності:
Період відновлення повинен бути в два рази довше, ніж відсутність тренувань.
Тобто, якщо відсутність тривало два тижні, ви будете поступово відновлювати звичну інтенсивність тренувань протягом місяця.
Займайтеся так, як ніби ви новачок
Щоб це не сильно засмучувало, пам’ятайте: ваш прогрес буде набагато помітніше, а рух вперед — швидше, ніж у реальних новачків.
Знижуйте інтенсивність
Піднімайте 50-60% від того, що могли до перерви. Збільшуйте інтенсивність тренувань поступово, щоб не відчувати сильного болю в м’язах.
Не робіть всю програму
Виберіть кілька вправ (в ідеалі — комплекс з присіданнями, тягою і жимами) і в перший тиждень робіть тільки по одному підходу.
Після травми
Kendra/Flickr.com
Перш ніж починати тренування після травми, дайте тілу достатньо часу на відновлення. Як визначити, що ви вже готові повернутися? Ось що каже тренер Лайл Макдональд:
Почекайте до того моменту, коли ви будете впевнені, що травма пройшла. А потім почекайте ще тиждень.
Лайл радить виконувати по одному підходу кожної вправи, що дозволяє м’яко і безболісно відновити пошкоджені м’язи.
Наприклад, якщо у вас болять плечі, зробіть один підхід жиму лежачи. Наступного разу спробуйте один підхід жиму від плечей і дивіться по відчуттях, варто продовжувати, або ще рано.
З такою системою ви будете знати, які вправи і скільки підходів можуть посилити травму, і зможете вибудувати свої тренування так, щоб не нашкодити собі.
Дотримуйтесь цих рекомендацій і пам’ятайте: відновлення форми після довгої відсутності в спортзалі — це марафон, а не спринт.