fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

Що робити, якщо ви прокинулися серед ночі і не можете заснути

На годиннику три ночі, а сну ні в одному оці. Ви мучитеся, перевертаючись з боку на бік, і згадуєте якусь образу або проблему, а будильник готується продзеленчати в 6:30. Що робити?
Отже, зараз середина ночі, ви знаєте, що повинні спати, але не можете. Щось не дає вам заснути. Може бути, ваш співробітник не хоче більше підкидати вас до автобусної зупинки або ваш друг сказав щось брутальне. Що б це не було, ви не можете викинути це з голови, і в той же час вам потрібно виспатися, бо завтра на роботу.
Напевно, кожен відчував ці жахливі відчуття. Як на мене, це справжня мука. Притому причина, з якої ви не можете заснути, може бути зовсім несерйозною: неприємний коментар або твердження, що ви не справляєтеся зі своєю роботою.
Додайте до цього стрес і занепокоєння, і ваш мозок починає шалено працювати в самий невідповідний для цього час — у середині ночі.
Вставайте, вихлюпніть занепокоєння
Від сильного стресу не позбудешся просто так, домовившись з собою в думках. Чим більше ви думаєте про проблему, тим глибше занурилися в стрес і занепокоєння. Ви просто ходите колами, все більше хвилюючись. Який вже тут сон!
Плюс ви нервуєте з-за того, що не можете заснути, а скоро вставати. Виходить, ви не тільки не спите, але і переживаєте всю ніч, так що на ранок відчуваєте себе зовсім розбитим.
Просто заспокоїтися і спати не вийде, так що вистачить мучити себе — вставайте з ліжка. Займіться чим-небудь — це допоможе відволіктися і виплеснути занепокоєння.
Зробити це дійсно важливо. Чим довше ви в такому стані залишаєтеся в ліжку, тим більше ризик провести без сну всю ніч. Зрештою ваш мозок ліжко перестане сприймати як місце для відпочинку.
Дайте своєму ліжку охолонути і провітритися. Ви повинні захотіти повернутися туди, до блаженного комфорту на прохолодних простирадлах. Прогуляйтеся, зробіть чашку трав’яного заспокійливого чаю або випийте склянку води. Зробіть що-небудь освіжаюче, що зніме з вас напругу від подій дня. Звичайно, це не панацея, але напевно допоможе розбити коло нервозності і переживань, а це перший крок до перемоги над безсонням.
Робіть що-небудь медитативне, але відволікаючу
Наступне, що потрібно зробити, — піти подалі від годин і занепокоєння щодо пізнього часу. Знайдіть собі якесь медитативне заняття (не обов’язково медитацію як таку). Якщо медитація заспокоює і розслабляє вас — медитуйте, якщо немає — зараз не найкращий час вчитися цьому.
Якщо у вас є якась робота по дому, займіться цим. Прибирання (звичайно, якщо вона не розбудить ваших рідних чи сусідів), наведення порядку в шафі, столі, читання при тьмяному світлі — ці заняття відмінно підійдуть.
Можете включити подкаст або аудіокнигу і дозволити приємного голосу або улюбленого треку унести вас у царство сну.
Ваше заняття повинне бути цікавим і вдумливим, але не дуже збудливим. Ваша мета — зайняти розум, зосередитися на чомусь іншому, не думати про речі, які викликають у вас стрес. Не потрібно повністю викидати з голови хвилюючий вас питання, потрібно просто розслабитися, щоб ви заспокоїлися й поснули.
Не проводьте час перед монітором
Постарайтеся в цей час уникнути занять за комп’ютером, смартфоном або планшетом. Це загальний рада для поліпшення якості сну, але і для нашої ситуації він актуальний. Синій світло від вашого девайса знижує вироблення мелатоніну, і ваш мозок думає, що пора прокидатися і спати.
Крім того, перегляд email і перевірка соціалок — це занадто збуджує заняття для того, хто хоче заснути. Так що відкладіть смартфон і не поспішайте включати комп’ютер.
Якщо вас заспокоює читання, вибирайте рідери з електронними чорнилами. На відміну від планшета, вони адаптовані для читання, а їх екран не надто яскравий і контрастний, так що ваш мозок не обманеться щодо часу доби.
Якщо ви включаєте ноутбук або планшет, зменшіть яскравість або встановіть програми на кшталт f.lux або Twilight. Вони міняють колірну температуру екрану в залежності від часу доби.
Звичайно, це не найкращий вибір, але давайте будемо реалістами: перше, що багато хто з нас зроблять, коли зрозуміють, що заснути не вдасться, — потягнуться до смартфону почитати Twitter, перевірити повідомлення на сторінці «ВКонтакте» або глянути пару кумедних роликів на YouTube.
В принципі, якщо це допомагає заспокоїтися, чому б і ні. Тільки вчасно зупиніться, коли вже заспокоїлися, і постарайтеся заснути, а не сидите в соцмережах і на YouTube всю ніч.
Використовуйте з обережністю снодійне
Якщо у вас залишилося дуже мало часу на сон, можна спробувати снодійне, що відпускається без рецепта, а вживати (і вибирати) ліки варто з обережністю. Багато з них мають побічні ефекти, і те, що відмінно допомагає іншим людям, може зовсім не допомогти вам.
Тому, перш ніж приймати снодійне, переконайтеся, що дійсно не залишилося іншого виходу. Особливо це стосується неочікуваних нічних пробуджень, коли ви прокидаєтеся в три ночі і не можете заснути, а у вісім ранку вам треба бути на роботі. Якщо ви приймаєте снодійне в середині ночі, його ефект може тривати і після пробудження, так що до обіду ви будете як сонна муха.
Зазвичай потрібно близько восьми годин, щоб снодійне повністю припинило свою дію. Тому дивіться за обставинами і читайте інструкцію до ліків, щоб вибрати правильну дозування.
Можете спробувати приймати мелатонін, деяким це допомагає поліпшити якість нічного сну. Принаймні ви не будете відчувати себе сонним, як у випадку з іншими препаратами на зразок снодійного на основі дифенгідраміну або доксиламіну.
Що б ви не робили, не починайте працювати
Якщо ви взяли смартфон або відкрили ноутбук, велика спокуса почати працювати. Не піддавайтеся!
Не намагайтеся бути продуктивним або акцентувати увагу на тому, що викликало у вас стрес. Не відповідайте на дратівливий email, не питайте одного в соціалці, що він мав на увазі, коли сказав цю грубість. Не посилюйте. Спроби вирішити проблему можуть тільки підвищити рівень стресу, що, звичайно, не допоможе вам заснути. Тим більше в такому стані: втомлений, нервовий і сердитий, ви навряд чи щось вирішите.
Більш того, якщо ви захочете залагодити вночі якісь міжособистісні відносини, у вас, швидше за все, не вийде. Непорозуміння у спілкуванні краще з’ясовувати при зустрічі або принаймні писати повідомлення тоді, коли людині буде зручно на них відповідати, а не коли він бачить десятий сон.
Безсонна ніч — це жахливо, але ви навряд чи зможете вирішити проблему, яка заважає вам спати, в три години ночі. Так що краще відпочиньте на що-небудь, а проблеми вирішуйте днем.
Якщо ж ви ніяк не можете втриматися, не відправляйте те, що написали. Збережіть email або SMS в чернетках, напишіть все, що хотіли сказати, у програмі для нотаток. Вранці перечитаєте і вирішите, відправляти чи ні. Не дарма кажуть, що ранок вечора мудріший: вранці ваші образи можуть здатися просто нісенітницею, і ви просто видаліть чернетка.
Візьміть вихідний
Якщо ви відчуваєте, що нічого не допомагає, відпросіться з роботи хоча б до обіду. Відправте повідомлення начальнику, скажіть, що вам нездужає і ви хочете взяти відгул на половину дня. Заведіть будильник на ранок, щоб зателефонувати перед початком робочого дня і попередити, що ви будете після обіду.
Думка про те, що вам завтра не потрібно рано вставати, зніме частину напруги від того, що вам треба спати, а ви не можете. Швидше за все, після цього ви спокійно заснете, а відгул дасть вам час гарненько виспатися і надолужити згаяне у другій половині дня.
Діліться своїми способами перемогти безсонні ночі в коментарях.