Що станеться з вами після відмови від цукру

Цукрова залежність — цілком реальне явище, як, скажімо, і залежність від нікотину. Тому, відмовляючись від цукру навіть ви можете зіткнутися з не самими приємними відчуттями. Так що станеться, коли ви обмежите себе в солодкому?
Природна винагорода, протиприродна доза
У нейробіології їжу називають «природною винагородою». Щоб ми могли вижити як вид, такі дії, як прийом їжі, секс, турбота про інших повинні доставляти задоволення мозку, щоб їх хотілося знову і знову повторювати.
У результаті еволюції сформувався мезолимбический шлях — це така система мозку, яка розшифровує природні нагороди. Коли ми робимо щось приємне, починає вироблятися нейромедіатор дофамін, який використовується мозком для оцінки і мотивації, закріплюючи важливі для виживання і продовження роду дії. Ця зв’язок необхідна, наприклад, щоб вирішити, з’їсти ще шматочок торта: «Так, цей торт дійсно хороший. Треба запам’ятати на майбутнє».
Звичайно, не вся їжа приносить однакове задоволення. Більшість людей віддає перевагу солодкі, а не кислі або гіркі продукти. Тому що еволюційно склалося так, що наша мезолимбическая система запам’ятала: солодкі продукти забезпечують здоровий джерело вуглеводів для нашого організму. Коли наші предки займалися збиранням ягід, логіка була проста: кисло — значить, ще не дозріло, гірко — обережно, отрута.
Фрукти і ягоди — це одна справа, але з тих пір наше харчування змінилося. Десять років тому вчені підрахували, що звичайний американець споживає 22 чайні ложки доданого цукру в день, що становить 350 додаткових кілокалорій. Та цифра, швидше за все, зросла за цей час. Кілька місяців тому вчені з Великобританії заявили, що середня британка споживає 238 чайних ложок цукру на тиждень.
Сьогодні, коли зручність стало для нас важливим при виборі їжі, практично неможливо зустріти оброблені продукти, напівфабрикати, в яких би не було доданого цукру для смаку, консервації або і того, і іншого.
Доданий цукор діє нишком, і ми навіть не здогадуємося, що попалися на гачок. Так само, як на наркотики — нікотин, кокаїн, героїн, — мозок підсаджується на задоволення від цукру.
Залежність від цукру реальна
При відмові від цукру в перші кілька днів доведеться нелегко. Багато починають посилено налягати на їжу, що містить більше вуглеводів, щоб компенсувати недолік цукру.
Існує чотири компоненти будь-якої залежності: постійне вживання, ломка, спрага і крос-сенсибілізація (звикаючи до одного речовині, ви стаєте схильні до появи інших, більш сильних залежностей). Всі ці компоненти присутні і при тязі до цукру.
Типовий експеримент, що підтверджує це, виглядає так: кожен день протягом 12 годин щури позбавлені доступу до їжі, а в наступні 12 годин їм дається доступ до цукрового розчину і звичайної їжі. Після місяця такого способу життя щури демонструють поведінку, аналогічне поведінки зловживає наркотиками. За короткий час вони звикають проводити більше часу у цукрового розчину, а не у звичайній їжі. Під час періоду голодування у них з’являються напади тривоги і депресії. І вони швидше набувають інші залежності.
Постійне вживання цукру з часом призводить до тривалої виробленню дофаміну і більшому збудженню ділянок мозку, що відповідають за отримання задоволення. І з часом, щоб досягти такого ж ефекту, знадобиться більше цукру, адже мозок стає терпимим до нього.
Ломка при відмові від цукру теж реальна
Bethany Newman/Unsplash.com
У дослідженні, проведеному в 2002 році Карло Колантуони (Carlo Colantuoni) і його колегами з Прінстонського університету, над щурами провели звичайний експеримент з придбання цукрових залежності, а потім — за відмови від цукру. Для цього їх або позбавляли їжі, або використовували препарат, який впливає на систему нагород в мозку (його застосовують при лікуванні опіоїдної залежності). Обидва методу спричинили за собою фізичні проблеми: щури стукали зубами і мимоволі потряхивали головою, з’явився тремор кінцівок. Лікування медикаментами призвело до підвищеної тривожності.
Схожі експерименти показують подібну поведінку, схоже з депресією, в задачах зразок тесту примусового плавання. Щури з цукровою залежністю більш схильні до пасивного поведінки (просто плавати у воді), ніж до активного (спробувати вибратися).
А згідно з новим дослідженням, відмова від цукру призводить до імпульсивної поведінки. Спочатку навчили щурів: якщо вони натискають на важіль, то отримують воду. Після цього тварин поміщали в клітини, де одні мали доступ і до цукрового розчину, і до звичайної води, а інші — тільки до води. Через 30 днів щурів знову поміщали в клітини з важелем. І виявилося, що щури, залежні від цукру, натискаючи на важіль значно частіше.
Це, звичайно, крайнощі. Люди не позбавляють себе їжі на 12 годин, щоб в кінці дня дозволити собі випити газованої води або з’їсти пончик. Але дослідження на гризунах, безумовно, дають нам уявлення про нейрохімічних засади цукрових залежності, відмови від цукру та змін у поведінці.
Завдяки десяткам найпопулярніших дієт і бестселерів про правильному харчуванні ми знайомі з поняттям «цукрова залежність». У них згадується і ломка при відмові від цукру, яка зазвичай тягне за собою тягу до їжі, призводить до зриву в дієті і імпульсивної поїдання всього підряд. Є і десятки статей, в яких розповідається про безмежної енергії і заново обретенном щастя, яке відчули люди, які відмовилися від цукру.
Ви все ще хочете відмовитися на час від цукру? Тоді вас напевно цікавить, як довго доведеться боротися з тягою та іншими побічними ефектами. На жаль, точної відповіді немає — все індивідуально. Але варто вам подолати найскладніші перші дні, і реакція вашого мозку зміниться. Якщо ви спробуєте з’їсти щось солодке після декількох днів відмови від цукру, вам здасться, що це занадто солодко. Терпимість до цукру зникає.
Як максимально безболісно позбутися цукрових залежно
Не відмовляйтеся від цукру повністю. Краще робіть це поступово. Наприклад, якщо пили чай з двома ложками цукру, деякий час пийте з одного — так організму буде легше звикнути до нового способу життя.
Не пийте цукровмісні напої. Газована вода і більшість пакетованих соків спрагу не втамовують, а ось цукру зазвичай містять дуже багато.
Коли з’їли заборонену цукерку, відпрацьовуйте це — робіть вправи. Фізичні навантаження також сприяють виробленню дофаміну, отже мозок буде отримувати від цього свою дозу задоволення. І наступного разу вам захочеться швидше зробити кілька присідань, ніж з’їсти плитку шоколаду.
Їжте менше звичайного. Як ми вже згадували, цукор додають навіть у ті продукти, де його по ідеї бути не повинно. Наприклад, напівфабрикати, щоб ті довше зберігалися.
Замініть цукор фруктозою. Фруктоза — натуральний цукор, який є у всіх фруктах, овочах, меді. Тому, якщо вам хочеться чогось солодкого, це прекрасний замінник звичайного цукру, але менш калорійний.