Що вибрати для схуднення: кардіо, інтервальну або силове тренування

Прийнято вважати, що силові і високоінтенсивні інтервальні тренування допомагають худнути швидше, ніж кардіо. Але не все так однозначно.
Відразу декілька досліджень довели, що в плані схуднення високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВИИТ) і вправи з підняттям ваги ефективніше помірних кардионагрузок на витривалість.
Після інтервальних і силових тренувань метаболізм довше повертається до спокійного стану, отже, спалюється більше калорій.
Але чи означає це, що всім котрі худнуть варто негайно переходити з кардіо на ВИИТ або замість бігу по вулиці купувати абонемент у спортзал? Зовсім не обов’язково.
Для початку поговоримо про дослідження, в ході яких порівняли ефективність різних тренувань.
Що стверджує наука
В рамках дослідження Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. , проведеного в 2015 році, порівнювали вплив ВИИТ і кардіотренувань на максимальне споживання кисню. Інтервальний тренінг був визнаний більш ефективним.
Проте в обговоренні результатів дослідження зазначено, що у ВИИТ лише можливі невеликі переваги над кардіо.
Результати дослідження
При цьому варто нагадати, що ВИИТ — це високоінтенсивний інтервальний тренінг, і він не просто так отримав свою назву. Більшість людей не займаються ВИИТ постійно, тому що це занадто важко.
Виходить, що ВИИТ вимагає зусиль, праці і болю, а в підсумку надає лише невеликі переваги? Все залежить від вас.
Для людей, у яких немає часу, але є бажання отримати максимальну користь від кожного тренування, ВИИТ може стати справжнім порятунком. Інші ж віддадуть перевагу більш довгий, але менш тернистий (і безпечний для суглобів) шлях до своєї мети.
Результати одного дослідження, звичайно, не претендують на абсолютну істину. Однак це показує, що різниця між ВИИТ і кардіонавантаженнями в плані витрати калорій не настільки велика.
Давайте детальніше розберемо ефект спалювання калорій після тренування.
Кисневий борг після тренування: ВИИТ проти кардіо
Основною причиною неефективності кардіо порівняно з інтервальними і силовими тренуваннями вважається відсутність кисневого боргу, за рахунок якого калорії продовжують швидко спалюватися і після тренування.
Кисневий борг — це кількість кисню, необхідне тілу, щоб повернутися до стану спокою після тренування (чим більше кисню потрібно, тим більше калорій спалюється).
В рамках дослідження EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. , проведеного в 2015 році, порівняли споживання кисню і швидкість відновлення метаболізму після кардіо, ВИИТ і силового тренування. З’ясувалося, що протягом 21 години після високоінтенсивної інтервального та силового тренування метаболізм в стані спокою вище, тобто спалюється більше калорій.
Але було зазначено, що це єдине дослідження, яке показало, що після ВИИТ спалюється більше калорій, ніж після кардіо, якщо енергетичні витрати під час тренувань рівні.
Може здатися, що в процесі високоінтенсивного інтервального тренінгу калорії спалюються швидше, ніж під час кардионагрузок. Однак це не так.
Результати вищезгаданого дослідження зазначається, що тривалість і енергетичні витрати силової, високоінтенсивної інтервальної та кардіотренувань не відрізнялися. У випадку з ВИИТ ви просто довше відпочиваєте — по 1-3 хвилини між підходами. Якщо враховувати час відпочинку, виходять ті ж 40-45 хвилин, що і у випадку з кардіо або силовий тренуванням.
Коли фітнес-інструктор Лайл Макдональд (Lyle McDonald ) досліджував Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Exercise. це питання, використовуючи вимірювач потужності велосипеда і лічильник калорій, він виявив, що вражаючі 7% різниці між спалюванням калорій після 30-хвилинної кардіотренування і 30-хвилинним ВИИТ — це всього лише 14-21 калорія. Ви можете спалити це кількість калорій, просто продовживши свою кардионагрузку на 5-10 хвилин.
Що стосується вправ з вагою, кількість спалених калорій після тренування зростає в залежності від інтенсивності. Але реальні показники варіюються в дуже широкому діапазоні — від 6 до 800 калорій. Враховуючи всі переваги силового тренування, спалювання калорій після неї можна вважати просто приємним бонусом.
Що стосується переваг ВИИТ, такі тренування допомагають серцю адаптуватися і долати стреси від фізичного навантаження і повсякденному житті.
Немає єдиної думки про те, який режим тренувань допомагає краще підвищити варіабельність серцевого ритму — новий спосіб виміряти пристосовність організму. Здається, для цього згодяться будь-які аеробні вправи, якщо ви не перевантажуєте слабке серце екстремальними тренуваннями.
Що робити, щоб швидше схуднути
Найважливіше вправа — те, що ви продовжуєте робити без ризику для здоров’я.
Якщо вам подобається випробування високоінтенсивним інтервальним тренінгом — це чудово. Якщо ви віддаєте перевагу менш інтенсивні тренування (але більш тривалі) — це теж добре. Якщо ви любите піднімати тяжкості — це взагалі круто.
Головне, щоб одна думка про вправах не викликала у вас негативних почуттів. Якщо згадка про біговій доріжці валить вас в зневіру, спробуйте що-небудь інше. Якщо силові тренування — не ваша стезя, в цьому немає ніякої проблеми.
Ніколи не варто ігнорувати те, що працює саме для вас. Дослідження, розроблені для лабораторій, часто втрачають складність застосування технік у реальному житті.
У рамках одного дослідження High Intensity Interval Training in a Real World Setting: A Randomized Controlled Feasibility Study in Overweight Inactive Adults, Measuring Change in Maximal Oxygen Uptake. тестували самостійні високоінтенсивні інтервальні тренування на вулиці і виявили, що учасникам довелося змінити протокол з-за травм. Крім того, результати в реальному світі сильно відрізнялися (в гіршу сторону) від лабораторної версії.
Тому якщо щось працює для вас, продовжуйте це робити. Ваше тіло — це лабораторія, в якій відбуваються найголовніші дослідження. Результати наукових експериментів можуть відкрити перед вами нові можливості, але ніколи не дозволяйте їм перекреслити те, що ви з таким трудом дізналися про себе.
Висновки
Якщо вам подобається долати свою межу під час коротких тренувань, вибирайте ВИИТ. Але пам’ятайте — щоб зберегти здоров’я і уникнути травм, не варто проводити більше трьох інтервальних тренувань в тиждень.
Якщо у вас є час і ви віддаєте перевагу більш повільні досягнення, кардіо стане вашим кращим другом. І є безліч причин зайнятися силовим спортом.
Найкращий варіант — поєднувати всі три види тренувань.
І не забувайте, що реальна битва за калорії відбувається не в спортзалі, а у вас на кухні. Чим менше калорій ви споживаєте з їжею, тим менше часу вам доведеться намагатися, щоб скинути зайві кілограми.
Як щодо вас? Які тренування допомагають вам худнути?