Що з’їсти перед тренуванням: 8 швидких і смачних страв

Прості рецепти страв, які можна з’їсти за дві години до тренування, щоб зарядитися енергією і не відчувати почуття тяжкості.
За 2-3 години до тренування обов’язково потрібно поїсти, інакше організм не буде достатньо енергії для ефективної роботи.
Однак цей прийом їжі повинен включати певні поживні речовини. Якщо ви з’їсте жирну їжу, вона не встигне перетравитися, тому під час тренування вас буде переслідувати почуття тяжкості, відрижка, коліки. Тому перед заняттями спортом бажано їсти страви з мінімумів жирів, але багаті білками і вуглеводами.
Ці прості у приготуванні страви можна зробити за 5-15 хвилин, з’їсти за дві години до тренування і отримати всі необхідні поживні речовини. Крім того, їх можна використовувати як швидкий поживний сніданок.
1. Вівсянка з омлетом і бананом
fannetasticfood.com
В одній порції цієї страви 13 г білка, а банан і вівсянка забезпечують досить вуглеводів.
Інгредієнти
? склянки вівсяних пластівців;
2 яйця;
??? склянки молока;
1 банан;
1 чайна ложка кориці.
Приготування
Розімніть банан виделкою або в блендері до стану пюре. Змішайте всі інгредієнти в каструлі. Варіть на повільному вогні, поки суміш не придбає консистенцію звичайної вівсянки (близько 5 хвилин).
2. Сир з полуницею та арахісом
Honored / Depositphotos.com
В цьому блюді багато білка з сиру і йогурту і вуглеводів з арахісу, пластівців і меду.
Інгредієнти
1 склянка полуниці;
2 склянки пластівців для сніданку;
100 г зернистого сиру;
50 г грецького йогурту;
30 г арахісу;
1 чайна ложка ванільного цукру;
1 столова ложка лимонного соку;
1 столова ложка меду.
Приготування
Змішайте сир, грецький йогурт, ванільний цукор, мед і лимонний сік. У склянку викладіть шарами пластівці для сніданку, сирно-йогуртову суміш, полуниці (можна додати інші ягоди або нарізаний банан) й арахіс.
3. Бутерброд з тунцем і яйцем
m.pinger.pl
У цьому рецепті багато білка з яєць, тунця і йогурту і хліба.
Інгредієнти
1 банку консервованого тунця;
2 столові ложки йогурту;
2 яйця;
2 скибочки хліба;
петрушка або кріп.
Приготування
Відваріть яйця, розріжте їх навпіл. Злийте зайву рідину з банки з тунцем, розімніть його виделкою, додайте йогурт. Намажте суміш на хліб, покладіть дві половинки яйця, прикрасьте петрушкою.
4. Йогурт з ягодами і гранолой
5PH / Depositphotos.com
В цьому блюді багато білка з грецького йогурту і вуглеводів з ягід і гранолы — солодкої суміші з вівсянки, меду, горіхів і сухофруктів. Якщо немає ягід — нічого страшного, гранола перекриває потреба у вуглеводах.
Інгредієнти
150 р грецького йогурту 2% жирності;
жменя будь-яких ягід;
50 г гранолы.
Для гранолы:
2 склянки вівсяних пластівців;
1 стакан мигдалю;
??? склянки меду;
щіпка солі;
2 столові ложки рослинного масла;
щіпка ванільного цукру;
? склянки сушених ягід;
??? склянки коричневого цукру.
Приготування
Щоб зробити гранолу, у каструлі змішайте мед, цукор, сіль і рослинне масло. Підігрівайте на маленькому вогні, поки цукор не розчиниться, потім додайте ванільний цукор і остудіть. Змішайте вівсяні пластівці, сушені ягоди, мигдаль і медово-масляну суміш. Розімніть її руками до однорідного стану.
Розігрійте духовку до 160 градусів, викладіть готову масу на деко і випікайте протягом 30 хвилин. Готову гранолу можна зберігати в холодильнику до двох тижнів. Ви можете замінювати інгредієнти і використовувати банан, різні ягоди, горіхи або сухофрукти.
Готувати гранолу краще заздалегідь, наприклад у вихідні. Якщо не хочете витрачати на це час, купіть готову гранолу в магазині.
Змішайте йогурт, ягоди і гранолу. Смачне і поживне блюдо готове.
5. Сирна запіканка в мікрохвильовці
WillyHaase / Flickr.com
На приготування цієї страви піде всього 10-15 хвилин. За рахунок сиру в запіканці багато білка, а завдяки цукру і манної крупі досить вуглеводів.
Інгредієнти
250 г сиру;
3-4 столові ложки цукру;
2 столові ложки манної крупи;
2 яйця;
1 столова ложка вершкового масла;
??? чайної ложки соди.
Приготування
Змішайте всі інгредієнти, покладіть в скляну або пластикову посудину, закрийте кришкою. Поставте в мікрохвильову піч на 8 хвилин на потужності 800 Вт.
6. Йогурт з горіхами і бананом
styleinked.com
Інгредієнти
3 столові ложки суміші горіхів;
1 столова ложка насіння соняшнику;
1 столова ложка гарбузового насіння;
1 банан;
2 жмені ягід;
200 г йогурту зі смаком ванілі.
Приготування
Банан наріжте слайсами. Змішайте всі інгредієнти.
7. Картопля з тунцем і сиром
thedomesticman.com
За рахунок тунця і зернистого сиру в цій страві дуже багато білка.
Інгредієнти
3 середніх бульби картоплі;
1 банку консервованого тунця;
100 г вершкового сиру;
зелену цибулю.
Приготування
Почистіть картоплю, розріжте навпіл і поставте в мікрохвильову піч на 10 хвилин на максимальну потужність. Перевірте готовність: картопля повинна бути м’якою. Відкрийте банку тунця, злийте рідину, розімніть виделкою і змішайте з вершковим сиром і зеленою цибулею.
Дістаньте картоплю, ложкою вийміть серцевину і начиніть сумішшю тунця і сиру. Поставте в мікрохвильовку ще на пару хвилин.
8. Омлет з овочами
В цьому блюді багато білка, але недостатньо вуглеводів. Якщо вас чекає тренування на витривалість, можна як десерт з’їсти грейпфрут, гранолу, суміш сухофруктів або банан.
Інгредієнти
2 яйця;
2 яєчних білка;
1 болгарський перець;
1 цибулина;
250 г грибів;
75 мл молока;
зелений лук або петрушка;
??? столової ложки борошна.
Приготування
Наріжте ріпчасту цибулю кубиками, обсмажте до прозорості. Поки готується цибулю, гриби наріжте, викладіть на сковорідку і обсмажуйте до тих пір, поки з них не випарується волога.
Наріжте соломкою болгарський перець. Додайте в сковорідку до цибулі і грибів і залиште на 1-2 хвилини під кришкою, щоб перець став м’яким. Змішайте яйця, білки, молоко, борошно і зелену цибулю, залийте цією сумішшю гриби і перець. Закрийте кришкою і доведіть до готовності.
Читайте також:
Що є до, під час і після тренування >
Можна пропускати сніданок, щільно вечеряти і не закривати анаболічну вікно >
Що є до і після тренування, якщо ви відмовилися від м’яса >