Силове тренування з еспандером: вправи на всі групи м’язів

Гумові стрічки-эспандры — чудовий винахід, яке може забезпечити повноцінну навантаження на всі групи м’язів. Звичайно, з допомогою такої стрічки ви не накачаєте гору м’язів, але вона цілком підійде для ускладнення функціональних вправ з власною вагою. У цій статті ми покажемо 22 вправи з еспандером, яких вистачить на кілька різноманітних тренувань.
Для вправ, представлених нижче, підійдуть як гумові стрічки, так і звичайні еспандери з ручками — вибирайте, що вам зручніше.
Деякі з вправ, наведених нижче, потрібно виконувати з короткими стрічками-еспандером. Якщо у вас таких немає, просто пропускайте ці вправи. Я пробувала виконувати їх з довгими стрічками, але це дуже незручно, практично неможливо.
Що стосується опору стрічок, вибирайте навантаження у відповідності зі своїми можливостями. Орієнтуйтеся на три підходи по 10-15 повторень кожної вправи. Щоб тренування була ефективною, останні повторення повинні даватися з працею.
Вправи на верхню частину тіла
Підйоми рук на біцепс
Підйоми рук на біцепс
Наступіть на еспандер обома ногами.
Візьміть в руки петлі.
Розтягуйте еспандер, згинаючи руки в ліктях.
Вправа на трицепс
Вправа на трицепс
Наступіть на еспандер обома ногами ближче до п’ят.
Простягніть еспандер за спиною і витягніть руки над головою.
Згинайте руки в ліктях, розтягуючи еспандер.
Віджимання з опором
Віджимання з опором
Проведіть еспандер за спиною, візьміть кінці в обидві руки і встаньте в упор лежачи.
Притискаючи кінці еспандера до підлоги, виконуйте звичайні віджимання.
Розведення рук в нахилі
Розведення рук
Наступіть на еспандер посередині, візьміться за петлі або ручки обома руками.
Поставте ноги на ширині плечей, трохи нахиліть корпус вперед з прямою спиною.
Розведіть руки в сторони, розтягуючи еспандер.
Опустіть руки і повторіть.
Відведення однієї руки
Відведення руки
Зачепите еспандер за стовпчик турніка або ручку дверей.
Витягніть праву руку перед собою і візьміться за еспандер. Кут між плечем і грудьми повинен становити 90 градусів.
Відведіть руку вправо так, щоб вона знаходилася на одному рівні з грудьми, не заводьте її далі за спину.
Поверніть руку назад і повторіть.
Виконайте вправу на ліву руку.
Тяга еспандера в нахилі
Тяга еспандера в нахилі
Встаньте на еспандер обома ногами, візьміться за петлі або ручки.
Трохи зігніть коліна і нахиліть корпус, тримайте спину прямо.
Зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад.
Намагайтеся тягнути еспандер за рахунок м’язів спини, а не рук.
Розведення рук лежачи на животі
Розведення рук лежачи на животі
Ляжте на живіт.
Еспандер покладіть під живіт, а петлі або ручки візьміть в обидві руки.
Розтягуйте еспандер руками, піднімаючи корпус.
Для кращого ефекту затримайтеся в верхньому положенні на декілька секунд.
Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Відведення рук за спину
Відведення рук за спину
Встаньте на середину еспандера, візьміться за петлі або ручки, ноги тримайте разом.
Відведіть прямі руки за спину.
Поверніть руки у вихідне положення і повторіть.
Жим від грудей стоячи
Жим від грудей стоячи
Зачепите еспандер на рівні попереку або вище.
Поверніться спиною до нього і візьміться за петлю або ручку.
Зробіть невеликий випад вперед, натягуючи еспандер.
Підніміть руку з зігнутим ліктем на рівень грудей (не вище!).
Витягніть руку перед собою, натягуючи еспандер.
Поверніть руку в зігнуте положення.
Повторіть вправу.
Жим лежачи на лаві
Жим лежачи на лаві
Пропустіть еспандер під лавою, ляжте на неї і візьміть в обидві руки петлі або ручки еспандера.
Вихідне положення: руки зігнуті в ліктях, кут в лікті — 90 градусів.
Випряміть руки перед собою, не розгинайте лікоть до кінця.
Поверніться у вихідне положення.
Вправи на зміцнення м’язів кора
Поперемінне піднімання ніг
Почерговий підйом ніг
Ляжте на підлогу, візьміться за еспандер посередині, ноги помістіть в петлі.
Підніміть корпус так, щоб поперек залишилася притиснутою до підлоги.
Долаючи опір гумки, по черзі піднімайте коліна.
«Дроворуб»
«Дроворуб»
Поставте ноги трохи ширше плечей, наступіть на один кінець еспандера лівою ногою, інший кінець візьміть обома руками.
Нахиліться до ноги, під якою знаходиться еспандер, спину тримайте прямо.
Випрямляючись, тягніть еспандер по діагоналі, вправо і вгору, поки руки не виявляться над правим плечем, вище голови.
Поверніться в нахил до лівої ноги і повторіть вправу.
Повторіть в іншу сторону.
Бічна планка з опором
Бічна планка з опором
Зачепите еспандер за стопи, перекрутіть два кінця і візьміть в обидві руки петлі або ручки.
Встаньте в упор лежачи — планку.
Підніміть одну руку і, розтягуючи еспандер, зробіть вихід в бічну планку.
Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
Вправи для ніг і сідниць
Присідання з гумкою
Присідання з гумкою
Наступіть на гумку і поставте ноги на ширину плечей.
Візьміть в руки петлі еспандера. Щоб зручніше було тримати, проведіть еспандер за плечима і утримуйте його в зігнутих руках, як би поклавши на плече.
Зробіть присідання. Спина пряма, таз відводиться назад, коліна трохи розгорнуті назовні.
Випряміться, розтягуючи еспандер.
Повторіть вправу.
Згинання коліна лежачи
Згинання коліна лежачи
Зачепите еспандер за стійку близько до підлоги.
Вставте в петлю щиколотку і ляжте на живіт.
Зігніть ногу в коліні, натягуючи еспандер.
Випряміть ногу і повторіть.
Розведення ніг лежачи на боці
FitForceFX/youtube.com
Для цієї вправи вам знадобиться короткий еспандер.
З’єднаєте ноги під колінами з допомогою еспандера.
Ляжте на бік.
Розведіть коліна, долаючи опір еспандера.
Зведіть ноги разом і повторіть.
Кроки з гумкою
FitForceFX/youtube.com
Надягніть на ноги в області щиколоток короткий еспандер або зв’яжіть їх довгим.
Виконуйте кроки в бік, розтягуючи еспандер.
Виконайте вправу в іншу сторону.
Випади з опором
Випади з опором
Наступіть на еспандер однією ногою.
Візьміться за петлі або ручки обома руками, заведіть їх за плечі.
Зробіть випад вперед.
Присідайте на місці, не приставляючи ногу.
Повторіть з іншої ноги.
Присідання на одній нозі
Зачепите еспандер за стійку.
Помістіть одну ногу в петлю, петля повинна розташовуватися трохи вище коліна.
Підніміть другу ногу, зігнувши її в коліні.
Виконуйте присідання на одній нозі. Коліно повинно бути трохи розгорнуто назовні.
Повторіть вправу з іншої ноги.
Випрямлення ноги лежачи
Випрямлення ноги лежачи
Ляжте на спину, накиньте еспандер на стопу і візьміться за петлі обома руками.
Підтягніть коліно до грудей.
Розтягуючи еспандер, випряміть ногу.
Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Відведення ноги назад рачки
Відведення ноги
Встаньте на карачки і накиньте еспандер на одну ногу.
Візьміться за інший кінець еспандера рукою і притисніть його до підлоги.
Піднімайте ногу вгору, зберігаючи прямий кут в коліні.
Бічні випади
Cali Strong Fitness/youtube.com
Надіньте короткий еспандер на ноги вище коліна.
Розтягуючи еспандер, робіть бічні випади.
І звичайно, не забудьте про розтяжку після тренування. Ось кілька хороших вправ з тими ж стрічками-еспандером.