Скільки потрібно спати, щоб висипатися

Вчені назвали конкретний час для кожного.
На перший погляд, здається, все просто: щоб як слід виспатися, треба всього лише довше поспати. Але якщо ви шанувальник подібних «простих» рішень, у Каталогу для вас погані новини.
Чому багато спати так само шкідливо, як і мало
У недосипу безліч побічних дій: від втоми і втрати концентрації до неможливості відчувати себе людиною, не залившись кофеїном по вуха. Вони відомі кожному, хто здавав складні сесії або дуже близько знайомий з фразою «завтра вранці — дедлайн». Однак і пересип загрожує серйозними неприємностями.
У ході масштабного дослідження Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies , що охопила майже півтора мільйона дорослих, була встановлена цікава статистична закономірність. Люди, які сплять менше 6 годин на добу, мають на 12% більший ризик дочасно померти від будь-яких проблем зі здоров’ям, ніж ті, хто відпочиває стандартні 8 годин. Але у любителів поспати довше 9 годин щодня ризики померти раніше часу ще вище — до 30%!
А ще бажання проводити уві сні більше 8-9 годин, якщо воно супроводжує людину постійно, є небезпечним маркером Self?Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose?Response Meta?Analysis серцево-судинних захворювань.
Загалом, поспати довше — іноді, звичайно, непоганий варіант. Але краще не заграватися і намагатися тримати сон у межах визначених норм. Тим більше, що вони, ці норми, вже обчислені.
Скільки треба спати, щоб бути продуктивним і здоровим
Спеціалісти американського Національного фонду сну підійшли до цього питання серйозно. Вони сформували експертну групу з числа провідних світових вчених — профі по сну, а також представників найбільш авторитетних організацій у сфері охорони здоров’я: неврологів, психіатрів, геронтологів, педіатрів…
Два роки дослідники ретельно вивчали наукові публікації та звіти, пов’язані зі сном і його впливом на організм і самопочуття. В результаті з’явилися оновлені рекомендації How Much Sleep Do We Really Need? щодо тривалості відпочинку в залежності від віку.
Ось скільки треба спати, щоб бути продуктивним і здоровим:
Новонароджені (0-3 місяці) — 14-17 годин.
Немовлята (4-11 місяців) — 12-15 годин.
Малюки (1-2 роки) — 11-14 годин.
Дошкільнята (3-5 років) — 10-13 годин.
Молодші школярі (6-13 років) — 9-11 годин.
Підлітки (14-17 років) — 8-10 годин.
Юнаки та дівчата (18-25 років) — 7-9 годин.
Дорослі люди (26-64 роки) — 7-9 годин.
Люди похилого віку (65 років і старше) — 7-8 годин.
Розкид в цифрах пов’язаний з індивідуальними особливостями кожної людини. І це зрозуміло, адже кількість необхідного нам сну залежить не тільки від віку, але і від способу життя, рівня активності, а також загального стану здоров’я.
Однак межі здорового сну все ж досить категоричні. Якщо ви спите більше або менше часу, зазначеного для вашої вікової групи, мова, швидше за все, йде про порушення сну — з тими чи іншими наслідками для здоров’я.
Єдиний спосіб почати висипатися — постаратися «вписати» тривалість сну в здорові рамки.
Коли лягати спати, щоб висипатися
Найчастіше проблема нестачі або надлишку сну викликається двома моментами:
Ви не можете вчасно лягти спати.
Ви не можете вчасно прокинутися.
І якщо рішення першого пункту в чому пов’язане з самодисципліною, то у другому випадку справа йде складніше. Нерідко буває так, що, чесно відправившись в ліжко в 23:00, ми прокидаємося по дзвінку будильника, наприклад, в 6:30. Але при цьому почуваємо себе цілком розбитими — хоча рекомендована норма начебто дотримана.
Причина в тому, що сон — явище циклічне. Він складається з 5-6 тимчасових проміжків тривалістю близько 90 хвилин кожен. На початку циклу ми засинаємо, ближче до середини — міцно спимо. А до фіналу організм готовий легко прокинутися — від сигналу будильника або, наприклад, сонячного світла.
Резюме: щоб пробудження було швидким і бадьорим, правильно встановіть будильник. Час, на який його завести, можна розрахувати самостійно — наприклад, з допомогою калькулятора сну Каталогу.
Інший варіант — скористайтесь одним із мобільних додатків, які відстежують якість сну і розбудять вас в самий відповідний момент.
?
Читайте також
??
4 режиму сну, які дозволять виспатися всього за кілька годин на добу
В якому положенні краще всього спати
СОН: все про те, як, скільки і навіщо спати