Спортзал не допоможе схуднути, якщо ви робите ці помилки

Ви купили абонемент в тренажерку, але жир і не думає залишати боки. Каталог статей з’ясовує, що заважає вам скинути вагу.
1. Ви не стежите за харчуванням
В схудненні немає ніякої магії: поки ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви скидаєте вагу. Якщо ви ніяк не змінили раціон і продовжуєте переїдати, не варто чекати, що кілограми почнуть іти.
Що робити
Харчування забезпечує 80% успіху в питанні схуднення, тому доведеться повністю переглянути меню. Найдієвіший спосіб — рахувати калорії. Це дозволить вам відслідковувати динаміку зміни ваги і коригувати раціон.
2. Ви недооцінюєте калорійність раціону
Ви справно вважаєте калорії і чекаєте, коли ваги почнуть показувати менше, але цього не відбувається. Ймовірно, ви помиляєтеся в підрахунках.
По-перше, більшість людей применшує калорійність раціону. Експерименти Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. показують, що піддослідні не вказують чесно, скільки і що вони з’їли, навіть якщо знають, що їх перевірять.
Не виключено, що ви не вважаєте всякі дрібниці: з’їдаєте пару горішків, кусаєте бургер партнера, доедаете ложку супу за дитиною. Такими перекусами легко набрати досить пристойну кількість калорій.
По-друге, помилка може бути викликана лінню і небажанням рахувати калорії. Наприклад, ви їсте борщ і не визначаєте КБЖУ для нього, а вибираєте в додатку блюдо, яке хтось вніс туди до вас. Але в 100 г борщу може бути як 50 ккал, так і 150.
Що робити
Чесно записуйте калорійність кожного шматочка, який ви їсте. Ви ж не в школі, ніхто не поставить вам погану оцінку за переїдання. У питанні скидання ваги важливо бути чесним з собою.
І, звичайно, не лінуйтеся. Підрахунок калорій і так досить приблизна процедура. Без лабораторії не можна точно знати, скільки КБЖУ міститься в конкретному шматку м’яса або огірку і скільки з них засвоїться. Тому вираховуєте калорії для конкретного блюда, щоб хоч скільки-небудь нівелювати цю приблизність.
3. Ви їсте занадто багато здорових продуктів
Рахувати калорії необов’язково. Можна забезпечити дефіцитну калорійність і іншими способами. Наприклад, відмовитися від рафінованих цукрів, фастфуда, жирного м’яса та подібних продуктів. Це допоможе знизити добову калорійність раціону без складних підрахунків.
Але не все так просто. Навіть з вареної курячої грудкою, рисом і огірками можна перевищити енергетичну норму. А якщо додати в меню такі корисні, але калорійні горіхи, авокадо, червону рибу, олію, то можна набирати вагу і без тістечок.
Що робити
З’ясуйте калорійність продуктів, якими ви харчуєтеся найчастіше. Визначте оптимальний розмір порцій, щоб зберігати дефіцит. Це допоможе вам контролювати, що і скільки ви їсте, без зважувань і підрахунків.
4. Ви занадто урізали калорійність
Здавалося б, усе логічно: чим менше їси, тим швидше худнеш. Тому ви максимально обмежили калорійність і чекаєте, коли з-під шару жиру здадуться перші кубики. Але занадто жорстка дієта загрожує зривами навіть для людини зі сталевою волею.
Замість того щоб повільно і вірно рухатися до наміченої мети, ви змушуєте організм голодувати.
Йому не вистачає енергії навіть на базові процеси начебто серцебиття, перетравлення їжі, моргання, обміну речовин. Але організм уміє захищатися своїми методами. І ось після тижня на огірках ви вже поїдаєте торт ложкою з думкою «згорів сарай, гори і хата».
Швидше за все, вам все-таки вдасться скинути вагу. Але як тільки ви трохи розслабитеся, кілограми повернуться і приведуть на ваші боки товаришів. Вчені називають Effects of diets and their role in weight control. результат жорстких дієт «ефект йо-йо»: ви кидаєте іграшку, а вона неодмінно повертається до вас. Те ж відбувається і з вагою.
Що робити
Визнайте, що схуднення — це не спринт, а марафон. Тому потрібно грамотно розподілити свої сили по всіх ділянках шляху, щоб дійти до фінішу. Зменшіть середньодобову калорійність на 10-15% і не квапте події.
5. Ви перебільшуєте навантаження
Ви почали ходити в спортзал і вважаєте, що тепер у вас є індульгенція на поїдання калорійних тістечок або жирної свинини. Але заняття в спортзалі витрачають не так багато енергії, як нам цього хотілося.
Дуже приблизні підрахунки показують Енергія, витрачена на вправи. , що за годину бігу зі швидкістю 8 км/год людина з вагою 75 кг спалить близько 600 ккал за годину активних занять важкою атлетикою — 225 ккал. Те, що ви витрачали цілих 60 хвилин, легко повернути за 5 хвилин однієї булочкою.
Що робити
При розрахунку середньодобової калорійності використовуйте коефіцієнт активності. Витрата енергії при цьому можна не враховувати, просто займайтеся в своє задоволення.
6. Ви скоротили побутову активність
Раніше ви могли дві години гуляти перед сном, всі вихідні кататися на велосипеді і в цілому, вели активний спосіб життя. Але зараз ви вважаєте, що і так достатньо займаєтеся в спортзалі, тому весь вільний час проводите на дивані.
Скорочення побутової активності може виявитися фатальним для вашої ваги. Саме вона дозволяє The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. витрачати калорії протягом всього дня. Тренування в залі не компенсують цього витрати енергії.
Що робити
Ведіть звичний спосіб життя і не втрачайте можливості витратити калорії додатково. Як мінімум, намагайтеся частіше ходити пішки.
7. Ви займаєтеся мало
Те, що ви щодня ходите в тренажерний зал, ще ні про що не говорить. Якщо ви встигаєте зробити три підходи селфи, обговорити всі останні новини з подругою або другом, але при цьому ваша футболка не намокла навіть в районі пахв, не варто чекати ні скидання ваги, ні набору м’язів.
Що робити
Оплатіть кілька занять з тренером, щоб він вам написав програму тренувань, або складіть власний план занять. У вас має бути чітке розуміння, що ви робите на кожному тренуванні, і відчутний прогрес у поднимаемом вазі, кількості повторів або підходів, збільшення швидкості.
8. У вас проблеми з гормонами
Люди так часто прикривають гормональним збоєм переїдання, що цей аргумент ЗСЖ-тусовці просто перестали сприймати серйозно. І все-таки невеликий відсоток відвідувачів спортзалу дійсно може зіткнутися з такою проблемою.
Якщо ви протягом довгого часу харчуєтеся з дефіцитом калорій, ретельно зважуєте кожну порцію, але вага стоїть на місці або зростає, ймовірно, гормональний збій — це ваш випадок.
Що робити
Якнайшвидше йдіть до лікаря. Гормональні порушення викликають проблеми значно серйозніші, ніж зайву вагу, тому варто зробити здоров’я пріоритетом.
Читайте також
????????>?
Що є до, під час і після тренування
Як швидко схуднути і не нашкодити здоров’ю: науковий підхід
Як схуднути за місяць: робоча інструкція