Стретчинг, який можна робити на роботі
Вправи для розтяжки, доступні скрізь, де є стіна і стілець.
Години за комп’ютером або смартфоном провокують неприємні відчуття в шиї, спині та попереку. Кращий спосіб позбутися від них — стретчинг, або розтяжка. Це набір вправ для розслаблення і розтягування м’язів тіла.
У кожному статичному вправі — в них ми стоїмо і не рухаємося, — рекомендуємо затримуватися на 20-30 секунд або до полегшення розтягуватися зоні. Динамічні — з активним рухом будь-якої частини тіла — повторюємо також до повного розслаблення.
Відкриті стегна
З-за тривалого сидіння в одному і тому ж положенні порушується кровообіг нижніх кінцівок, тому сідниці, стегна і поперек затікають, а іноді і болять. Виконавши всього пару рухів, можна розтягнути всі три зони відразу.
Сядьте на край стільця, стопи розмістіть під колінами на ширині стегон.
Покладіть одну стопу над коліном іншої ноги. При цьому коліно піднятої кінцівки повинно бути опущено і спрямовано в сторону.
Плавно нахиліться вперед, як ніби хочете покласти груди на ноги.
Зберігайте положення, поки не відчуєте полегшення в м’язах.
Зробіть точно так ж для іншої ноги.
Складочка вперед
Після довгого трудового дня перед комп’ютером хочеться розслабитися фізично і емоційно. Вправа допоможе зняти стрес і напруга з нижньої частини спини і шиї.
Встаньте перед стільцем.
Зігніть руки в ліктях і покладіть їх на його сидіння або спинку.
Нахиліться і опустіть чоло на руки.
Розслабтеся.
Релакс спини
Якщо ви відчуваєте сильну втому в спині, то розтяжка з допомогою стільця точно зможе вам допомогти. Для цього:
Сядьте на стілець і поверніться боком до спинки.
Покладіть обидві руки на спинку стільця.
Плавно поверніть корпус у бік рук.
Потягніться рукою по діагоналі до ніжки стільця. Якщо можливості дозволяють, то потягніться до далекої ніжці. Тримайте спину прямо.
Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
Повторіть з іншого боку.
Легкі плечі
Ми багато часу проводимо за клавіатурою або за кермом. При цьому наші руки знаходяться в неприродному піднесеному стані, який напружує плечі. Ось один з найбільш доступних методів розтягнути їх:
Встаньте біля стіни.
Підніміть пряму руку вгору долонею до стіни.
Повільно опускайте кінцівку вниз позаду себе, намагаючись не згинати її.
Виконайте те ж саме для іншої руки.
Собака наполовину мордою вниз
Ця версія відомої в асани йоги призначена для повного розслаблення та розтягування всього тіла. Особливо добре вправа для спини, задньої поверхні стегон і підколінних сухожиль.
Встаньте позаду стільця.
Покладіть руки на його спинку.
Не поспішаючи нахиляйтеся і крокуйте назад так далеко, як зможете.
Руки, ноги і спина повинні бути прямі.
Постійте так до відчуття легкості в тілі.
Відкриті плечі
Відмінна техніка проти сутулості, яка дозволить розправити плечі, розтягнути діафрагму і вдихнути на повні груди.
Сядьте на край стільця.
Підніміть одну руку вгору.
Потягніться нею в протилежну сторону. Спина пряма.
Повторіть для іншої сторони.
Візьміться прямими руками за нижню частину спинки стільця.
Виштовхніть груди вперед і вгору.
Розслабте грудні м’язи і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
Вільні зап’ястя
Багатогодинне друкування за ноутбуком, кликание мишкою і тинятись в смартфоні перевантажує зап’ястя і плечі, що викликає гіпертонус м’язів. Наступні вправи створені для їх розтяжки і зняття затискачів.
Для зап’ясть:
Встаньте прямо.
Витягніть руку перед собою долонею вгору.
Пальці цієї руки акуратно потягніть до себе другою кінцівкою.
Затримайтеся на кілька секунд, а потім виконайте те ж саме з іншою рукою.
Для плечей:
Стоячи прямо, витягніть обидві руки вгору.
Схрестіть пальці в замок.
Розгорніть долоні до стелі.
Потягніться руками вгору.
Цей комплекс дозволить завжди бути бадьорими і здоровими, навіть коли здається, що робочий день ніколи не скінчиться. А покращене кровообіг допоможе креативніше виконувати завдання.
Читайте також
??
25 вправ з фітнес-гумкою замінять заняття в спортзалі
12 простих вправ на кожен день
Як розім’ятися під час роботи за 3 хвилини