Суворе домашнє кардіо за 20 хвилин

Навантажте тіло по повній без турніка і гантелей.
Ця тренування дасть роботу трицепс і грудей, плечей, стегон і пресу, змусить вас важко дихати і посилено витрачати калорії всі 20 хвилин або навіть більше. Робіть її три рази в тиждень і выкладывайтесь по повній, і дуже скоро ви перестанете задихатися, переходячи на швидкий крок або піднімаючись по сходах на третій поверх.
Що знадобиться
Бокс, лавка, стіл, стілець або інша стійка меблі близько 50 см у висоту, килимок, таймер, 3-4 метри вільного простору.
Як виконувати тренування
Тренування складається з шести вправ:
20 стрибків «ноги разом, ноги нарізно» (Jumping Jacks).
20 повітряних присідань.
10 берпи зі стрибком на піднесення.
20 разів — вправу «велосипед».
20 випадів з вистрибуванням (по 10 з кожної ноги).
10 віджимань з підйомом руки і ноги.
Як тільки закінчили одну вправу, без відпочинку переходьте до наступного. Коли зробите останнє, перепочиньте одну хвилину, а потім починайте спочатку. Всього треба зробити п’ять кіл.
Як робити вправи
Стрибки ноги разом, ноги нарізно» (Jumping Jacks)
Відмінна вправа для розігріву. Робіть в темпі.
Повітряні присідання
Робіть в повному діапазоні, нижче паралелі стегон з підлогою. Трохи розгорніть носки назовні, щоб коліна не йшли всередину під час підйому. Тримайте спину прямою, не відривайте п’яти від підлоги.
Берпи зі стрибком на піднесення
У нижній точці торкайтеся грудьми і стегнами підлоги. Не обов’язково опускатися суворим віджиманням: падайте животом на підлогу, а потім з стрибком підставляйте ноги ближче до рук.
Спрощена версія — упор лежачи з зашагиванием на піднесення. Встаньте в упор лежачи, із стрибком підтягніть ноги до рук, випряміться, зробіть зашагивание на піднесення, зійдіть назад і повторіть знову.
Велосипед
У цій вправі прес залишається напруженим весь час. Якщо після десятки зводить м’язи, витягніться на підлозі на 1-3 секунди, а потім доробити вправу.
Випади з вистрибуванням
Під час випаду не торкайтеся підлоги ногою, що стоїть ззаду, нехай між коліном і підлогою залишається 3-5 див. Можете робити 10 випадів з правої ноги, а потім 10 — з лівої. Або, якщо м’язи забиваються і болять, міняти ноги через кожні п’ять разів.
Віджимання з підйомом руки і ноги
Це вправа прокачує не тільки силу рук, але і відчуття балансу. Піднімайте руку і ногу плавним рухом, а не ривком, фіксуйте на 1-2 секунди. Якщо віджимання — не ваш коник, виконуйте вправу з колін.
?
Минулого тижня ми давали інтенсивну інтервальне тренування на 30 хвилин. Якщо ви ще не пробували її, саме час зробити це.
Пишіть в коментарях, чи сподобалася вам сьогоднішнє тренування. Наступного тижня отримаєте ще одну.
Читайте також
???+????>?
Як схуднути за 10 хвилин в день. Пекельна інтервальне тренування
5 ? 5 — оптимальна програма тренувань 3 рази на тиждень
Табата: 4-хвилинні тренування, які спалюють жир краще бігу