Термообробка знищує вітаміни в овочах: правда чи міф

Термічна обробка змінює склад фруктів і овочів, але це не завжди погано. Кілька досліджень довели, що під впливом температури деякі живильні речовини руйнуються, але вивільняються інші.
Вся справа в типі корисної речовини
Багато хто вважає, що сирі овочі містять більше поживних речовин, ніж приготовлені, але це залежить від типу речовин.
При термічній обробці товсті клітинні стінки багатьох рослин руйнуються, вивільняючи зберігаються в них поживні речовини.
Німецьке дослідження Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. проводилося на групі з 200 сироїдів, показало, що у них був більш високий рівень бета-каротину в плазмі, але вміст лікопіну було нижче середнього. Одним з факторів, що вплинули на результат, виявилось менший вміст лікопіну в сирих помідорах порівняно з термічно обробленими.
Що відбувається з вітаміном с і іншими водорозчинними речовинами
За даними звіту дослідників з Каліфорнійського університету в Девісі Review Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. втрата вітаміну С в залежності від способу приготування може складати від 15% до 55%. Свіжий шпинат в процесі готування втрачає близько ?, а горох і морква — 85-95% вітаміну C.
Водорозчинні корисні речовини, такі як вітамін С, вітамін В і поліфеноли, найбільш схильні до деградації при обробці і приготуванні їжі.
Цікаво, що рівень вітаміну C часто вище в заморожених продуктах порівняно зі свіжими із-за того, що він знижується при зберіганні та перевезенні сирого врожаю.
Ще одне дослідження показало, що після шести місяців заморозки вишня втратила 50% антоціанів — поживних речовин, знайдених в темних пігментів фруктів і овочів. Так що і в заморожених продуктах не завжди зберігаються вітаміни.
Що відбувається з вітаміном А і іншими жиророзчинними речовинами
Згідно звіту, опублікованому в The Journal of Agriculture and Food Chemistry Effects of Different Cooking on Methods and Nutritional Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables. для збереження вітамінів у моркви, кабачках і брокколі їх краще варити, ніж готувати на пару, смажити чи є сирими. Обсмажування виявилося найгіршим способом для збереження поживних речовин.
Жиророзчинні сполуки, такі як вітаміни А, D, Е і К, і антиоксидантні з’єднання, звані каротиноїдами, краще зберігаються під час приготування їжі і температурної обробки.
Але коли справа доходить до приготування овочів, завжди доводиться йти на компроміс. Один і той же спосіб може підвищити доступність одних поживних речовин, але при цьому розкладати інші. Наприклад, у вареної моркви вище рівень каротиноїдів порівняно з сирої. Однак необробленої моркви набагато більше поліфенолів, які зникають, як тільки ви починаєте її готувати.
Що відбувається з вітамінами в мікрохвильовій печі
Хоча багато хто думає, що готувати у мікрохвильовій печі шкідливо, овочі, приготовлені в ній, можуть мати більш високу концентрацію певних вітамінів.
У березні 2007 року був проведений експеримент, в ході якого вчені спостерігали за тим, як кип’ятіння, варіння на пару, готування в мікрохвильовій печі и для приготування їжі під тиском впливають на поживні речовини в брокколі. Готування на пару і кип’ятіння призвели до втрати від 22 до 34% вітаміну С. Приготовані в мікрохвильовій печі і під тиском овочі зберегли 90% вітаміну С.
Висновки
1. Жоден спосіб приготування, подачі і зберігання їжі не збереже всі поживні речовини в овочах.
2. Якщо вчені вирішили, що варений кабачок корисний, ще не факт, що він підійде саме вам. Якщо він не лізе вам у горло, то не принесе ніякої користі. Тому, вибираючи спосіб приготування, покладайтеся на свій смак.
3. Кращий спосіб отримати максимальну користь від овочів — насолоджуватися ними в різних варіаціях: сирими, тушкованими, вареними, печеними і приготованими на грилі.
4. Якщо ви регулярно їсте різноманітні фрукти і овочі, вам можна не турбуватися про метод приготування їжі.