Тренування скелелаза від Єгора Лісничого

Сьогодні ми хочемо поділитися з вами стандартної тренуванням скелелаза зі спеціальними вправами, які допоможуть зробити ваші руки сильними. Правда, для цього вам потрібно буде хоча б кілька разів сходити на скеледром. Можливо, вам так сподобається, що ви будете повертатися туди знову і знову за позитивними емоціями і новою порцією адреналіну. 😉
Єгор Лісничий
Тридцять один рік, двоє дітей (Лев — два роки, Аліса — п’ять років), одружений. Керівник відділу маркетингу в будівельній компанії Evrodim.com. Активно займався скелелазінням протягом трьох років: три тренування на тиждень по кілька годин. Навесні 2015-го кинув скелелазіння. Після цього тільки рідкісні поїздки на скелі, зовсім перестав ходити в зал.
Коли починав займатися, був упевнений: це кардинально відрізняється від того, що пробував до (спортивне минуле є). У підсумку так і виявилося. Коли ти на маршруті на скелі, ти борешся зі своїми страхами, лінню, повинен максимально сконцентруватися і так далі. Плюс це просто неймовірно круто! А ще це відмінне проведення часу на природі: можна лазити для фана (легкі маршрути), а можна рубатися на складних трасах і намагатися підвищувати категорію. Для зведення можна лазити з верхньою страховкою, і при зриві ти просто повиснеш на мотузці. Але ми лазимо практично завжди з нижньою страховкою — при зриві пролітаєш кілька метрів вниз. Так, це небезпечніше, страшніше. Коли робиш складний перехоплення або руки забилися, цей страх зриву тебе зупиняє і створює бар’єр.
Тренування
Тренувати треба не тільки руки. Просто так виходить, що верхня частина корпусу розвинена у скелелазів більше: на руки припадає 80% навантаження. Але вправи на м’язи кора і ніг теж є.
Стандартна тренування може виглядати так:
Розминка, розтяжка.
Віджимання від підлоги, ноги на височині вузько й широко — чотири підходи по 10 разів.
Підтягування на перекладині вузьким і широким хватом по 10 разів — чотири підходу (два вузьким і два широким).
«Пістолетик» — два підходи по 10 разів.
Висы на зачепах — на похилих, дірочках, малих активниках (види зачепів) — по два підходу на кожний вис, відпочинок дорівнює часу висі.
Рукохід на зачепах за шість перехоплень — п’ять рукоходів, відпочинок за 2 хвилини.
Лазіння. Боулдерінг (вид скелелазіння без мотузки) — не менше години, перерв виходить мало.
Заминка. Підтягування на зачепах. П’ять парних зачепів за п’ять підтягувань на кожній парі, відпочинок за 5-7 секунд між підтягуваннями — це одне коло. Зазвичай виконується чотири таких кола. Відпочинок між колами — 2 хвилини.
Прес. Лежачи згинаємо тулуб, не відриваючи поперек від підлоги, — 20 повторень. Нижній прес — підйом ніг, 20 повторень. Виконується три підходи.
Ще є кампус (тренувальна площадка), де скелелаз проводить багато часу. Там можна підтягуватися, висіти, лазити — загалом, знайти масу занять.
Кампус можна побачити на другій хвилині цього відео з тренуванням для альпіністів.
Обмежувачем у тренуваннях може бути загальний фізичний стан і шкіра на пальцях (вона має особливість стиратися). Якщо лазить на скелях, то це відбувається швидше. За запитом climbers fingers пошуковик видасть купу гидот. 🙂 Лазити треба обов’язково з магнезією і без кілець на пальцях!
Якщо ви хочете почати
Пробувати раджу всім, хто замислюється. Тільки беріть інструктора і перший раз йдіть на високий стенд з мотузкою, не пробуйте відразу ж боулдерінг. При дотриманні техніки безпеки скелелазіння зовсім не травматичний і не небезпечний спорт. Звичайно, якщо ви не збираєтеся лазити в поодинці.