У чому різниця між йогою, пілатесом і стретчингом і що вибрати для себе

В залежності від того, які ви ставите перед собою мети, слід вибирати типи тренування. Розглянемо, що таке йога, пілатес і стретчинг, і розберемося, який напрямок принесе вам більше задоволення і допоможе швидше досягти цілей.
Щоб глибше проникнути в суть кожної дисципліни, по черзі розглянемо, що вони собою представляють і чим відрізняються. Почнемо з йоги, корені якої сягають у далеке минуле.
Йога для здоров’я, спокою і гармонії
Йога — це сукупність духовних, фізичних і психічних практик, за допомогою яких можна почистити карму і досягти просвітлення, злившись з Абсолютом. Ніхто точно не знає, коли з’явилася йога. Перша згадка про неї зустрічається в стародавньому зборах гімнів «Рігведа». Словом, це було дуже і дуже давно.
Але ми будемо розглядати йогу не як духовну практику, а як виконання асан і коротких медитацій в кінці заняття.
Беремо йогу, очищаємо її від усіх духовних практик, чеснот і медитацій і отримуємо набір асан і дихальних вправ.
Асани і дихальні вправи
Асана — це статичне положення тіла, поза, яку ви зберігаєте протягом певного часу, як правило, 30-60 секунд. Точне виконання асан — з витягнутим хребтом, відсутністю заломів у шиї, правильно розподіленим навантаженням, — допомагає позбутися деяких проблем зі здоров’ям і зміцнити тіло.
Amy/Flickr.com
У повсякденному житті ми використовуємо певні групи м’язів, інші ж рідко включаються в роботу і втрачають тонус. Це проблема не тільки малорухомих людей, а й спортсменів, які займаються одним видом спорту і нехтують розтяжкою.
Не менш поширена проблема — м’язові затиски. Коли ви зберігаєте довго неприродне положення тіла, наприклад, сидите за комп’ютером, деякі м’язи весь час напружені. Постійне напруження м’язів в неправильному положенні впливає і на кістки (проблеми з суглобами, хребтом), і на внутрішні органи, створюючи тиск там, де його бути не повинно.
Під час виконання асан (за умови, що вони роблять правильно) напружуються строго певні групи м’язів, включаючи ті, що рідко задіяні в повсякденному житті. Інші м’язи, що не беруть участь в конкретній асані, при цьому розслаблені, так що ви не витрачаєте на них енергію.
Terri-Jane/Flickr.com
Правильне виконання асан допомагає перебудувати тіло, привести його в нормальний стан, без затискачів і «перекосів».
Крім того, деякі пози йоги впливають на внутрішні органи, стимулюючи їх кровообіг, покращуючи роботу. Дихальні вправи також стимулюють роботу внутрішніх органів, допомагають розслабитися і покращують концентрацію.
Має значення і психосоматичний аспект. Прибираючи затиски в тілі, можна вирішити психічні проблеми, наприклад, скутість, відсутність впевненості в собі, позбутися від обмежень в різних сферах життя.
Кому підходить йога
Вам варто вибрати йогу, якщо:
ви шукаєте всеосяжну практику, яка змінить ваше життя через фізичні вправи, і готові працювати над собою у всіх планах — фізичному, психічному, духовному;
у вас проблеми з хребтом, і ви хочете це виправити;
у вас проблеми з м’язовим корсетом, є затискачі та «перекоси»;
вам не вистачає спокою;
ви хочете краще відчувати своє тіло;
ви хочете розвинути рівновагу.
Вам не варто вибирати йогу, якщо:
ви хочете схуднути і вирішили обрати «менше зло», щоб і не сильно напружуватися, і займатися фізичною активністю;
вам треба швиденько розтягнутися після тренування, щоб м’язи не хворіли;
ви не згодні витрачати гроші на тренування і плануєте займатися самостійно.
Останній пункт поясню детальніше.
Для вивчення йоги потрібен наставник
The Yoga People/Flickr.com
Спираючись на свій досвід, можу сказати, що освоєння асан без тренера напевно призведе до помилок у їх виконанні.
Два роки тому я почала займатися йогою вдома, черпаючи інформацію з інтернету, додатків з асанами і відеороликів з розбором техніки. Півроку я виконувала набір симпатичних асан щоранку. Це дисциплінувало, забезпечувало відчуття доброго і правильного ранку, покращувало гнучкість. Однак жодного впливу на здоров’я, поставу і психічний стан я не помітила.
Нещодавно я почала ходити на групові заняття з йоги у фітнес-центр і зрозуміла, що багато асани виконувала неправильно. Півроку щоденних неправильних вправ. Усвідомлювати це неприємно.
Під час виконання асан не повинно бути тремтіння в м’язах і дискомфорту, я ж звикла до певної жертовності в спорті, виконувала їх на знос, з тиском, тремтінням і болем у зв’язках. При цьому позитивний ефект від вправ губився. В результаті півроку занять ніяк не вплинули на грудний кіфоз і сколіоз, які так і залишилися зі мною.
Тому якщо ви вирішили зайнятися йогою, шукайте тренера. Тільки тренер зможе пояснити ваші помилки і дати корисні поради.
Пілатес для сили і гнучкості
На відміну від йоги з багатовіковою історією, десятками напрямків, медитаціями та духовними практиками, пілатес більш простий і зрозумілий сучасній людині.
Kevin Longwell/Flickr.com
Цей комплекс динамічних вправ для розвитку всього тіла був розроблений в XX столітті Джозефом Пілатесом.
Основний упор робиться на розвиток м’язів живота, так званого «каркаса міцності». Крім того, велика увага приділяється витягування хребта під час вправ. Разом із зміцненням «каркаса міцності» це дозволяє позбутися від порушень постави і закріпити правильне положення тіла.
Має значення і дихання, але, на відміну від йоги, тут немає широкого розмаїття дихальних вправ. У пілатесі практикується грудне, або латеральне, дихання, зміцнює міжреберні м’язи.
Схожа особливість йоги і пілатесу — зосередженість в процесі тренування. Під час занять пілатесом спортсмен повинен концентруватися на положення свого тіла, напрузі і розслабленні м’язів, диханні. Ця особливість, разом з плавним виконанням вправ, дозволяє виключити травми під час занять.
На відміну від йоги в пілатесі більше динамічних рухів з певною кількістю повторів. Є і статичні вправи, наприклад, знаменита планка, однак більшість рухів все ж виконується в динаміці.
Carolina Lunetta/Flickr.com
При цьому вправи пов’язані в одну безперервну ланцюг — кінець одного є початком іншого. Все це відбувається плавно і розмірено, з концентрацією на положенні тіла.
Кому підходить пілатес
Вам варто зайнятися пілатесом, якщо:
ви налаштовані на регулярні заняття (швидкий позитивний ефект спостерігається при частих тренуваннях — від п’яти разів на тиждень);
ви шукаєте систему вправ, яка не тільки забезпечить хорошу розтяжку, але і зміцнить м’язи;
у вас проблеми з хребтом і м’язові затиски;
ви хочете тренуватися самостійно, за інформацією з інтернету і відеороликів (на відміну від складних йогівських асан плавні вправи пілатесу не стануть причиною травм і розтягувань, хоча, звичайно, з тренером будь-яке заняття куди ефективніше);
у вас зайва вага, ви шукаєте систему вправ, яка не змусить вас впасти без сил або піти з половини заняття;
ви тільки готуєтеся увійти в світ спорту і маєте погану фізичну підготовку.
Вам не варто пробувати пілатес, якщо:
ви хочете розтяжку без фізичного навантаження (наприклад, після силового тренування або бігу);
вас дратують повільні рухи, що ви шукаєте більш активне фізичне навантаження;
вам потрібна не тільки система фізичних вправ, але й філософія.
Стретчинг для гнучкого тіла і попередження травм
Якщо говорити коротко, стретчинг — це розтяжка. Займатися стретчингом можна в якості розминки і затримки, а також окремо від інших навантажень, використовуючи його як самостійну тренування для розвитку гнучкості.
Earl McGehee/Flickr.com
Стретчинг включає в себе динамічні і статичні вправи, спрямовані на підвищення еластичності суглобів, м’язів і зв’язок. Сюди входять і розтяжки для зміцнення хребта, і шпагати, і вправи для збільшення рухливості суглобів.
При цьому у стретчинга немає певної послідовності рухів, як у пілатесі, і складних для виконання поз, як в йозі. Якщо перед тренуванням ви хочете розтягнути конкретні групи м’язів, ніщо не заважає вибрати чотири-п’ять вправ на розтяжку, а решту залишити на затримку або не робити взагалі.
Також в стретчинг немає особливого упору на дихання. Під час розтяжки важливо не затримувати дихання, робити плавні і глибокі вдихи і видихи. Але на цьому, як правило, рекомендації по диханню закінчуються.
І ще одна відмінність стретчинга від йоги і пілатесу — наявність парних вправ, коли кілька учасників розтягують один одного.
Кому підходить стретчинг
Вам сподобається стретчинг, якщо:
ви хочете поліпшити гнучкість і рухливість суглобів;
вам потрібна хороша розтяжка після тренування;
ви не хочете витрачати багато часу на розтяжку.
Вас не вразить стретчинг, якщо:
ви вже займаєтеся йогою або пілатесом;
ви шукаєте комплексний підхід для розвитку гнучкості, витривалості, сили м’язів;
ви хочете схуднути і вибрали для цього стретчинг.
Все залежить від тренера
В якості висновку хочу сказати, що сама дисципліна і ваше враження від неї сильно залежать від тренера.
Хороший тренер з стретчінгу, звичайно, не навчить вас медитувати, але може зробити для вашого здоров’я набагато більше, ніж дилетант, минулий двотижневі курси і навчальний йоги. Тому вибирайте тренера з розумом.
Якщо після тренування ви відчуваєте сильну втому, скутість або біль (за винятком невеликого болю в м’язах від незвичних навантажень), значить, щось пішло не так. Або ви виконуєте вправи неправильно, а тренер вас не поправляє, або він сам не знає, як робити правильно.
А що ви надаєте перевагу?