Вбивча 10-хвилинне тренування для плечей

Накачати плечі можна в домашніх умовах без екіпіровки та додаткового обладнання. Вам знадобиться тільки стінка і 10 хвилин вільного часу в день.
1. Прогулянки по стіні
Прийміть упор лежачи, упріться ступнями в стіну, злегка підніміть таз. Маленькими кроками просувайтеся вгору по стіні і встаньте на руки. У вищій точці торкніться відтягнутими шкарпетками стіни. Після цього так само повільно повертайтеся у вихідну позицію, але при цьому постарайтеся вже не опускати ноги на підлогу. Затримайтеся в положенні, коли ваше тіло паралельно підлозі, і повторіть вправу знову.
2. Почергове торкання плечей долонями в стійці на руках з опорою на стіну
Увійдіть у стійку на руках з опорою на стіну. Підніміться на пальцях однієї руки, потім на пальцях іншої. Після цього торкніться однією рукою протилежного плеча, потім інший.
3. Віджимання в стійці на руках з опорою на стіну
Зазвичай це вправу виконують спиною до стіни, але пропонуємо його трохи модифікувати.
Прийміть стійке положення в стійці на руках з опорою на стіну і виконайте 10 віджимань. Будьте особливо обережні, якщо ніколи не робили цього раніше.
4. Віджимання з імітованій стійки на руках
Прийміть упор лежачи, ноги поставте на височину (стілець, стіл, диван), підніміть таз, голову опустіть вниз. Ви починаєте виконувати цей дивний вигляд віджимань, а ваші дельтовидні вже горять.
5. Входи в стійку на руках у стіни
Групування, замах, прийняття прямого положення. Намагайтеся сконцентрувати навантаження в плечах. Якщо ви відчуваєте її, значить, все йде як треба. Пам’ятайте: чим повільніше і акуратніше ви опускаєте ноги, тим ефективніше вправа.
6. Стійка на руках з опорою на стіну (на час)
Статична вправа, яке значно зміцнить м’язи плечей. В стійці на руках з опорою на стіну замріть у верхній точці і стежте за тим, як розподіляється навантаження тіла. Важливо тримати спину рівно, а все тіло — прямо. Чим спокійніше вам вдається зберігати таке положення, тим вище рівень вашої підготовки. Час можна поступово збільшувати.
7. Стійка на руках (на час)
Виконайте те ж, що і в попередній вправі, але вже без опори на стіну. Підходить досвідченим спортсменам, хоча ніщо не заважає вам просто спробувати свої сили.
Кожна вправа вимагає в середньому 7-10 повторень, хоча їх кількість може змінюватись в залежності від вашої підготовки. Такі тренування на плечі можна проводити кілька разів на тиждень, не забуваючи про те, що м’язам потрібен час на відновлення.