Від чого залежить ваш природний темп бігу

У кожної людини є свій природний темп бігу. Каталог розбирається, що саме на нього впливає і чи варто завжди дотримуватись цього темпу на тренуваннях.
У кожного бігуна є свій природний темп. Ви автоматично підтримуєте цей темп, коли збираєтеся розмірено і спокійно пробігти задану дистанцію, наприклад 8 кілометрів, або бігти протягом певного часу, наприклад 45 хвилин.
Природний темп змінюється в залежності від фізичної форми і навіть від самопочуття в конкретний день.
Що визначає природний темп бігуна? Вчені, що досліджують фізичні вправи, мало цікавилися цим питанням, тому відповідь знайти не так просто. Однак є кілька досліджень, які хоч трохи прояснюють ситуацію.
Природний темп і молочна кислота
KROCKY MESHKIN/Flickr.com
У дослідженні 2001 року вчені з Університету Удини в Італії перевіряли гіпотезу, згідно якої природний темп бігуна залежить від рівня молочної кислоти в крові.
Вони припускали, що на природний темп в першу чергу впливає максимальне сталий стан лактату крові. Тобто це самий швидкий темп, який здатний підтримувати бігун без накопичення молочної кислоти до концентрації, при якій відчувається втома.
У дослідженні брали участь вісім бігунів-аматорів. Для початку визначили їх лактатний поріг — максимальну швидкість і частоту серцевих скорочень до підвищення рівня молочної кислоти в крові. Потім учасників попросили бігати в природному темпі протягом години.
В середньому всі бігуни закінчили годинну пробіжку з максимальним стійким станом на лактату.
Максимальна сталий стан лактату — це інтенсивність фізичного навантаження, при якій створюється максимально стійкий стан між виходом у кров молочної кислоти і її утилізацією.
І незважаючи на те, що швидкість бігу для досягнення максимального сталого стану за лактату у всіх учасників сильно відрізнялася (одні бігли швидше, ніж інші), відмінності в природному темпі протягом години у всіх бігунів були мінімальні.
Це привело вчених до думки, що, крім необхідності уникати накопичення молочної кислоти в крові, є й інші фактори, що впливають на природну швидкість бігу.
У дослідженні вчених з Університету Удини було дві проблеми. По-перше, немає доказів, що темп бігу строго лімітується рівнем лактату в крові. В коротких перегонах, наприклад, бігуни часто досягають рівня молочної кислоти, що перевищує лактатний поріг.
Якщо така висока концентрація молочної кислоти допустима в коротких перегонах, чому в інших обставинах повинні діяти жорсткі обмеження за рівнем лактату?
Друга проблема гіпотези про молочної кислоти полягає в тому, що в людському тілі немає механізму, за допомогою якого рівень молочної кислоти міг би вплинути на темп бігу, навіть якщо він викликає втому в м’язах.
Якщо рівень лактату в крові регулює темп бігу з допомогою втоми, тоді кожен спортсмен завжди біг би в одному темпі, при якому підтримується потрібний рівень молочної кислоти. А як ми знаємо, природний темп бігу може змінюватися навіть від настрою.
А ось що дослідники з Університету Удини упустили, так це роль мозку в регулюванні фізичної активності. Адже саме мозок повідомляє м’язам, наскільки сильно вони повинні напружуватися при виконанні будь-яких вправ.
Тому справжнє пояснення феномену природного темпу, мабуть, криється в мозку.
Природний темп визначають два бажання
Ця істина була виявлена в іншому дослідженні 2001 року, проведеному вченими з Університету Уейна в Небрасці.
Вісімнадцять чоловіків і жінок попросили тренуватися протягом 20 хвилин, вибравши відповідну для них інтенсивність. Всього було три вправи: тренування на біговій доріжці, заняття на велотренажері і підйом по сходах на степпере.
За підсумками експерименту фізіологічні показники після кожної вправи були різними. В середньому після вправ на велотренажері в учасників відзначили більш високий VO2maх, ніж після тренувань на степпере і біговій доріжці, а після степпера у них був більш високий пульс, ніж після педалювання і бігу.
Як би те ні було, у всіх трьох вправ вони відчували себе приблизно однаково. З цього можна зробити висновок, що природний темп бігу і бажана інтенсивність виконання інших вправ не повністю визначаються фізіологією: велике значення також мають відчуття. А де вони народжуються? У мозку.
Інші дослідження показали схожі результати. Коли учасникам дозволяли вибирати інтенсивність, вони завжди тренувалися на межі комфортної зони з огляду на тривалість тренування. Чому саме цей рівень?
Можливо, це певний компроміс між двома бажаннями, які виникають у мозку під час тренування: якомога швидше виконати завдання і відчувати себе комфортно.
Отже, ваш природний темп бігу, чи то 7, 6 або навіть 5 хвилин на кілометр, показує ваш внутрішній компроміс і індивідуальні бігові здібності.
Але як ваш природний темп впливає на досягнення цілей? Допомагає він підвищити рівень бігової підготовки або, навпаки, перешкоджає цьому?
Варто завжди бігати в природному темпі
Природний темп бігу приблизно збігається з інтенсивністю, при якій ви залишаєтеся в жиросжигательной зоні ЧСС. Так що цей темп ідеальний для довгих пробіжок з метою спалювання жиру і тренування витривалості.
Оскільки природний темп не вимагає таких енергетичних витрат, як швидкий, з його допомогою ви можете поступово збільшити пробегаемое відстань, а також розвинути економічність бігу. Так що біг в природному темпі варто включити в свій план тренувань.
Однак деякі бігуни занадто часто, а то й постійно бігають в природному темпі. Як мінімум раз на тиждень варто включати в свої тренування біг з високою інтенсивністю. Він поліпшить вашу фізичну форму і доповнить переваги бігу в природному темпі.
Не обов’язково влаштовувати виснажливі інтервальні сесії і біг за лактатним порогом. Ви можете просто трохи урізноманітнити тренування, поєднуючи біг в природному темпі і невелика кількість прискорень.
Природний темп + прискорення
Хороший приклад — тренування фартлек, в якій ви чергуєте короткі спринти (наприклад, шість разів за 45 секунд протягом 5 кілометрів) з розміреним бігом, що дозволяє зробити тренування легше і в той же час трохи розвинути швидкість і опір втомі.
Пробіжки за методикою фартлек відмінно підходять для початкового рівня підготовки, коли ви ще не готові до виснажливим інтервальним тренуванням.
Ще один варіант — прогресивний біг. Це спокійний, розмірений біг (зазвичай від 2 до 5 кілометрів у марафонському або полумарафонском темпі) з прискоренням в кінці.
Такий метод тренувань теж добре працює на базовому етапі, якщо ви ще не готові до інтервальним занять, а також у будь-який момент тренувань, коли ви запланували «легкий день», але відчуваєте себе відмінно і хочете трохи збільшити навантаження.
І нарешті, прогресивний біг підійде для переходу від тривалих пробіжок до піковій фазі тренувань, коли ви хочете перетворити загальну витривалість, розвинену в процесі довгих пробіжок, в витривалість для змагань.
Крім розуміння, коли варто використовувати природний темп бігу, також корисно просто поспостерігати за ним. Помічати зміни в природному темпі — це найпростіший і разом з тим мотивуючий спосіб відслідковувати ваш рівень підготовки.
Чим більше ваш прогрес, тим швидше природний темп. Ви будете бігти все швидше і швидше, при цьому зберігаючи відчуття комфорту. Просто довіртеся своїм почуттям і насолоджуйтеся результатами.