Виконуйте ці вправи, і ваше тіло залишиться гнучким в будь-якому віці

Прості вправи для щоденної розтяжки від професора фізіотерапії Нью-Йоркського університету.
Ці вправи допоможуть уникнути жорсткості м’язів, збільшать гнучкість і знизять ризик травм. Виконуйте їх щодня. А якщо ви багато сидите, то по кілька разів в день.
Не варто виконувати вправи, якщо ви відчуваєте біль або у вас є проблеми з опорно-руховим апаратом.
Перш ніж починати розтяжку, потрібно прийняти правильне положення.
Спочатку сядьте на тверду поверхню. Перенесіть вагу тіла на сідничні кістки, щоб хребет прийняв природне положення. Відведіть підборіддя назад і вниз, щоб шия знаходилася на одній лінії зі спиною.
1. Розтяжка шиї
Поверніть голову направо, затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Поверніть голову в початкове положення і поверніть в іншу сторону.
2. Нахил голови
Нахиліть голову вправо. Праву руку покладіть на ліву частину голови поряд з вухом і м’яко натисніть. Ліву руку тягніть вниз, до підлоги. Затримайтеся в цій позі на 30-60 секунд, потім поміняйте бік.
3. Повороти корпусу
Схрестіть руки на грудях. Поверніть корпус і голову, щоб заглянути за праве плече. Таз при цьому залишається на місці і не рухається.
Затримайтеся в цій позі на 30-60 секунд і повторіть в іншу сторону.
4. Розтяжка спини
Покладіть долоні на коліна. Злегка изогните спину. Невеликого прогину буде достатньо, щоб розтягнути жорсткі м’язи.
Затримайтеся в позі на 30-60 секунд.
5. Нахили в сторони
Підніміть праву руку вгору. Нахиліться вліво, розтягуючи праву сторону тіла.
Затримайтеся в позі на 30-60 секунд і повторіть в іншу сторону.
6. Нахил вперед
Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна. Руки вільно звисають, шия пряма. Затримайтеся в позі на 30-60 секунд.
7. Розтяжка трицепса і плечей
Підніміть правий лікоть над головою, передпліччя заведіть за спину, долоню покладіть на лопатку ближче до центру спини. Ліву руку заведіть за спину знизу, на рівні попереку.
Лікоть притиснутий до пояса, передпліччя витягнуте вздовж спини, долоня дивиться назовні. По можливості з’єднайте пальці двох рук. Затримайтеся в цій позі на 30-60 секунд і поміняйте руки.
8. Розтяжка квадрицепсов
Встаньте прямо. Зігніть праве коліно і візьміться правою рукою за носок, притисніть п’яту до сідниці. Не переводьте праве стегно сильно вперед, воно повинно знаходитися приблизно на одному рівні з лівим. Відчуйте розтягнення в передній поверхні стегна.
Затримайтеся в позі на 30-60 секунд, дотримуйтеся через стіну або спинку стільця, якщо втрачаєте рівновагу. Повторіть з іншої ноги.
9. Розтяжка м’язів гомілки
Підійдіть до стіни, зіпріться об неї долонями. Праву ногу поставте впритул до стіни, щоб носок впирався в неї. Ліву ногу відставте назад на крок.
Зігніть коліно правої ноги і тягніть його до стіни. Ліва нога при цьому залишається прямою, п’ятки притиснуті до підлоги. Ви повинні відчувати розтягнення м’язів лівої ноги.
Зафіксуйте позу на 30-60 секунд і повторіть з іншої ноги.
10. Розтяжка м’язів-згиначів стегна
Ляжте на підлогу на спину, випряміть ноги. Праве коліно піднесіть до грудей, покладіть на нього руки і притягніть ближче.
Утримуйте положення протягом 30-60 секунд, потім поміняйте ноги.
11. Розтяжка задньої поверхні стегна
Ляжте на підлогу на спину. Ліву ногу зігніть в коліні і поставте стопу на підлогу. Праву ногу випрямити і підніміть вгору. Кут між стегном і корпусом повинен становити 90 градусів або менше.
Якщо у вас є еспандер, накиньте петлю на ногу і підтягніть її ближче до тіла. Затримайтеся в позі на 30-60 секунд і повторіть з іншої ноги.
12. Розтяжка грушоподібної м’язи
Ляжте на підлогу на спину. Ліву ногу підніміть і зігніть в коліні. Гомілку правої ноги покладіть на коліно лівої.
Тягніть ліве коліно ближче до тіла, відчуваючи розтягнення в правої сідничної м’язі. Утримуйте позу протягом 30-60 секунд, потім повторіть з іншої ноги.
Прості розтяжки на стільці можна виконувати прямо за робочим столом раз в два-три години, а вправи на підлозі залишити для домашньої тренування.
Читайте також
??
20 варіантів берпи для прокачування всього тіла
12 простих вправ на кожен день
Чому потрібно стрибати через скакалку і як робити це правильно