Вправи для гнучкої спини

Здорова спина повинна без проблем гнутися і скручуватися. Якщо у вас є обмеження в рухливості, значить, жорсткі м’язи псують вашу поставу і не дають рухатися в повному діапазоні. Спеціальні вправи допоможуть повернути спині її природну гнучкість.
У тренажерному залі ми часто чуємо, що спина повинна бути сильною, щоб служити важелем, що передає зусилля під час вправ.
Сильні м’язи спини дійсно необхідні, вони захищають хребет від травм і забезпечують правильне положення тіла. Однак спина також повинна бути гнучкою.
Хребет згинається вперед і в сторони, розгинається тому і скручується.
Якщо ви не можете дістати руками до підлоги, не згинаючи колін або, зігнувшись вбік, не можете дістати рукою до коліна, винен не хребет, а жорсткі м’язи спини і живота.
Жорсткі або слабкі м’язи не дають вам рухатися в повному діапазоні, викликають проблеми з поставою і болі в спині. Тому так важливо приділяти увагу не тільки силу м’язів, але і їх гнучкості.
Нижче — кілька вправ, які допоможуть відновити природну гнучкість спини у всіх напрямках.
Згинання
Здорова спина може згинатися хребець за хребцем.
Зворотне скручування на підлозі
blog.teambetter.com
Ляжте на підлогу, підніміть ноги і зігніть коліна під кутом 90 градусів, гомілки паралельні підлозі.
Відірвіть таз від підлоги, підніміть його як можна вище.
У крайній точці тільки плечі торкаються підлоги, коліна зігнуті під кутом 90 градусів і знаходяться над головою.
Опуститеся в початкове положення. Виконайте три підходи по 20 разів.
«Кішка-корова» за сегментами
Встаньте на карачки.
Повільно округляйте спину, починаючи з попереку, поступово переходячи на грудний відділ і шию.
Вигинайте спину назад, хребець за хребцем, починаючи з шиї і закінчуючи попереком.
Повторіть п’ять разів.
Скручування Джефферсона
Це більш складний варіант скручувань, який підходить тим, хто вже може дістати руками до підлоги.
Встаньте на стілець або тумбу, щоб шкарпетки стоп були на краю.
Опустіть підборіддя до грудей, потім хребець за хребцем починайте скручувати грудний відділ, а потім і поперековий.
Нахиляйтеся, поки не досягнете повного діапазону руху. Зап’ястя рук повинні бути нижче краю тумби або стільця, не згинайте коліна.
Так само повільно і поступово підніміться назад.
Почніть скручування без ваги, просто намагаючись опустити зап’ястя, як можна нижче. Потім спробуйте виконати вправу з невеликою вагою в руках — 2-8 кг в залежності від вашої фізичної підготовки. Кожен місяць збільшуйте вагу в руках на 1-2 кг
Скручування
Більшість травм спини відбуваються саме під час скручувань з-за жорстких і слабких м’язів. Вправи для розвитку сили та гнучкості з елементами скручувань і обертань допоможуть вам захистити спину.
Скручування на стільці
Цю вправу можна виконувати в будь-якому місці, навіть за робочим столом.
Сядьте на стілець, витягніть хребет вгору.
Залишаючи таз на місці, розгорніть корпус і плечі вбік.
Однією рукою візьміться за спинку стільця, допомагаючи собі збільшити розворот корпусу.
Затримайтеся в позі на 10-20 секунд і повторіть в іншу сторону.
Комплекс нахилів до ніг
breakingmuscle.com
Сядьте на підлогу, широко розставте прямі ноги.
Візьміть в руки млинець від штанги до 2,5 кг і підніміть його над головою, витягніть спину вгору.
Боком нахиліться до ноги, тягніться вухом до коліна — це перший нахил з комплексу. Можете затриматися в цьому положенні або зробити кілька плавних пружних рухів.
Розгорніть корпус і потягніться грудьми до ноги — це другий нахил комплексу. Його також можна робити в статиці або динаміці.
Поверніться у вихідне положення і зробіть ці два нахилу до іншій нозі.
Поверніться у вихідне положення і нахиліться вперед, намагаючись торкнутися підлоги грудьми і животом, потім випросталась і знову нахиліться вперед.
Скручування з бічної планки
breakingmuscle.com
Встаньте в бічну планку на передпліччі, другу руку заведіть за голову, лікоть дивиться в стелю.
Зробіть нахил вперед і торкніться ліктем підлоги.
Підніміться назад і повторіть.
Виконайте по 15 скручувань з кожної сторони.
Грудної місток
Встаньте на карачки, руки під плечима, коліна — під стегнами, стопи стоять на подушечках.
Відірвіть від підлоги коліна, вага тіла розподіляється між руками і подушечками стоп.
Відірвіть від підлоги ліву руку і праву ногу, одночасно повертаючи корпус вліво, щоб ліве плече дивилося в стелю.
Поставте праву ногу на підлогу на ширині плечей від лівої, напружте сідниці, обидва стегна дивляться в стелю.
Плечі перпендикулярні підлозі, груди максимально розкрита, погляд направлений в підлогу.
Поверніться у вихідне положення на четвереньках і виконайте вправу в іншу сторону.
Виконайте вправу по п’ять разів в кожну сторону.
Згинання вбік
Здатність здійснювати нахили вбік багато в чому залежить від стану косих м’язів живота. Є одна хороша вправа, яке, з одного боку, допомагає розтягнути затиснуті м’язи, а з іншого — посилити їх.
Нахили з гирею
breakingmuscle.com
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стегна і плечі дивляться вперед.
Візьміть в одну руку гантель — від 2 до 10 кг в залежності від вашої підготовки.
Повільно ведіть гантель вздовж ноги, згинаючи хребет в бік, поки не досягнете максимального діапазону.
Повільно випросталась і повторіть.
Зробіть по п’ять нахилів в кожну сторону.
Розгинання спини
Це рух спини дуже важливо, якщо ви хочете сильні м’язи, які утримують хребет у прямому положенні під час вправ з вагою. Мабуть, найпопулярніше вправа для зміцнення м’язів-розгиначів спини — гіперекстензія.
Гіперекстензія
Ви можете виконувати цю вправу на похилому або горизонтальному тренажері для гіперекстензіі, GHD-тренажері або навіть на лавці, якщо є за що зачепитися ногами.
Опустіть корпус до паралелі з підлогою. Руки можете схрестити на грудях, тримати з боків від тіла або завести за голову.
Розігніть спину, відведіть плечі назад і зведіть лопатки, тягніть груди вгору. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і повторіть вправу.
Виконайте три підходи по 15-30 разів в залежності від вашої підготовки.
Почніть з малого і збільшуйте навантаження поступово
Вправ для розвитку гнучкості спини набагато більше, але і цих вистачить, щоб почати. Виконуйте їх як мінімум три рази в тиждень, а ще краще — кожен день. Щоб не травмуватися, дотримуйтесь кількох правил.
Виконуйте всі вправи повільно, плавно і без ривків. Коли справа стосується спини, потрібно бути подвійно обережним, тому ні в якому разі не виконуйте вправи різко.
Підвищуйте вагу поступово. У вправах з вільними вагами підвищуйте вага не раніше двох місяців регулярних тренувань. Так ваші м’язи встигнуть звикнути до нового вазі і ви виключите травми.
Виконуйте вправи усвідомлено, відчувайте, які м’язи напружуються і розтягуються. Це особливо важливо, коли ви підходите до кінця свого діапазону руху: тут потрібно бути особливо зосередженим і обережним, щоб не отримати травму.