Все, що вам потрібно знати про бігу в спеку

Зібрали всю найважливішу інформацію про бігу влітку і зробили пам’ятку про те, як треба одягатися, боротися з потертостями, підтримувати водний баланс, коригувати навантаження і, звичайно ж, яких правил безпеки потрібно дотримуватися!
Варто бігати, якщо на вулиці спека
Спека спеці ворожнечу. І справа не тільки в температурі, але і у вологості. І якщо з температурою все йде просто (чим вона вище, тим небезпечніше бігати), то вологість може бути оманлива. З-за високої вологості ви не помічаєте звичних симптомів зневоднення: у вас не так сильно пересихає в роті і ви можете не усвідомлювати, що потієте і швидко втрачаєте рідина!
Ще одна проблема в тому, що при високій вологості піт майже не випаровується, а значить, не так добре відбувається охолодження поверхні шкіри і крові в кровоносних судинах.
Як тільки температура тіла досягає 40 °С, ви потрапляєте в небезпечну зону перегріву. Ви близькі до отримання теплового удару. Якщо ви будете займатися ще 30 хвилин при температурі 40,5 °С, ваші нирки і печінку трапляться небезпеки.
Щоб уникнути негативних наслідків гіпертермії, мозок може просто вимкнути вас: ви впадете в непритомність і, можливо, отримаєте травми.
Постарайтеся влітку не бігати з 10:00 до 16:00, а тим більше з 12:00 до 14:00.
Найкраще вставайте раніше і біжіть в парк або ліс. Можна бігати і ввечері, але це не так круто: вам будуть заважати пил, п’яні компанії і просто темрява, яка часто стає причиною травм.
Дізнатися подробиці >
Як наше тіло реагує на спеку під час бігу
Лоуренс Армстронг (Lawrence Armstrong) з Університету Коннектикуту каже, що людське тіло адаптується до тепла набагато легше, ніж до холоду або, наприклад, висоті.
Протягом тижня після початку пробіжок в спеку об’єм плазми крові збільшується. Ви додаєте від 0,5 до 1 кілограма, але це дає вам додаткову рідину і можливість потіти без зневоднення. Також це дозволяє продовжувати посилено охолоджувати тіло, особливо не зменшуючи приплив крові до м’язів.
Ми починаємо потіти під час тренувань набагато раніше і рясніше. Таким чином наше тіло намагається підготуватися до подальшого підвищення температури.
Піт стає менш солоним, тому що організм намагається зберегти натрій. Ваш пульс поступово уповільнюється: це дозволяє серцю повноцінно виконувати кожен удар і прокачувати більший обсяг крові не тільки для роботи м’язів, але і для посиленого охолодження тіла.
Більш того, змінюється ваше сприйняття жари, тобто температура з розряду «все, я вмираю» переходить в просто «жарко».
Ці зміни відбуваються вже через 14 днів після початку тренувань.
Дізнатися подробиці >
Одяг
Є дуже дивне оману про те, що займатися спортом варто тільки в бавовняної одязі. Це не так. Намокаючи, така футболка перешкоджає випаровуванню поту. А після тренування мокрий бавовна облипает ваше тіло і може надмірно його охолодити, особливо на вітрі.
А от футболки з новітніх синтетичних матеріалів не вбирають піт і не перешкоджають його випаровування. Вставки із сітки та вентиляційні канали дозволяють посилити циркуляцію повітря і контролювати випаровування вологи і відведення тепла.
Суха одяг, навіть синтетична, не натирає шкіру під пахвами і на сосках (від цього часто страждають новачки).
І так, те, що ви вже дорослий, не привід відмовлятися від головного убору, який врятує вас від сонячного удару та обгорілого носа.
Дізнатися подробиці >
Підтримання водного балансу
Гідратація (hydration) — процес споживання води і електролітів — є особливо критичною в теплі і спекотні дні.
Під час тренувань з нашого тіла виводиться велика кількість вологи через піт і інтенсивне дихання), тому для відновлення водного балансу потрібно пити більше води. Під час пробіжки по жарі +35 °С можна втратити до 2 літрів рідини менше ніж за 20 км!
Рідину потрібно вживати до, під час і після тренування. За кілька годин до пробіжки або змагання випивайте 500 мл води, а перед стартом — 150 мл
Якщо вам доведеться тривалий забіг, варто зробити питне розклад, встановити таймер і пити кожен раз, коли лунатиме сигнал.
Вважається, що марафонці повинні випивати 380-780 мл води щогодини. Чим повільніше буде ваш темп, тим менше потрібно буде пити.
Якщо ваша тренування триває більше 30 хвилин, просту воду краще замінити изотониками. Вони дозволять поповнити запас важливих мінеральних речовин, які ми втрачаємо разом з потом. Наша інтерактивна інфографіка допоможе приготувати изотоники в домашніх умовах.
Дізнатися подробиці >
Потертості
Потертості в спеку, особливо під час тривалих пробіжок, — проблема, яка докучає більше, ніж постійне бажання пити і піт, заливає очі.
Іноді під час тривалих забігів не рятує навіть спеціальний одяг, так що доводиться йти на дрібні хитрощі.
Хитрість 1. В одному з блогів про марафоні ми знайшли один досить цікавий і незвичайний рада: на марафон та інші тривалі забіги чоловікам варто надягати… жіночі трусики. Це допомагає уникнути потертостей між ніг.
Хитрість 2. Ця хитрість допоможе людям із зайвою вагою або тим, кому належить марафон, ультрамарафон або змагання з тріатлону.
Потертості найчастіше з’являються між ніг, під пахвами і на сосках. Частково позбутися від проблем можна, використовуючи тальк, сухий антиперспірант або вазелін. Але тальк не працює на великих відстанях: він просто змиється разом з вашим потом. А ось вазелін — більш надійне засіб тривалої дії.
Хитрість 3. В деяких випадках навіть вазелін не рятує. Тому доводиться вдаватися до більш радикальних заходів: наклеювати на проблемні місця — часто ними бувають соски — лейкопластир. Жорстоко, але зате працює на всі 100%.
Дізнатися подробиці >