fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

Вуглеводне вікно: як і навіщо його закривати

Так приємно після тренування є солодке без почуття провини. Але робити це треба далеко не завжди.
Як вуглеводи впливають на ріст м’язів
Під час тренування в м’язах з’являються мікротравми. І після занять організм використовує білок, щоб «відремонтувати» їх, і попутно нарощує м’язи.
Таким чином, після важких вправ тіло починає прискорено синтезувати білок з амінокислот — це анаболізм або побудова м’язів. Паралельно відбувається розпад білка або катаболізм. Чим швидше синтез і повільніше розпад, тим більше м’язів вийде наростити.
Вуглеводи і синтез білка
Вуглеводи не збільшують синтез білка безпосередньо. Неважливо, чи п’єте ви чистий протеїновий коктейль або додаєте туди, наприклад, мальтодекстрин – супершвидкий вуглевод. Це ніяк не змінює Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. білковий баланс – синтез і розпад білків залишається незмінним.
Якщо ж ви просто застосувати вуглеводи, синтез білка буде менше, а розпад — більше Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. , ніж у випадку білкових або білково-вуглеводних добавок.
Виходить, головне – є білок, а про вуглеводи можна взагалі забути? Насправді немає. Тому що вуглеводи все ж впливають на синтез білка, але не безпосередньо, а через глікоген і гормони.
Вуглеводи і глікоген
Потрапляючи в організм, вуглеводи перетворюються в глюкозу і використовуються для виробництва енергії. Якщо їх більше, ніж потрібно для сьогохвилинних енерговитрат, вони відкладаються про запас у м’язах і печінці у вигляді глікогену і в жирових клітинах у вигляді жиру.
Глікоген використовується м’язами під час фізичного навантаження, однак його запаси дуже малі Post-Exercise Muscle Glycogen Repletion in the Extreme: Effect Absence of Food and Active Recovery — вистачить однієї інтенсивної тренування, щоб повністю вичерпати їх.
Тілу потрібно поповнити запаси глікогену в м’язах, і якщо ви не даєте йому глюкози, починається глюкогенез: під впливом гормону кортизолу тіло починає виробляти глюкозу з лактату (частини молочної кислоти) і амінокислот м’язової тканини.
Виходить, що якщо ви не поповніть свої запаси глікогену, тіло зробить це самостійно, але при цьому прискориться катаболізм All About Post-Workout Nutrition – розпад білка м’язової тканини на амінокислоти.
Ви можете поїсти відразу після тренування або через якийсь час, якщо ще немає апетиту. Головне – вкластися в годину. Якщо ви запізнитеся, глікоген буде синтезуватися набагато повільніше Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery .
Вуглеводи та гормони
Вуглеводи збільшують вироблення анаболічних гормонів і знижують кількість катаболічних. Якщо вчасно поповнити запаси вуглеводів, ось що станеться:
Збільшиться вироблення інсуліну, який допомагає амінокислот проникати в клітини м’язів для ремонту м’язової тканини. Цей гормон виробляється у відповідь на підвищення цукру в крові, а щоб збільшити його кількість, потрібні Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise вуглеводи або їх поєднання з білком.
Підвищиться кількість гормону росту, який збільшує нарощування і уповільнює руйнування м’язів. Споживання білків і вуглеводів відразу після тренування підвищує Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise вироблення цього гормону в наступні шість годин. Білок без вуглеводів такої дії не чинить.
Знизиться The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage кількість кортизолу. Цей гормон – руйнівник м’язів. Він ініціює виведення з них амінокислот з м’язів для перетворення на глюкозу, щоб в екстреній ситуації вам вистачило палива для бійки або втечі. Тому чим менше кортизолу після тренування, тим краще.
Як бачите, вуглеводи все ж потрібні для нарощування м’язової маси.
Скільки вуглеводів потрібно вживати
Все залежить від ваших цілей.
Якщо хочете схуднути, а втрата м’язів вас не лякає, можете не закривати вуглеводне вікно. Неважливо, коли ви будете їсти вуглеводи, головне – дотримуватися дефіцит калорій.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, споживайте 0,8 грама вуглеводів на кілограм ваги в поєднанні з 20 грамами Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men білка. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, треба з’їсти 56-84 грама вуглеводів (230-340 ккал) і 20 грамів білка (82 ккал) не пізніше, ніж через 60 хвилин після тренування, а ще краще – відразу ж.
Протягом години після тренування з’їжте 0,8 грама вуглеводів на кілограм ваги + 20 грамів білка.
Однак не підійдуть будь-які вуглеводи. І вже тим більше не будь-яка высокоуглеводистая їжа.
Які джерела вуглеводів вибирати
Щоб збільшити викид інсуліну і прискорити вироблення глікогену, потрібно, щоб рівень цукру в крові підвищився швидко. Тому фрукти, овочі і каші залиште на інший раз: клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів. Також не підходять шоколадки, тістечка і фастфуд, тому що крім швидких вуглеводів в них багато жирів.
Вибирайте продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) – ті, що швидко піднімають цукор у крові, але без великої кількості жирів: солодкі напої, мармелад, мед, зефір. Це чисті вуглеводи з високим ГІ. Тільки не забудьте, що при цьому вам потрібно ще й 20 грамів білка.
Можна запити мармелад порошковим протеїновим коктейлем, додати в напій три столові ложки меду або приготувати білково-вуглеводний коктейль із звичайних продуктів і взяти з собою на тренування.
Для тих, хто звик до простих рішень, є гейнери — готові білково-вуглеводні напої. В них міститься близько 75 грамів вуглеводів і 15 грамів білка на 100 грамів напою. Ви просто розводьте його і п’єте після тренування.
Висновки
Якщо ви худнете, можете не є вуглеводи після тренування, якщо набрати м’язову масу – їжте обов’язково.
Поєднуйте вуглеводи з білком: 0,8 грама вуглеводів на кілограм ваги + 20 грамів білка.
Їжте білки і вуглеводи не пізніше, ніж через годину після тренування, а ще краще – відразу по завершенні.
Все це справедливо тільки для тих, хто викладається на тренуваннях. Якщо ви навіть не спітніли за весь час, додаткових вуглеводах ви явно не потребуєте.
Читайте також
Як є вуглеводи і не поправлятися >
Що станеться з вашим тілом, якщо ви відмовитеся від вуглеводів на місяць >
3 міфу про вуглеводах, які заважають вам жити >

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *