Вулична тренування від Hannibal for King — відомого турнікмена, який зробив себе сам

Варто спробувати цей комплекс вправ, навіть якщо ви новачок.
Хто такий Hannibal for King
Ганнібал Ланхам (Hannibal Lanham), більш відомий як Hannibal for King, — справжній гуру калистеники і один з найвідоміших турнікменів у всьому світі. Він отримав широку популярність в 2008 році після публікації відео, в якому виконував складні елементи на турніку: вихід силою, фронтальний віс, віджимання в горизонті та інші.
My first video that was uploaded in 2008 & made MILLIONS of views I uploaded it again now on my youtube. Link is on my bio Your views & clicks made sure HFK was known & born. I thank you
Публікація від Hannibal For King ?? (@hannibalforking1) 18 Травень 2015 в 3:30 PDT
Він надихнув мільйони людей по всьому світу на заняття калистеникой і досі продовжує дивувати своєю приголомшливою фізичною формою.
Публікація від Hannibal For King ?? (@hannibalforking1) 2 Серпня 2017 о 7:42 PDT
Hannibal for King тренується по 2-3 рази щодня без вихідних. Він любить кругові тренування і воліє короткі підходи. Наприклад, він підтягується не більше 10 разів за підхід, щоб кожне повторення було контрольованим і технічно правильним.
У своєму інтерв’ю для BaristiWorkout Ганнібал розповів, що досяг вражаючою фізичної форми всього за півтора року, але це був час, повністю присвячене тренувань. Він відмовився від усього, що могло заважати вправам, і тренувався щодня.
Звичайно, не всі зможуть знайти так багато часу на турніки, але це і не обов’язково. Якщо ваші тренування будуть постійними, ви будете наполегливо працювати і кожен раз викладатися по повній, прогрес не змусить себе довго чекати.
Кому підійде ця тренування
Тренування підійде вам, якщо:
Ви хочете краще управляти своїм тілом, схуднути, підкачатися і розвинути гнучкість.
Ви новачок, хочете просту і ефективну програму і не горите бажанням перебирати сотні варіантів в інтернеті.
Ви можете підтягнутися, віджатися і зробити віджимання на брусах хоча б п’ять разів. Якщо ні, подивіться підвідні вправи в цій статті.
Ви не плануєте витрачати гроші на спорт: купувати абонементи, спорядження, спортивні речі.
Ця програма проста, як все геніальне. Вона допомагає прокачати всі м’язи верхньої частини тіла: біцепс, спину, груди, трицепс, трапецію, м’язи кора, а також передню частину стегна. Прекрасний варіант, щоб розпочати свій шлях у світі калистеники.
Які вправи виконувати
Вправи поділені за ступенем складності: для початкового, середнього та просунутого рівнів.
Підтягування
Ця вправа дозволяє опрацювати біцепс, спину, плечі і передпліччя. Ганнібал частіше підтягується вузьким прямим і зворотним хватами. Вузький прямий добре навантажує передпліччя, вузький зворотний — біцепси.
Виконуйте підтягування без ривків і розкачування, рухи повинні бути повільними і контрольованими.
Початковий рівень: 1-3 підходу по 5-10 повторень.
Середній рівень: 5 підходів по 10 повторень.
Просунутий рівень: 6-10 підходів по 10 повторень.
Віджимання на брусах
Базова вправа на турніках, яке допомагає пропрацювати трицепс, грудні м’язи, плечі і верхню частину трапеції. Опускайтеся до паралелі плечей з підлогою, можете зігнути ноги в колінах, а груди нахилити вперед.
Якщо вам без проблем даються віджимання на брусах, спробуйте опускатися нижче паралелі плечей з підлогою, але будьте обережні. Коли зв’язки і м’язи плечей не готові до такого навантаження, легко можна отримати травму.
Початковий рівень: 1-3 підходи по 10 повторень.
Середній рівень: 5 підходів по 15 повторень.
Просунутий рівень: 6-10 підходів по 20 повторень.
Алмазні віджимання
Поставте руки близько, з’єднайте великі і вказівні пальці, виведіть плечі вперед, щоб руки на рівні грудей або нижче. Віджимайтеся до доторкання рук і грудей.
Початковий рівень: 1-3 підходу по 5-10 повторень.
Середній рівень: 5 підходів по 20 повторень.
Просунутий рівень: 6-10 підходів по 25 повторень.
Зворотні віджимання
Встаньте спиною до лави або іншому піднесення, поставте на нього руки близько один до одного. Виконуйте зворотні віджимання до паралелі плечей з підлогою. Не сідайте на підлогу між повтореннями.
Ви можете виконувати віджимання швидко, у вибуховій манері або плавно і повільно. Але в будь-якому випадку руху повинні бути під контролем: ніяких ривків, падінь або відпочинку в нижній точці.
Початковий рівень: 1-3 підходу по 5-10 повторень.
Середній рівень: 5 підходів по 20 повторень.
Просунутий рівень: 6-10 підходів по 25 повторень.
Присідання
Віджимання і підтягування прокачують нашу верхню частину, але не задіють м’язи стегон і сідниць. Тому, щоб домогтися гармонійно розвиненого тіла, не можна пропускати присідання ні на одному тренуванні.
Поставте ноги разом і присідайте з рівною спиною до паралелі стегон з підлогою. Такі присідання добре навантажують квадрицепси — великі м’язи на передній стороні стегна.
Початковий рівень: 1-3 підходи по 20 повторень.
Середній рівень: 5 підходів по 20 повторень.
Просунутий рівень: 6-10 підходів по 20 повторень.
Ви можете виконувати ці базові вправи з підходам або у форматі кругової тренування. Для початківців краще підійдуть підходи і повторення: так ви не переутомите м’язи і зможете дотримуватися правильну техніку. Якщо ж ви хочете прокачати витривалість і отримати більше навантаження, виконуйте вправи колами.
Як скласти кругову тренування
Кругова тренування складається з описаних вище базових вправ (крім присідань):
10 підтягувань;
10 віджимань на брусах;
20 алмазних віджимань;
20 зворотних віджимань.
Між вправами відпочивайте 30-45 секунд, між колами — 1 хвилину. Виконайте стільки кіл, скільки зможете. Ганнібал зазвичай робить п’ять.
Незважаючи на те що присідання не увійшли в кругову тренування, все одно виконайте їх в кінці заняття. Пам’ятайте про баланс!
Таке тренування ви можете виконувати через день або кожен день. Якщо у вас залишився час після неї, зробіть кілька вправ на розтяжку.
Читайте також
Унікальна програма тренувань, розроблена вченими для «морських котиків» США >
Вуличні тренування: як прокачати своє тіло по повній без спортзалу >
30 вправ для жорсткої кардіотренування, яка залишить вас без сил >