З чого складається самодисципліна і як її зміцнити

Новий погляд на самодисципліну, який допоможе досягати цілей і звільнитися від поганих звичок.
Здавалося б, самодисципліна допомагає придушувати імпульси. Наприклад, не переїдати, не заходити у соцмережі кожні п’ять хвилин, не відволікатися від роботи. Найпростіше представити самодисципліну як ресурс. Чим більше ми її витрачаємо, тим менше їх залишається і тим сильніше ми втомлюємося.
До недавнього часу таке бачення було загальноприйнятим. Роботи Роя Баумайстера на виснаження сили волі вважалися доказом цієї теорії. Однак результати його досліджень не вдалося повторити іншим психологам. Блогер Скотт Янг поділився власним поглядом на це явище.
Скотт Янг (Scott Young)
Блогер, підприємець. Пише про звички, саморозвитку і продуктивності.
Взаємодія звичок і уваги
Звички спонукають нас до якогось дії. Наприклад, змінити позу, відволіктися, вирішити проблему. Увага вимагає від нас зворотного — сконцентруватися на завданні.
Самодисципліна вступає в гру, коли звичка вимагає щось зробити, а увагу — не піддаватися.
Уявіть, що чуєте безліч заплаканих дітей, кожен з яких щось у вас просить. У будь-який момент часу ви можете приділити увагу тільки одній дитині. Ви можете потурати йому, відмовляти або втихомирювати. Або не реагувати взагалі. Те ж саме з імпульсами.
Коли ви ігноруєте імпульс, він не зникає повністю, але поступово слабшає. Імпульси, як будь-які думки і відчуття, непостійні. Не отримуючи від вас уваги, вони затихають.
Але якщо імпульс по силі перевершує концентрацію, ви піддастеся спокусі. При цьому не витрачаються ніякі ресурси. Просто один з процесів, які змагаються за контроль над вашим організмом, бере верх.
Що знижує самодисципліну
Чому ж ми не здатні стримуватися нескінченно? Скотт Янг виділяє дві основні причини.
1. Сигнали з навколишнього середовища
Імпульси постійно підкріплюються відчуттями організму. Наприклад, коли ви хочете трохи є, це легко ігнорувати. Коли ви сильно голодні, неможливо думати ні про що, крім їжі. Те ж і з дискомфортом від тривалої нерухомості. Просидіти на місці 20 хвилин не так складно, як дві години.
Скільки ви протримаєтеся, залежить від сили тієї чи іншої звички і зовнішніх сигналів. Різні сигнали впливають на звички з різною інтенсивністю.
2. Наше сприйняття часу
Коли ми відчуваємо дискомфорт, виникає бажання позбавитися від нього. Особливо якщо ми знаємо, що він триватиме ще довго. Ця звичка зміцнюється, коли ми дивимося на годинник або намагаємося за внутрішнім відчуттям визначити, скільки ще залишилося. Чим довше, тим сильніший імпульс щось змінити.
У чому користь такого підходу
Якщо сприймати самодисципліну не як ресурс, а як спосіб контролювати увагу, ви навчитеся наступного.
Жити в сьогоденні. Ми сприймаємо неприємні умови як щось болісне, якщо думаємо, що вони триватимуть дуже довго. Наприклад, нудне завдання здається нестерпним. Спробуйте працювати в кімнаті без годинника. Ви не будете постійно дивитися на час, і звичка відволікатися ослабне. Замініть годинник таймером. Він дасть знати, коли закінчився час, відведений на одну задачу. Тільки після дзвінка перемикайтеся на щось інше.
Ігнорувати імпульси. Звички зміцнюються в дії. Тобто в тих випадках, коли ми будь-яким способом з імпульсами взаємодіємо: пригнічуємо їх, піддаємося їм або просто соромимося їх. Тренуйтеся ігнорувати свої імпульси.
Розвивати увагу. Ми часто відчуваємо внутрішній конфлікт із-за того, що робимо не те, що повинні. Наприклад, прокрастинуємо, коли потрібно працювати. З допомогою самодисципліни ви розвинете увагу і зміцните корисні звички. І цей конфлікт поступово стихне.
Як розвивати самодисципліну на практиці
Якщо у вас зовсім погано з самодисципліною, почніть з простих звичок. Намагайтеся хоч якось контролювати свої імпульси. На цьому етапі необхідно докласти мінімум зусиль.
З часом залежність від швидкоплинних імпульсів знизиться. Тепер можна вводити довгострокову систему дисципліни. Наприклад, GTD, графік продуктивності або систему щоденних і щотижневих цілей. Вона допоможе впоратися з бажанням відволіктися, коли неприємна справа затягнулася. З чіткою системою, в якій заздалегідь встановлені терміни, працювати буде простіше.
На наступних рівнях ви переростете ці системи. Бажання відволікатися скоротиться до мінімуму. Ви зможете майже безперервно займатися будь-якою справою так, як ніби воно приносить вам задоволення.
Це не означає, що потрібно працювати безперервно, в житті є й інші речі. Але з самодисципліною ви позбудетеся від бажання кинути роботу і відпочити, коли завдання вам не подобається.