Отдохните от планок. Попробуйте L-присед для укрепления и стабильности ядра

Планки – это здорово, не поймите нас неправильно, но L-приседания – это менее известное изометрическое движение, которое вы должны попробовать для укрепления мышц пресса.

Каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, есть большая вероятность, что вы увидите кого-то, выполняющего планку. Есть шанс, что вы тоже ее выполняли. Возможно, вам надоели одни и те же упражнения на пресс, поэтому, если вы ищете другой способ укрепления мышц и стабильности, L-приседания – это то, что вам нужно. L-присед – это сложное, но полезное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы пресса, но и другие мышцы, такие как квадрицепсы, трицепсы и сгибатели бедра.

Если вам интересно, как такие гимнасты, как Хайме Да Сильва, добиваются такого рельефа без поднятия тяжестей, то именно упражнения с отягощениями, такие как L-присед, способствуют такому телосложению. Даже если получение рельефного пресса не является вашей целью, сильное ядро крайне важно для занятий тяжелой атлетикой и защиты позвоночника. L-приседание – это функциональное движение, которое при правильной практике поможет улучшить ваши общие спортивные результаты и повседневную жизнь.

Примечание редактора: материалы сайта BarBend носят информативный характер, но не должны заменять собой советы и/или рекомендации медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо сомнения.

Как выполнять L-сидение

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению L-сита. Это руководство охватывает стандартный L-присед на параллельных брусьях и более сложный L-присед от пола.

Шаг 1 – Подготовка

Установите две параллельные перекладины, коробки, паралетты или пару гантелей (как показано на рисунке) на расстоянии ширины плеч друг от друга. Встаньте между ними так, чтобы ладони с обеих сторон находились на одной линии с плечами.

Совет: Если у вас нет доступа к такому оборудованию, вы можете выполнять упражнение сидя, положив руки на пол и вытянув ноги перед собой. Это более сложный вариант, поскольку он требует большего контроля и устойчивости, но это отличный вариант, если вы уже знакомы с этим движением.

Шаг 2 – Жим вниз и отрыв

Сильно надавите на брусья или коробку, одновременно поднимая тело от пола. Выпрямите руки и зафиксируйте локти. Потяните плечи вниз, подальше от ушей.

Совет по форме: Держите корпус задействованным, а спину прямой. Это поможет защитить спину и предотвратить травмы. Смотрите прямо вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Шаг 3 – Поднимите ноги и удерживайте их в таком положении

Как только вы займете устойчивое положение, задействуйте свое ядро и сожмите ноги вместе. Начните медленно поднимать ноги перед собой, создавая телом форму буквы “L”. Задержитесь в этом положении, сжимая ноги и корпус и направляя пальцы ног.

Совет по форме: Совершенствование L-приседа требует времени и практики, поэтому старайтесь удерживать его в течение 5-10 секунд за один раз, постепенно увеличивая продолжительность.

Преимущества L-сита

Для безопасного развития мышц живота, особенно для начинающих, любая вариация L-приседа является отличным способом тренировки, чтобы избежать скручивания позвоночника. В конечном итоге, более сильные мышцы живота обеспечат большую стабильность позвоночника.

Укрепление мышц живота

Даже если шестипалый пресс – это не то, к чему вы стремитесь, стабильность ядра очень важна при выполнении таких распространенных упражнений, как жим лежа, приседания, отжимания и т. д. Важно понимать, что ядро – это не просто одна мышца. Она состоит из нескольких различных мышц, которые при тренировке помогают улучшить осанку, позволяют поднимать большие веса и защищают позвоночник от нежелательного скручивания.

Увеличение силы плеч

Хотя пресс является основной целью при выполнении L-приседа, плечи также получают много работы. Это упражнение требует от вас сначала поднять вес собственного тела и удержать его. Ваши руки выступают в качестве опорной системы, поэтому плечи, которые соединяют руки с туловищем, испытывают огромную нагрузку, поскольку стабилизируют тело во время выполнения L-приседа. В результате вы сможете развить силу и стабильность плеч. Чем больше стабильность, тем меньше вероятность травмы при выполнении упражнений или повседневных задач.

Увеличение общей силы и мощности

Практикуя такие стабилизирующие упражнения, как L-присед, вы сможете улучшить свои общие показатели в тренажерном зале. Взрывные движения, такие как бег, гребля, рывки и толчки, а также рывки, выигрывают от сильного ядра. Сильное ядро помогает снять нагрузку с позвоночника и обеспечивает опору для поднятия более тяжелого веса и предотвращения травм спины. Оно также помогает перенести усилие с верхней части тела на нижнюю и наоборот. L-присед можно использовать как дополнительное упражнение к таким движениям, как приседания и мертвая тяга, или выполнить несколько сетов и превратить их в тренировку.

Мышцы, прорабатываемые L-приседанием

Может показаться, что это не так, но L-приседание – это движение для всего тела. Выполняя это упражнение, вы не сразу почувствуете жжение. L-приседание отлично тем, что оно не только развивает силу и стабильность ядра, но и укрепляет квадрицепсы, сгибатели бедра, трицепсы и плечи.

Прямая мышца живота

Также известные как мышцы живота, прямые мышцы живота защищают позвоночник и позволяют двигаться. Это параллельные мышцы, которые идут от грудины до таза и разделены средней линией. Эти мышцы можно увидеть у людей с низким содержанием жира в организме, что создает то, что мы знаем как “шесть кубиков”.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра состоят из группы мышц, расположенных в области таза. Эти мышцы помогают выполнять такие простые задачи, как ходьба, бег и удары ногами. Тренировка сгибателей бедра помогает создать стабильность таза и позвоночника и предотвратить травмы, увеличивая амплитуду движений.

Четырехглавая мышца бедра

Одна из самых крупных мышц в вашем теле расположена в бедре – четырехглавая мышца бедра, более известная как квадрицепс. Квадрицепс состоит из четырех мышц и отвечает за улучшение устойчивости колена и помогает вам ходить, бегать, стоять и прыгать. При регулярных тренировках эти мышцы могут улучшить ваши подтягивания, выпады и приседания.

Трицепс брахии

На задней стороне руки находится трехглавая мышца плеча. Эти мышцы отвечают за разгибание локтя и важны для развития силы верхней части тела. Развитие трицепсов также помогает создать стабильность в плечах и локтях и увеличивает общий диапазон движения.

Несмотря на распространенное мнение, если вы хотите улучшить свои результаты и укрепить руки, вам следует сосредоточиться именно на трицепсах (не столько на бицепсах).

Стабилизаторы лопаток

Состоящие из нескольких различных мышц, стабилизаторы лопатки выполняют основную функцию – обеспечивают силу, подвижность и стабильность плечевого сустава. При недостатке силы этих мышц могут возникать травмы. Скапулярные стабилизаторы важны при выполнении любого движения над головой, например, приземления в верхнюю часть тела или толчкового рывка. При регулярном выполнении упражнений они также способствуют формированию хорошей осанки.

Грудные мышцы

Грудные мышцы, или грудные мышцы, состоят из трех мышц, расположенных на груди по обе стороны от грудины. Эти мышцы отвечают за вращение, движение и сгибание руки вперед. Такое простое действие, как отжимание от пола, активизирует грудные мышцы. При выполнении упражнений мы используем их для таких движений, как жим лежа, махи с груди и отжимания. В целом, эти мышцы способствуют укреплению верхней части тела и могут улучшить осанку, если их тренировать и растягивать.

Latissimus Dorsi

Самая крупная мышца верхней части тела, латиссимус дорси, находится в средней и нижней части спины. Если вы когда-нибудь делали подтягивания, то эта мышца вносит большой вклад в это движение. Некоторые из ее основных функций заключаются в том, что она помогает двигать и вращать плечо, а также обеспечивает силу спины и стабильность позвоночника.

Кто должен выполнять L-приседания

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты CrossFit, гимнасты и тяжелоатлеты могут извлечь пользу из L-приседа.

Спортсмены CrossFit

Мы уже знаем, что сила и стабильность ядра очень важны для упражнений с отягощениями, но они также важны для гимнастических упражнений, которые вы можете увидеть в любом тренажерном зале CrossFit, например, приседания на носках до перекладины и отжимания в стойке на руках.

Также нередко на соревнованиях по CrossFit можно увидеть L-приседание (или его аналогичную вариацию). Так что лучше быть готовым, чем нет.

Гимнасты

L-приседание может стать идеальным упражнением для гимнастов, поскольку оно не требует практически никакого оборудования и опирается на вес собственного тела. Оно отлично подходит для развития силы для популярных гимнастических упражнений, таких как упражнения на перекладине, на кольцах, стойки на руках.

Олимпийские тяжелоатлеты

Более сильное ядро означает большую стабильность позвоночника, а эти два компонента необходимы для поднятия тяжелой штанги. Если вы поднимаете штангу над головой, сила плеч и стабильность, достигнутые благодаря L-приседанию, помогут избежать травм.

Эти же рассуждения применимы к любому силовому атлету. Пауэрлифтерам и силачам во время выполнения тяжелых упражнений необходимо делать упор для поддержки. Более сильное ядро может помочь в этом, и L-приседание является основным инструментом для этой цели.

Наборы, повторения и рекомендации по программированию L-приседа

L-присед сложно освоить каждому, но, как и в любом другом деле, чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас будет получаться. Используйте варианты по мере необходимости, чтобы дойти до полного L-приседа. Ниже приведены рекомендации по тренировкам в зависимости от ваших целей. Помните, что это только рекомендации, и вам может потребоваться корректировка в зависимости от ваших возможностей.

Для повышения выносливости

Накапливайте как можно больше времени в L-приседе для развития выносливости. Следите за правильной формой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Начните с коротких пятисекундных интервалов и увеличивайте время удержания по мере укрепления. Если вы не можете продержаться пять секунд в L-приседе, попробуйте выполнить модифицированную версию. Когда вы дойдете до 30-секундных задержек, вы увидите положительные изменения в своем обычном режиме тренировок.

Для улучшения силы и техники

Чтобы набрать силу для удержания L-приседа, необходимо отработать правильную технику. Возьмите на себя обязательство отрабатывать прогрессию L-приседа три раза в неделю.

Разминка: сядьте на пол, вытянув ноги и положив ладони на землю. Упритесь ногами в землю и прижмите ладони к земле, выпрямив руки и зафиксировав локти. Выполните три серии по пять повторений, отдыхая между ними 10-20 секунд. После этого выполните тот же набор и количество повторений, но оторвите одну ногу от земли. Сделайте это для обеих сторон.

Вариации L-приседа

Вы всю неделю делали L-приседания одинаково и хотите разнообразия. К счастью, существует множество способов проработать все тело и при этом сохранить интерес. Ниже приведены различные варианты выполнения L-приседа, которые не требуют практически никакого оборудования.

Висение в приседе

Если у вас есть турник для подтягиваний или что-то еще, что может удержать вес вашего тела, то вис в L-приседе – отличное место для начала. Это упражнение требует силы ядра и плеч, но вместо того, чтобы поднимать свое тело с земли, вы удерживаете вес своего тела. Не забывайте тянуть плечи вниз и подальше от ушей, чтобы задействовать ягодицы. Если это все еще слишком сложно, попробуйте подтянуть колени вместо того, чтобы разгибать ноги.

Напольный L-присед

Если вы ищете более сложную вариацию L-приседа, то это определенно то, что вам нужно. Это более сложная поза, потому что напряжение в ней больше. Вы опираетесь только на руки, а не на брусья или коробки, что требует большей устойчивости ядра и плеч. Упираясь ладонями в пол, поднимитесь и зафиксируйте локти. Сначала оторвите от пола попу, затем поднимите ноги.

L-присед на одной ноге

Приседания на одной ноге – это отличное развитие от приседаний с подтягиванием, поскольку они обеспечивают большую поддержку, чем стандартные приседания, но требуют большей силы и устойчивости. Для выполнения настройтесь как в стандартном L-приседе и подтяните одно колено к груди, а другую ногу вытяните перед собой. В качестве тренировки поменяйте ноги местами.

Подтягивания из L-приседа

Итак, вы освоили L-присед, и теперь вам нужен другой вызов. Удерживая положение L-приседа, повисните на перекладине для подтягивания, подтянитесь грудью к перекладине и контролируйте опускание вниз.

Альтернативные варианты L-приседа

Возможно, вы еще не полностью готовы к выполнению Л-приседа, потому что для этого требуется время и практика. Если вы готовитесь к выполнению первого L-приседа, восстанавливаетесь после травмы или после родов, эти альтернативные упражнения помогут вам укрепить основные силы и стабильность.

Турецкий подъем

Турецкий подъем – это многопозиционное движение, которое, в отличие от L-приседа, заставляет работать ваше ядро во время движения. Чтобы успешно выполнить это движение, необходимо сохранять устойчивость. Это очень сложное упражнение, поэтому рекомендуется начинать без веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Планка

Планка – это отличная универсальная альтернатива, поскольку она задействует ядро, плечи, трицепсы, квадрицепсы и ягодицы. Большинство людей могут удерживать планку дольше, чем L-присед, поэтому ее можно использовать для развития силы ядра для L-приседа. Лежа на полу, положите руки под плечи и держите спину ровно. Следите за тем, чтобы не поднимать попу в воздух, так как в этом случае не будет задействовано ядро.

Подтягивания в L-приседе

Возможно, вы новичок и вам нужен менее интенсивный вариант для совершенствования L-приседа. Подтягивание L-приседа – отличное начало, так как оно задействует те же мышцы, что и L-присед, но требует меньшей силы ядра. Для выполнения этого движения настройтесь как для стандартного L-приседа, но вместо того, чтобы разводить ноги перед собой, подтяните колени к груди.

Подъем ног

Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать ядро. Сожмите ноги и держите их прямыми, поднимая от пола, направляя пальцы ног к потолку. Достигнув угла 90 градусов, медленно опустите ноги обратно на пол. Для дополнительной сложности не отрывайте ноги от пола при возвращении в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Наращу ли я пресс, выполняя L-приседания?

Хотя L-приседания прорабатывают мышцы живота, это упражнение для всего тела, которое задействует квадрицепсы, сгибатели бедра, плечи, трицепсы и латы. L-приседание – это эффективное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, и оно может быть более безопасным, чем другие основные движения, которые включают слишком много скручиваний или сгибаний. Важно помнить, что пресс формируется на кухне, поэтому, придерживаясь здорового, сбалансированного питания, вы начнете замечать, как появляются эти мышцы.

Безопасен ли L-присед для начинающих?

Поскольку L-присед – более сложное движение, новичкам лучше начать с прогрессивных движений, таких как подтягивания или подъемы ног из положения сидя. Если сила и устойчивость еще не набраны, вы больше подвержены травмам, поэтому безопаснее начать с менее интенсивного варианта.

Как я могу стать лучше в L-приседе?

Чтобы стать лучше в чем-либо, вам нужно тренироваться. Приложите к этому усилия и поймите, что это не произойдет в одночасье. Не бойтесь модифицировать L-присед в соответствии с вашими возможностями, чтобы укрепить мышцы, необходимые для полноценного L-приседа.