Як приготувати сніданок і не запізнитися на роботу
Тому що немає нічого кращого, ніж з’їсти яєчний маффін по дорозі, чи не так?
Айседора Баум – незалежна письменниця, сертифікований тренер з питань здоров’я, автор трьох книг, в тому числі “Чисте харчування для початківців”. Як позаштатний автор, Айседора писала для різних інтернет-видань про їжу, фітнес та спосіб життя, включаючи Allrecipes, Eating Well, Cooking Light та багато інших.
Оновлено 17 червня 2021 року
Якщо ви не любитель снідати, звичайно, пропустити його може бути не так вже й погано. Насправді, можливо, ви вже давно вирішили, що віддаєте перевагу спокійному сну, а не яєчні, тому не бачили сніданку цілу вічність. Але якщо ви снідаєте, і якщо ви відчуваєте себе не в своїй тарілці без ранкового прийому їжі, ви, безумовно, знаєте про небезпеку пропуску сніданку. Але, звичайно, сніданок часто залишається позаду, оскільки ви занадто часто натискаєте на кнопку відбою, поспішаєте зібрати дітей до школи або просто не відчуваєте бажання виділити час, щоб сісти і з’їсти що-небудь вранці.
Якщо вам доводилося пропускати сніданок занадто багато разів, щоб порахувати, будьте впевнені, що ви можете повернути собі звичку снідати. Ці поради щодо отримання ситного сніданку щоранку покажуть вам, наскільки реальним є ранковий брекчі. Тут дієтологи діляться порадами, підказками та хитрощами, як приготувати сніданок за лічені хвилини, щоб ви встигли вчасно виконати всі свої денні потреби.
1. Готуйте їжу по неділях.
Гаразд, ви дійсно можете вибрати будь-який день тижня, але неділя вважається лінивим вихідним днем, коли у вас часто є більше годин для належного приготування їжі.
“Приготуйте в неділю щось таке, що ви зможете їсти весь тиждень”, – каже Габріель МакГрат, MS, RD, LDN, дієтолог Бейза. Подумайте про вівсяні пластівці на ніч, міні-кекси з фриттатою, домашні буріто з морозильної камери або корисний банановий чи кабачковий хліб швидкого приготування. Просто заздалегідь підготуйте порцію для ідеального швидкого сніданку в будній день. Це дозволяє контролювати калорії та економити час і енергію. Все, що вам потрібно зробити, це дістати його з холодильника або розігріти, поки ви одягаєтесь.
2. Готуйтеся напередодні ввечері.
Замість того, щоб виділяти цілий день на приготування їжі, ви можете просто зробити щось напередодні ввечері, що може залишитися в холодильнику або бути зроблено за лічені секунди.
“Невелика підготовка сніданку напередодні ввечері може зробити ваш ранок набагато легшим. Якщо ви любите вівсянку на ніч, зробіть її і покладіть в холодильник на ранок, або якщо ви любите смузі на сніданок, порційно розкладіть інгредієнти (банан, шпинат, полуницю і чорницю) в пакет і заморозьте їх заздалегідь, щоб все, що вам потрібно було зробити, це витягнути один і змішати його з молоком і протеїновим порошком, коли ви будете готові”, – говорить Меггі Міхальчик, доктор медицини, доктор філософії.
3. Зробіть смузі.
“Якщо ви не проти смузі в зимовий час, то вони можуть стати легким способом заощадити час вранці”, – говорить МакГрат. Ви можете зробити це кількома різними способами:
- Приготуйте свій улюблений смузі заздалегідь, а потім попередньо порціонуйте і заморозьте. Напередодні ввечері перемістіть один коктейль з морозильної камери в холодильник, і він повинен бути готовий, щоб насолоджуватися ним наступного ранку.
- Або ж ви можете дати йому відтанути вранці. “Деякі люди люблять використовувати смузі як пакет з льодом в ланч-пакеті по дорозі на роботу, а потім насолоджуватися ним, поки він тане протягом ранку”, – говорить МакГрат.
- Ви також можете помістити всі інгредієнти смузі в пакет на блискавці, щоб вийшов попередньо порційний пакет смузі. Потім вранці засипте пакет у блендер. Все, що вам потрібно зробити, це натиснути кнопку живлення, і ви готові до роботи!
4. Перейдіть на повільну плиту або каструлю швидкого приготування.
Використовуйте свою повільну плиту або каструлю швидкого приготування, щоб прискорити сніданок. Існує ціла скарбниця здорових, збалансованих варіантів сніданку для повільної плити, які можна легко приготувати за допомогою одного з цих приладів, що заощаджують час.
“Вівсяні пластівці, запіканки для сніданку і навіть йогуртові парфе в горщику-скороварці – все це можливо. Ви можете попередньо порціонувати страви одразу після приготування або напередодні ввечері, щоб вранці їх можна було взяти з собою”, – каже МакГрат.
5. Зробіть портативні яєчні кекси.
“По неділях готуйте такі страви, як фрітата або яєчні кекси, або щось простіше, наприклад, круто зварені яйця, щоб вони були готові до сніданку протягом тижня”, – каже Міхалчик. Зробіть велику партію яєчних чашок, щоб потім зберігати і розігрівати протягом тижня. Яйця містять багато білка, який допоможе вам довше залишатися ситими, і їх легко їсти на ходу.
6. Використовуйте мікрохвильову піч для яєць.
Ви також можете приготувати омлет з овочевою начинкою в мікрохвильовій печі. “Придбайте силіконову омлетницю ($14; amazon.com), щоб зробити це дуже просто. Влийте рідкі яйця і додайте будь-які нарізані овочі, які ви хочете. Багато продуктових магазинів, таких як Trader Joe’s, зараз продають попередньо нарізану цибулю та інші овочі, що може бути величезною економією часу”, – говорить МакГрат. Менш ніж за кілька хвилин можна приготувати якісний сніданок з високим вмістом білка.
7. Їжте залишки їжі.
Сніданок не обов’язково повинен складатися з продуктів для сніданку – ви можете з’їсти залишки з попереднього вечора. “Це один з найпростіших способів розпочати здоровий сніданок. Просто попередньо порціонуйте свою здорову вечерю з попереднього вечора, розігрійте і насолоджуйтеся”, – каже МакГрат.
8. Готуйте їжу на швидку руку.
Швидкі та здорові перекуси на швидку руку працюють так само добре і можуть бути простішими в залежності від вашого розпорядку дня. “Сьогодні існує все більше і більше варіантів здорової їжі на ходу, ніж будь-коли, тому скористайтеся цим. Такі речі, як заздалегідь приготовані круто зварені яйця, можна знайти у відділі яєць в продуктовому магазині; пакети вівсянки без цукру, в які можна додати фрукти та горіхи; є навіть готові вівсяні пластівці, які можна купити для швидкого сніданку”, – говорить Міхалчик.
Кілька виграшних комбінацій, які ви можете приготувати вдома з того, що є у вашій коморі? Яйця, зварені круто, які можна придбати у відділі делікатесів, з яблуком та арахісовим маслом, які можна придбати у невеликих пакетах “візьми і йди”. Або попередньо упакований грецький йогурт з бананом і 100-калорійною упаковкою горіхів, – каже МакГрат. Це все працює.
9. Робіть бутерброди на сніданок.
Зробіть заморожений бутерброд на сніданок, щоб тримати його під рукою, і вам не потрібно буде готувати сніданок вранці. “Існує багато рецептів і комбінацій бутербродів на сніданок, які можна легко зробити заздалегідь, заморозити і насолоджуватися ними пізніше”, – говорить МакГрат.
“Якщо ви хочете трохи пофантазувати, ви можете зробити буріто на сніданок і заморозити їх заздалегідь, щоб витягнути і розігріти вранці, коли будете готові”, – каже Міхальчик.
“Вони чудові, тому що, якщо все зроблено правильно, ви отримуєте високобілковий, багатий на клітковину початок ранку, якщо ви вирішите включити яйця, цільнозерновий хліб і овочі”, – каже МакГрат.
10. Знайте свої можливості в місцевій кав’ярні.
Потрібен запасний план на випадок, якщо поснідати вдома не вдасться? “Подивіться, чи є у вашій кав’ярні такі страви, як яєчний білок, вівсянка, бутерброди для сніданку або тости з авокадо; це здорові варіанти, які ви можете взяти, коли ви в скрутному становищі і вам потрібно поснідати поза домом”, – говорить Міхалчик. У багатьох випадках, навіть ці ресторанні варіанти можуть бути так само хороші, як і те, що ви готуєте вдома, якщо ви дотримуєтесь правильного харчування.
Related Content:
- Почніть свій вихідний день правильно: Підберіть сніданок під свій настрій
- 7 “поганих” продуктів для сніданку, які насправді не такі вже й погані
- 5 поширених міфів про сніданок, в які ви можете повірити
Source: allrecipes.com