Уповільнити метаболізм дуже легко: до цього призводить неправильний спосіб життя. Від деяких звичок точно варто позбутися, якщо ви не хочете набрати зайву вагу.
1. Споживати дуже мало калорій
Щоб схуднути, необхідно створити невеликий дефіцит калорій. Але якщо вашому організму не вистачає поживних речовин, може початися уповільнення метаболізму, яке призведе до зовсім протилежного результату.
Коли ви різко знижуєте кількість споживаних калорій (наприклад, починаєте дієту практично з голодування), ваше тіло відразу відчуває, що їжі не вистачає. І знижує швидкість, з якою зазвичай спалює калорії.
Контрольовані дослідження підтвердили: якщо ви споживаєте менше 1 000 ккал на день, швидкість обміну речовин сповільнюється.
Зазвичай експерименти проходять так: дослідники заміряють базальний метаболізм — швидкість обміну речовин у стані спокою (по суті це кількість спалених калорій під час відпочинку). У деяких дослідженнях вимірюється загальний добовий витрата енергії — кількість спалених калорій в стані спокою і при активності протягом 24 годин.
Дослідження № 1. У жінок з ожирінням, які вживали 420 ккал в день протягом 4-6 місяців, значно знизилися показники метаболізму в стані спокою. Більше того, коли вони повернулися до нормального харчування в наступні 5 тижнів, їх швидкість базального метаболізму стала нижче, ніж до дієти Effect of a high-protein, very-low-calorie diet resting on metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. .
Дослідження № 2. Люди з надмірною вагою споживали 890 ккал в день. Через три місяці вчені встановили, що в середньому ці люди почали спалювати на 630 ккал в день менше, ніж раніше Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. .
Дослідження № 3. Виявляється, метаболізм сповільнюється навіть при незначному обмеження в харчуванні. У невеликому чотириденному дослідженні взяли участь 32 людини, яких розділили на дві групи. У людей, які споживали 1 114 ккал в день, швидкість метаболізму знизилася практично вдвічі в порівнянні з випробуваними, які споживали 1 462 ккал в день. При цьому показники втрати ваги були однаковими в обох групах Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. .
При різкому зниженні кількості споживаних калорій на тривалий час швидкість метаболізму сповільнюється, тому схуднути або підтримувати колишній вага стає важче.
2. Споживати мало білкової їжі
Щоб підтримувати нормальну вагу, обов’язково потрібно вживати в їжу достатню кількість білка. Так ви будете відчувати себе ситим, до того ж високе споживання білка призводить до збільшення швидкості, з якою ваш організм спалює калорії.
Прискорення обміну речовин відбувається завдяки тому, що під час процесу травлення починає діяти термічний ефект.
Термічний ефект від білка значно вище, ніж від жирів або вуглеводів. Зазвичай у людей, які харчуються здебільшого білковою їжею, швидкість метаболізму тимчасово збільшується на 20-30%, в той час як для вуглеводів цей показник коливається в межах 5-10%, а для жирів — 3%.
Хоча швидкість метаболізму неминуче знижується під час втрати ваги, є наукові підтвердження того, що високе споживання білка може мінімізувати цей ефект.
Дослідження № 1. Учасники дотримувалися однієї з трьох дієт і намагалися утримати втрату ваги на 10-15%. При дієті з високим вмістом білка загальний витрата добової енергії знизився всього на 97 ккал. В учасників, які вживали менше білка, організм спалював на 297-423 ккал в день менше Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. .
Дослідження № 2. Виявляється, щоб швидкість метаболізму не сповільнювалася під час дієти, людина повинна з’їдати щонайменше 1,2 грама білка на кожен кілограм своєї ваги Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance. .
Білок сприяє збільшенню швидкості метаболізму, на відміну від вуглеводів і жирів. Щоб зберегти швидкість метаболізму під час дієти, в раціон необхідно додати більше білкової їжі.
3. Мало рухатися
Якщо більшу частину часу ви проводите сидячи, ваш організм починає спалювати менше калорій.
Звичайно, сильніше всього на спалювання калорій впливає щоденна зарядка або заняття спортом. Але навіть невеликий фізичної активності (наприклад, прибирання або підйомів по сходах) достатньо, щоб швидкість метаболізму не сповільнювалася. Така активність допомагає спалювати до 2 000 ккал щодня.
З-за відсутності активності ваш організм починає спалювати менше калорій. Постарайтеся звести до мінімуму час, який ви проводите сидячи, і більше рухайтеся.
4. Мало спати
Сон необхідний для хорошого самопочуття. Якщо ви спите менше, ніж потрібно вашому організму, підвищується ризик розвитку ряду захворювань, зокрема хвороб серця, діабету і депресії. Крім того, нестача сну знижує швидкість метаболізму і збільшує ймовірність набору зайвої ваги.
Недолік сну посилюється, якщо спати протягом дня, а не вночі. Відбувається порушення циркадних ритмів, що впливає на біологічні процеси, які проявляються в якості реакції на світло або темряву під час 24-годинного циклу.
Дослідження № 1. Учасники — здорові дорослі люди спали по 4 години на добу 5 днів поспіль. Їх швидкість обміну речовин сповільнилася в середньому на 2,6%. Однак вона повернулася до колишніх показників після 12 годин безперервного сну Resting metabolic rate залежить від by race and by sleep duration. .
Дослідження № 2. Під час 5-тижневого експерименту вчені визначили, що тривала нестача сну в поєднанні з порушенням циркадних ритмів призводить до зниження базального метаболізму в середньому на 8% Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. .
Спите вночі і кількість часу, який необхідно вашому організму. Це допоможе зберегти швидкість метаболізму на нормальному рівні.
5. Пити багато підсолоджених напоїв
Солодкі напої вкрай негативно впливають на здоров’я людини в цілому і призводять до різних захворювань, включаючи резистентність до інсуліну, діабет, ожиріння.
У 2012 році вчені з’ясували, що вживання газованої води, пакетованих соків і енергетиків впливає і на швидкість метаболізму. Протягом 12 тижнів учасники експерименту отримували 25% калорій з напоїв з високим вмістом цукру Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. . З-за такого раціону швидкість обміну речовин значно сповільнювалася.
Високе споживання цукровмісних напоїв сприяє зниженню швидкості метаболізму і накопичення жиру на животі і в печінці.
6. Нехтувати силовими навантаженнями
Силові тренування сприяють нарощення м’язової маси. Чим менше у вашому тілі жиру і більше м’язів, тим більше калорій ви зможете спалювати в стані спокою.
Навіть мінімальна кількість силових тренувань істотно підвищує щоденний витрата енергії. В експерименті, який тривав 6 місяців, учасники проводили невеликі силові тренування за 11 хвилин три рази на тиждень. В середньому їх швидкість метаболізму збільшувалася на 7,4% і кожен день вони спалювали по 125 додаткових ккал Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. .
Якщо взагалі не виконувати ніяких силових вправ, швидкість метаболізму знижується. Особливо це проявляється з віком.
Силові тренування сприяють збільшенню м’язової маси і допомагають зберегти швидкість обміну речовин під час дієти. З віком швидкість метаболізму сповільнюється, але силові тренування допоможуть мінімізувати цей ефект.