Про те, щоб почати бігати, рано чи пізно замислюються багато. Якщо це ваше перше побачення» і ви не хочете кинути все через два тижні (максимум через місяць — перевірено на особистому досвіді), йти на нього потрібно підготовленим. І ми пропонуємо вам таку можливість — простий гід для тих, хто хоче почати бігати. Якщо ж ви вже пробували бігати, згадати деякі речі все одно не завадить.
Причин, по яких люди найчастіше кидають біг, зазвичай три: фізична — складно, психологічна — важко, фізико-психологічна — дуже важко. Третій варіант — це коли ти біжиш, у тебе починає боліти бік, ноги — взагалі все, а в голові відразу ж з’являються дуже спокусливі думки кинути все і піти зробити щось суспільно корисне. Адже ви теж невід’ємна частина суспільства, правда? І ось тут саме головне — не зійти з дистанції. Саме для цього потрібно правильно починати і дотримуватися не тільки ті правила, які стосуються вашого фізичного стану і будуть допомагати вам уникнути травм, але і ті, які підтримують правильний психологічний настрій.
Багато ходіть. Дуже багато
Як це зазвичай буває. Носите кросівки і спортивну форму, виходьте на вулицю або бігову доріжку і… стартуєте з високою швидкістю, в результаті чого выдыхаетесь буквально через 500 м, хапаючи ротом повітря і скрутившись від болю в боці.
Як це має бути. Кожна людина може стати перебіжчиком. Біг — наша вроджена здатність, просто потрібно згадати, як це робити правильно. Нью-йоркський тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) радить починати повільно і поступово нарощувати темп, а краще взагалі почати з ходьби! Просто багато ходіть. Не виходить у будні з-за роботи, тоді робіть це хоча б у вихідні.
Потім можете починати бігати в дуже повільному темпі, чергуючи біг з ходьбою. Темп повинен бути таким, щоб ви могли розмовляти протягом всієї пробіжки. Як тільки починаєте задихатися — зменшуєте темп або переходьте на ходьбу. Кількість тренувань — три рази в тиждень. З часом ви зможете збільшити їх до 4-5 разів.
План бігу і ходьби на 10 тижнів:
2 хвилини бігу, 4 хвилини ходьби.
3 хвилини бігу, 3 хвилини ходьби.
4 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби.
5 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
7 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
8 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
9 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
13 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
14 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
Бігти весь час.
Кожну пробіжку починайте і закінчуйте 5-хвилинної пішої прогулянкою. Якщо ви відчуваєте втому до завершення тренування за планом, значить, ви або взяли занадто високий темп, або обрали дуже складну тренування, або біжите занадто довго. Перегляньте свій план і виберіть щось легше. І не переживайте, навіть якщо ви рухаєтеся трохи швидше, ніж просто йдете, — ви вже бігун.
Завжди добре розігрівайтеся перед тренуванням
Хороша розминка робить тренування легше, і ви зможете бігти довше, знизивши ризик отримання травм до мінімуму.
До того ж розминка — це набагато більше, ніж просто активізація м’язів і збільшення припливу крові. Вона також запускає нашу нервово-м’язову систему, за допомогою якої мозок дає команду м’язам скорочуватися і бути готовим до бігу. Наше тіло починає активно виробляти жиросжигающие ферменти, які, в свою чергу, допомагають нашій аеробній системі працювати більш ефективно. Синовіальна рідина нагрівається, а це допомагає змащувати суглоби.
Під час затримки наше тіло остигає, всі наші системи повертаються в стандартний режим роботи. Різка зупинка негативно впливає на здоров’я серцево-судинної системи. Для такого уповільнення достатньо пройтися пару хвилин після завершення пробіжки. Що ж стосується розтяжки, якщо часу дійсно мало, можна буде виконати її вдома перед сном.
На жаль, не тільки новачки, але і ті, хто дав собі другий шанс стати бігуном після першої невдачі, ігнорують розминку і заминку, аргументуючи це браком часу і не розуміючи, наскільки це важливо для тренування в цілому і гарного самопочуття як під час, так і після бігу.
Чергуйте різні бігові поверхні
Багато бігуни навіть не замислюються над тим, що різноманітність у біг можна вносити не тільки зміною темпу, але і зміною поверхні. Кожна поверхня привносить щось своє, і наше тіло адаптується до неї. Наприклад, один тиждень ви можете бігати на біговій доріжці. Другу — по асфальтованих тротуарів свого району. На наступній можна спробувати біг по грунтових доріжках в парку, які потім змінити на пляжний пісок. По чому не варто бігати, так це по бетону, так як навіть асфальт хоча б трохи пружинить. Бетон же абсолютно твердий і зовсім не амортизує удари стопи. Ваші ноги в повній мірі будуть відчувати на собі силу удару про цю бігову поверхню, що може призвести до травм.
Слідкуйте за положенням тіла
Якість бігу залежить не тільки від того, з якою швидкістю ви перебираєте ногами, але і від роботи всіх інших частин тіла.
Голова. Погляд повинен бути спрямований вперед. Підборіддя не повинен бути притиснутий до грудей або, навпаки, витягнутий вперед.
Плечі. Тут все дуже просто: вони повинні бути розслаблені. Багато бігуни напружують їх, що викликає фізичну втому і уповільнює темп бігу. Якщо ви відчули, що напружили плечі, просто струсніть руки і постарайтеся їх розслабити. Запам’ятайте цей стан і намагайтеся тримати плечі розслабленими до кінця тренування.
Руки. Ваші ноги роблять те, що диктують їм ваші руки. Запам’ятайте це і намагайтеся працювати руками так, щоб ваші ноги бігли красиво і просто. Це означає, що руки повинні рухатися як гойдалки — вперед-назад — з хорошою амплітудою. Не притискайте їх до тіла ліктями і не розгойдуйте ними з боку в бік. Лікті повинні утворювати кут в 90 градусів, кисті злегка стиснуті в кулаки пальці трохи стосуються долонь.
Корпус. Його потрібно тримати прямо, уникаючи нахилу вперед або назад.
Стегна. Повинні виноситися м’язами вперед і прямо. Не закидайте їх назад і не виляйте ними з боку в бік.
Ноги і ступні. Ваші ступні повинні пружинити, відштовхуючись від землі. Приземлення має припадати на середину стопи, а не на носок або п’яту. Відштовхуватися потрібно тією частиною стопи, де знаходиться подушечка великого пальця. Ви ніби перекатываетесь, а не стукайте п’ятою про землю. І не робіть широких кроків! Ідеальний варіант: удар ступні про поверхня має відбуватися прямо під вашим тілом.
Рухайтеся вперед повільно, але впевнено
Фраза «Поспішати треба повільно» відмінно підходить для бігу. Якщо ви хочете навчитися бігати швидко і довго, поспішати ні в якому разі не можна. Класична помилка не тільки новачків, а й тих, хто почав бігати після перерви, — темп або збільшувати відстань занадто швидко.
Пам’ятайте золоте правило десяти процентів: щотижня збільшуйте на 10% відстань або швидкість, порівняно з попередньою.
Приміром, якщо у перший тиждень загальний час тренувань становило 90 хвилин, значить, у другу тиждень ви сміливо можете пробігти на 9 хвилин довше. Тільки на 9 хвилин, а не на 20 або 30!
Те ж саме стосується і відстані: перший тиждень — 12 км, другий тиждень — 13,2 км
Внесіть різноманітність
У кожного бігуна періодично пропадає натхнення, і бігати стає нудно. Що робити? Знаходити різні способи урізноманітнити свої пробіжки. Радує, що способів цих досить багато, і кожен може вибрати підходящий конкретно для нього.
Музика. Нудно бігати тільки під свої думки? Зберіть плейлист з своїх улюблених треків і насолоджуйтеся музичним супроводом. Головне — пам’ятати про те, що ми несвідомо підлаштовуємо свій темп бігу під ритм музики, тому або стежте за собою, або вибирайте спеціальні плейлисти для бігунів з урахуванням каденсу (частоти). Якщо не влаштовує музика, можна слухати улюблені подкасти або аудіокниги.
Група однодумців. Якщо вам нудно бігати в самоті, знайдіть друзів, які готові підтримати ваші спортивні починання, або приєднуйтеся до бігові клубу. Бігати стане веселіше, і з’явиться відповідальність. Тепер ви навряд чи зможете знайти 101 виправдання, чому варто залишитися в шість ранку в теплому ліжку і не йти бігати, якщо на вулиці вас вже будуть чекати друзі.
Бігової щоденник. Це варіант для любителів ведення щоденників спостережень і вивчення статистичних даних. Відстеження свого прогресу і вивчення процесів і обставин, які впливають на бігові результати, може стати вашим стимулом. Адже тепер ви бігаєте не просто так, а можете відстежувати свій прогрес, вивчати фактори, які на нього впливають, робити відповідні висновки і вносити корективи, необхідні для поліпшення результатів. Це можна робити за допомогою бігових додатків або цілих соціальних мереж здоров’я.
Медитація. Ще один спосіб урізноманітнити пробіжки — включення в неї усвідомленої медитації. Ви вчитеся прислухатися до свого тіла, розуміти свої відчуття і використовувати все це в своїх цілях, а також звертати увагу на навколишній світ: звуки природи, запахи, пейзажі. Дуже допомагає під час бігу на великі відстані.
Пам’ятайте, що починати бігати ніколи не пізно
Ніколи не думайте про те, що починати бігати в вашому віці вже пізно. Бігати ніколи не пізно! Ніхто не вимагає від вас спринтерської швидкості або витривалості ультрамарафонца. Це може бути біг підтюпцем, що переходить у ходьбу. Неважливо, що про вас подумають інші. Не бійтеся виглядати смішними на фоні більш досвідчених бігунів. Головне, щоб це було нетравматичне, підтримувало ваше здоров’я і приносило вам задоволення. Все інше — другорядне!