Как выполнять удержание L-сита: руководство для начинающих
Удержание L-сидя является одним из фундаментальных упражнений для укрепления ядра, которое должен стремиться освоить каждый новичок в мире калистеники и тренировок с отягощениями.
Это отличное упражнение для развития силы, гибкости и общего контроля над телом.
В этом руководстве я собираюсь показать вам следующее:
- 4 основных компонента L-приседа
- Как выполнять удержание L-приседа на наклонной перекладине
- Как выполнять удержание L-приседа в висе
- Как выполнять удержание L-приседа на полу
- Точная техника, которую необходимо использовать для каждой вариации L-приседа
- Последовательность выполнения, чтобы вы могли с легкостью дойти до каждой из вариаций L-приседа наиболее безопасным и эффективным способом.
Существует три основные вариации L-приседа: L-присед на перекладине, L-присед в висе. Прежде чем я начну разбирать каждую из них по отдельности, важно, чтобы вы поняли 4 основных компонента любого удержания в L-приседе, которые я описал ниже.
4 основных компонента L-приседа
Четыре наиболее важных компонента любого из удержаний в L-сите следующие:
1. Гибкость
2. Сила сгибателей бедра
3. Сила сердечника
4. Укрепление плеч
Хотя все вариации L-приседа требуют этих компонентов, важность каждого компонента меняется с каждой вариацией. Например, для выполнения L-приседа на полу, который является более сложным удержанием, требуется гораздо больше всех четырех компонентов, чем для выполнения L-приседа на перекладине или L-приседа в висе.
Несомненно, для всех трех вариаций вам понадобятся:
- определенный уровень гибкости подколенных сухожилий
- сила сгибателей бедра, чтобы удерживать ноги в приподнятом положении, при этом ноги прямые, а тело находится под прямым углом
- сила ядра, необходимая для удержания изометрической позиции
- сила плечевого пояса, чтобы держать плечи прижатыми к полу в варианте с брусьями, а также стабилизировать руки в варианте с висом.
Руководство по технике выполнения удержания L-сит в наклоне на перекладине
Мы начнем с L-приседаний на брусьях, поскольку это самый простой из трех различных вариантов, поэтому именно с него должен начинать обучение каждый новичок.
Я изложу конкретные тренерские моменты для выполнения L-седа на брусьях, а затем покажу вам последовательность действий, которой вы можете следовать, чтобы освоить L-сед на брусьях наиболее эффективным способом.
Тренировочные моменты:
- Примите исходное положение для выполнения наклона
- Задействуйте плечи, вжимаясь в брусья (думайте об этом как о попытке создать как можно большее разделение между ушами и плечами).
- Подведите ноги под тело и плотно сомкните их (как будто вокруг них завязана веревка).
- Направьте пальцы ног
- Все время смотрите вперед
- Сохраняйте вертикальное положение спины
- Активно задействуйте свое ядро
- Затем поднимите ноги, выпрямляя бедра, пока ноги не составят прямой угол с остальным телом.
- Задержитесь в этом положении
Прогрессии для L-приседа на перекладине
Теперь давайте рассмотрим прогрессию, которой вы можете следовать, чтобы постепенно дойти до полного движения “пальцы ног – планка”.
Вы заметите, что большинство из этих прогрессий имеют схожие тренерские моменты с предыдущими прогрессиями.
Это происходит потому, что с помощью прогрессий мы, по сути, разбиваем полное движение на отдельные подпрограммы и постепенно переходим к полному навыку. Таким образом, каждая прогрессия опирается на предыдущую.
Прогрессия 1: Подъемы колена
При выполнении подъемов на колени вы сгибаете как колено, так и бедро. Сгибая колени таким образом, вам гораздо легче поднять верхнюю часть ног вверх, чтобы создать правильный угол между верхней частью тела и ногами.
Методические указания:
- Примите исходное положение для выполнения наклона
- Задействуйте плечи, вжимаясь в брусья (думайте об этом как о попытке создать как можно большее разделение между ушами и плечами).
- Подведите ноги под тело и плотно сомкните их (как будто вокруг них завязана веревка).
- Направьте пальцы ног
- Все время смотрите вперед
- Сохраняйте вертикальное положение спины
- Активно задействуйте свое ядро
- Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока ноги не составят прямой угол с верхней частью тела.
- Опустите ноги в исходное положение – это 1 повторение.
- Цель: 10 последовательных повторений перед переходом к следующей прогрессии.
Прогрессия 2: Удержание подтянутого L-приседа
Подтягивание в L-приседе – это то же самое, что и подъем на колени, только вы удерживаете ноги в верхней точке движения в течение длительного периода времени.
Методические указания:
- Примите исходное положение для выполнения наклона
- Задействуйте плечи, вжимаясь в брусья (думайте об этом как о попытке создать как можно большее разделение между ушами и плечами).
- Подведите ноги под тело и плотно сомкните их (как будто вокруг них завязана веревка).
- Направьте пальцы ног
- Все время смотрите вперед
- Сохраняйте вертикальное положение спины
- Активно задействуйте свое ядро
- Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока ноги не составят прямой угол с верхней частью тела.
- Задержитесь в этом положении
- Цель: задержитесь на 15-20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Прогрессия 3: Подъемы ног
При выполнении подъемов ног вы фактически приводите себя в положение L-сидя, а затем сразу же опускаете ноги в исходное положение.
Вначале вы можете использовать небольшое колебание для придания импульса, но со временем вы сможете контролировать его все больше и больше.
Вы хотите иметь полный контроль при подъеме и полный контроль при опускании.
Когда вы освоитесь с подъемами ног, постепенно начинайте делать паузу и сжимать ноги в верхней точке перед возвращением вниз.
Методические указания:
- Примите исходное положение для выполнения наклона
- Задействуйте плечи, вжимаясь в брусья (думайте об этом как о попытке создать как можно большее разделение между ушами и плечами).
- Подведите ноги под тело и плотно сомкните их (как будто вокруг них завязана веревка).
- Направьте пальцы ног
- Все время смотрите вперед
- Сохраняйте вертикальное положение спины
- Активно задействуйте свое ядро
- Поднимите ноги, сгибая бедра, пока ноги не образуют прямой угол с остальной частью тела.
- Сразу же опустите ноги в исходное положение, как можно медленнее и контролируемо.
- Цель: 10 последовательных повторений перед переходом к следующей прогрессии.
Прогрессия 4: Удержание L-приседа на одной ноге
При выполнении L-приседаний на одной ноге идея заключается в том, что в течение времени
Держите ноги прямо под телом и плотно прижатыми друг к другу (как будто вокруг них привязана веревка).
Методические указания:
- Примите исходное положение для выполнения наклона
- Задействуйте плечи, вжимаясь в брусья (думайте об этом как о попытке создать как можно большее разделение между ушами и плечами).
- Подведите ноги под тело и плотно сомкните их (как будто вокруг них завязана веревка).
- Направьте пальцы ног
- Все время смотрите вперед
- Сохраняйте вертикальное положение спины
- Активно задействуйте свое ядро
- Поднимите ноги, сгибая бедра, пока ноги не образуют прямой угол с остальной частью тела.
- Разница между L-приседанием в висе и двумя другими вариациями заключается в том, что оно выполняется с руками над головой, а не с опущенными по бокам руками.
- Его можно выполнять в висе на перекладине для подтягивания или на гимнастических кольцах.
- Эта вариация требует гораздо большей силы хвата, чем две другие. Очень часто бывает, что спортсмен может выполнить L-присед в висе, но срывается не из-за выносливости ядра, а из-за того, что у него отказал хват. Поэтому очень важно развивать силу хвата, когда речь идет об освоении виса L-sit.
Методические указания:
Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире ширины плеч, хватом, который вам наиболее удобен.
Активизируйте лопатки (отведите плечи от ушей), это поможет стабилизировать верхнюю часть тела и предотвратить раскачивание.
Держите ноги прямо под телом и плотно прижатыми друг к другу (как будто вокруг них привязана веревка).
Тренировочные моменты:
- Смотрите вперед на протяжении всего упражнения
- Сохраняйте вертикальное положение спины
- Подведите ноги под тело и плотно сомкните их (как будто вокруг них завязана веревка).
- Направьте пальцы ног
- Все время смотрите вперед
- Сохраняйте вертикальное положение спины
- Активно задействуйте свое ядро
- Затем поднимите ноги, выпрямляя бедра, пока ноги не составят прямой угол с остальным телом.
- Задержитесь в этом положении
Как и в любом другом упражнении с висом, первый элемент, с которым вы должны быть готовы, – это висеть на перекладине в течение длительного периода времени.
Если вы хотите выполнить удержание в висе в положении L-sit, то для этого вам придется висеть на перекладине больше времени, чем вам удобно.
Очень часто бывает, что спортсмен может выполнять основные упражнения в висе, но останавливает сет не из-за выносливости, а потому что у него отказал хват, поэтому очень важно развивать выносливость в висе.
Методические указания:
Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире ширины плеч, хватом, который вам наиболее удобен.
Висите на перекладине с прямой спиной и активным ядром.
Цель: Вам должно быть комфортно висеть на перекладине не менее 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Методические указания:
- Смотрите вперед на протяжении всего упражнения
- Указания тренера:
- Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире ширины плеч, хватом, который вам наиболее удобен.
Активизируйте лопатки (отведите плечи от ушей), это поможет стабилизировать верхнюю часть тела и предотвратить раскачивание.
висите на перекладине с прямой спиной и активным ядром
Методические указания:
- Смотрите вперед на протяжении всего упражнения
- Сохраняйте вертикальное положение спины
- Указания тренера:
- Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире ширины плеч, хватом, который вам наиболее удобен.
Активизируйте лопатки (отведите плечи от ушей), это поможет стабилизировать верхнюю часть тела и предотвратить раскачивание.
Повисните на перекладине с прямой спиной и активным ядром.
Методические указания:
- Смотрите вперед на протяжении всего упражнения
- Сохраняйте вертикальное положение спины
- Указания тренера:
- Направьте пальцы ног
- Все время смотрите вперед
- Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока ноги не составят прямой угол с верхней частью тела.
- Опустите ноги в исходное положение – это 1 повторение.
- Цель: 10 последовательных повторений перед переходом к следующей прогрессии.
Активизируйте лопатки (отведите плечи от ушей), это поможет стабилизировать верхнюю часть тела и предотвратить раскачивание.
Держите ноги прямо под телом и плотно прижатыми друг к другу (как будто вокруг них привязана веревка).
Методические указания:
- Смотрите вперед на протяжении всего упражнения
- Сохраняйте вертикальное положение спины
- Подведите ноги под тело и плотно сомкните их (как будто вокруг них завязана веревка).
- Указания тренера:
- Направьте пальцы ног
- Все время смотрите вперед
- Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока ноги не составят прямой угол с верхней частью тела.
- Задержитесь в этом положении
- Цель: задержитесь на 15-20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Методические указания:
Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире ширины плеч, хватом, который вам наиболее удобен.
Вначале вы можете использовать небольшое колебание для придания импульса, но со временем вы сможете контролировать его все больше и больше.
Когда вы освоитесь с подъемами ног, постепенно начинайте делать паузу и сжимать ноги в верхней точке перед возвращением вниз.
Методические указания:
- Смотрите вперед на протяжении всего упражнения
- Сохраняйте вертикальное положение спины
- Подведите ноги под тело и плотно сомкните их (как будто вокруг них завязана веревка).
- Указания тренера:
- Направьте пальцы ног
- Все время смотрите вперед
- Поднимите ноги, сгибая бедра, пока ноги не образуют прямой угол с остальной частью тела.
- Сразу же опустите ноги в исходное положение, как можно медленнее и контролируемо.
- Цель: 10 последовательных повторений перед переходом к следующей прогрессии.
Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире ширины плеч, хватом, который вам наиболее удобен.
Активизируйте лопатки (отведите плечи от ушей), это поможет стабилизировать верхнюю часть тела и предотвратить раскачивание.
Держите ноги прямо под телом и плотно прижатыми друг к другу (как будто вокруг них привязана веревка).
Методические указания:
- Смотрите вперед на протяжении всего упражнения
- Сохраняйте вертикальное положение спины
- Подведите ноги под тело и плотно сомкните их (как будто вокруг них завязана веревка).
- Указания тренера:
- Направьте пальцы ног
- Все время смотрите вперед
- Поднимите ноги, сгибая бедра, пока ноги не образуют прямой угол с остальной частью тела.
- Разница между L-приседанием в висе и двумя другими вариациями заключается в том, что оно выполняется с руками над головой, а не с опущенными по бокам руками.
- Его можно выполнять в висе на перекладине для подтягивания или на гимнастических кольцах.
- Эта вариация требует гораздо большей силы хвата, чем две другие. Очень часто бывает, что спортсмен может выполнить L-присед в висе, но срывается не из-за выносливости ядра, а из-за того, что у него отказал хват. Поэтому очень важно развивать силу хвата, когда речь идет об освоении виса L-sit.
Освоение L-приседа на перекладине и L-приседа в висе даст вам очень прочный фундамент в этих 4 компонентах.
Методические указания:
Начните выполнять упражнение на полу, расположив тело под прямым углом в положении виса на бедрах.
Положите руки на пол рядом с бедрами по обе стороны от вас.
Пальцы разведите в стороны
Методические указания:
- Задействуйте плечи, максимально сильно вдавливая руки в пол (думайте об этом как о попытке создать как можно большее разделение между ушами и плечами).
- Это позволит приподнять живот от пола.
- Завершите движение, подняв пятки от пола, в результате чего вся нижняя часть тела будет приподнята – это и есть положение L-сидя.
- Не забывайте смотреть вперед, направлять пальцы ног и дышать.
- Прогрессии для напольного L-приседа
- Прогрессия 1: Ассистированное удержание L-сита
- Удержание L-сита с поддержкой предполагает выполнение L-сита на полу, но спиной к стене. Стена позволяет держать спину прямой и хорошо держать форму при отрыве ног от пола.
- Эти упражнения отлично подходят для тренировки сгибателей бедра, а также для тренировки плечевого сустава.
На данном этапе вы просто работаете над силой сгибателей бедра, чтобы поднять ноги от земли. На этом этапе не беспокойтесь о том, чтобы оторвать тело от пола. Вы хотите стать сильным в каждом элементе по отдельности, прежде чем соединять их вместе.
Если вы испытываете трудности с удержанием обеих ног, начните с выполнения по одной ноге за раз.
Атлеты, занимающиеся художественной гимнастикой
как делать присед
калистеника