Как медитировать

Когда мы медитируем, мы вносим в нашу жизнь далеко идущие и долгосрочные преимущества: Мы снижаем уровень стресса, узнаем свою боль, лучше общаемся, улучшаем концентрацию внимания и становимся добрее к себе. В нашем новом руководстве по медитации мы расскажем вам об основах медитации.

• Что такое медитация?
• Зачем учиться медитировать?
• Как медитировать
• Базовые медитации
• За пределами начального уровня

Мы приветствуем вас в нашем руководстве по медитации Mindful, которое включает в себя различные стили медитации, информацию о преимуществах каждой практики, а также бесплатные аудиопрактики, которые помогут вам научиться медитировать и включить медитацию в свою повседневную жизнь. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об основах этой преобразующей практики, которая позволяет нам находить больше радости в повседневной жизни.

Что такое медитация?

Краткое объяснение этой практики.

Как научиться медитировать? В медитации осознанности мы учимся обращать внимание на дыхание, когда оно входит и выходит, и замечать, когда ум отвлекается от этой задачи. Эта практика возвращения к дыханию развивает мышцы внимания и осознанности.

Когда мы обращаем внимание на дыхание, мы учимся возвращаться к настоящему моменту и оставаться в нем – намеренно, без осуждения, закрепляться в “здесь и сейчас”.

Идея, лежащая в основе внимательности, кажется простой, но практика требует терпения. Действительно, известный учитель медитации Шэрон Зальцберг вспоминает, что ее первый опыт медитации показал ей, как быстро ум отвлекается на другие задачи. Я подумала: “Хорошо, сколько будет, например, 800 вдохов, прежде чем мой ум начнет блуждать? И к моему полному изумлению, это был один вдох, и я исчезла”, – говорит Зальцберг.

Зачем учиться медитации?

Подборка преимуществ, которые связаны с обучением медитации.

Хотя медитация не является панацеей от всех бед, она, безусловно, может обеспечить столь необходимое пространство в вашей жизни. Иногда это все, что нам нужно, чтобы сделать лучший выбор для себя, своих семей и общества. И самые важные инструменты, которые вы можете взять с собой на практику медитации, – это немного терпения, немного доброты к себе и удобное место для сидения.

Когда мы медитируем, мы привносим в нашу жизнь далеко идущие и долговременные преимущества. И бонус: вам не нужны никакие дополнительные приспособления или дорогие абонементы.

Вот пять причин для медитации:

1. Понимание своей боли
2. Снизить стресс
3. Лучше общаться
4. Улучшить концентрацию внимания
5. Уменьшить болтовню в мозгу

Как медитировать

Медитация – это то, что может делать каждый, вот как.

Медитация – это проще (и сложнее), чем многие думают. Прочитайте эти шаги, убедитесь, что вы находитесь в месте, где вы можете расслабиться, установите таймер и попробуйте:

1) Сядьте в кресло Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.

2) Установите временной лимит Если вы только начинаете, вам может помочь с

5) Замечайте, когда ваш ум блуждает Неизбежно ваше внимание будет покидать дыхание и блуждать в других местах. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает – через несколько секунд, минуту, пять минут, – просто верните свое внимание к дыханию.

6) Будьте добры к своему блуждающему уму Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы заблудились. Просто вернитесь.

7) Закрывайте глаза с добротой Когда вы будете готовы, мягко поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Отвлекитесь на мгновение и обратите внимание на любые звуки в окружающей обстановке. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело в данный момент. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.

Вот и все! Это и есть практика. Вы сосредотачиваете свое внимание, ваш ум блуждает, вы возвращаете его обратно, и стараетесь делать это как можно более доброжелательно (столько раз, сколько вам нужно).

Сколько я должен медитировать?

Медитация не сложнее того, что мы описали выше. Она настолько проста… и настолько сложна. Она также мощная и стоит того. Главное – взять на себя обязательство сидеть каждый день, даже если это будет пять минут. Учитель медитации Шэрон Зальцберг говорит: “Один из моих учителей медитации сказал, что самый важный момент в вашей практике медитации – это момент, когда вы садитесь, чтобы сделать это. Потому что в этот момент вы говорите себе, что верите в перемены, верите в заботу о себе, и вы делаете это реальностью. Вы не просто абстрактно придерживаетесь каких-то ценностей, таких как внимательность или сострадание, а действительно воплощаете их в жизнь”.

Недавнее исследование нейробиолога Амиши Джа обнаружило, что 12 минут медитации 5 дней в неделю могут защитить и укрепить вашу способность обращать внимание.

Советы и техники медитации

Мы уже рассмотрели базовую дыхательную медитацию, но существуют и другие техники внимательности, которые используют не только дыхание, но и другие фокусные точки для фиксации внимания – внешние объекты, например, звук в комнате, или что-то более широкое, например, замечание спонтанных вещей, которые приходят в ваше сознание во время практики бесцельного блуждания. Но у всех этих практик есть одна общая черта: мы замечаем, что большую часть времени наш ум управляет шоу. Это правда. Как правило, мы думаем мысли, а затем действуем. Но вот несколько полезных стратегий, которые помогут изменить эту ситуацию:

Как сделать внимательность привычкой

Считается, что 95% нашего поведения происходит на автопилоте. Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, сокращая миллионы сенсорных входов в секунду до управляемых коротких путей, чтобы мы могли функционировать в этом безумном мире. Эти стандартные сигналы мозга настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старым моделям поведения, прежде чем мы вспомним, что хотели сделать вместо этого.

Вдумчивость – это полная противоположность этим процессам по умолчанию. Это исполнительный контроль, а не автопилот, который позволяет совершать намеренные действия, проявлять силу воли и принимать решения. Но для этого нужна практика. Чем больше мы активируем сознательный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то обдуманное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активизируя наш серый мозг.

Но вот в чем проблема. В то время как наш сознательный мозг знает, что для нас лучше, наш мозг на автопилоте заставляет нас сокращать путь по жизни. Как же мы можем заставить себя быть внимательными, когда нам это больше всего нужно? Именно здесь и возникает понятие “дизайн поведения”. Это способ пересадить ваш сознательный мозг на водительское место. Есть два способа сделать это – во-первых, замедлить работу мозга-автопилота, создавая препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути мозга-намерения, чтобы он мог получить контроль.

Однако для того, чтобы изменить баланс и дать своему намеренному мозгу больше власти, нужно потрудиться. Вот несколько способов начать.

Разместите вокруг себя напоминания о медитации. Если вы собираетесь заняться йогой или медитацией, положите коврик для йоги или подушку для медитации посреди пола, чтобы не пропустить их, проходя мимо.

Регулярно обновляйте напоминания. Допустим, вы решили использовать липкие записки, чтобы напоминать себе о новом намерении. Это может сработать в течение недели, но затем ваш мозг на автопилоте и старые привычки снова возьмут верх. Попробуйте написать себе новые записки, внесите в них разнообразие или сделайте их смешными. Так они будут напоминать вам о себе дольше.

• Создайте новые шаблоны. Вы можете попробовать использовать серию сообщений “Если это, то это”, чтобы создать легкие напоминания для перехода в мозг намерения. Например, вы можете придумать: “Если дверь в кабинет, то глубокий вдох” – способ переключиться на осознанность, когда вы собираетесь начать рабочий день. Или: “Если звонит телефон, сделайте вдох, прежде чем ответить”. Каждое намеренное действие, направленное на переход к осознанности, укрепит ваш осознанный мозг.
• подпишитесь на нашу рассылку
• Получайте практику медитации осознанности, результаты исследований и специальные предложения от нашего сообщества Mindful.

Некоторые базовые медитации

Вот некоторые практики медитации, которые помогут вам начать.

Базовая медитация для начинающих

Первое, что необходимо прояснить: то, что мы здесь делаем, – это стремление к осознанности, а не какой-то процесс, который волшебным образом очистит ваш разум от бесчисленных и бесконечных мыслей, постоянно возникающих и пикающих в нашем мозгу. Мы просто тренируемся обращать внимание на дыхание, а затем возвращаться к нему, когда замечаем, что наше внимание рассеялось.

Устройтесь поудобнее и приготовьтесь сидеть неподвижно в течение нескольких минут. После того, как вы прекратите читать это, вы просто сосредоточитесь на своем естественном вдохе и выдохе.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Где вы больше всего ощущаете свое дыхание? В животе? В носу? Постарайтесь удерживать внимание на вдохе и выдохе.

• Следите за своим дыханием в течение двух минут. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот, а затем медленно выдохните, удлиняя выдох по мере сжатия живота.
• Вернитесь назад. Что произошло? Сколько времени прошло, прежде чем ваш ум отвлекся от дыхания? Заметили ли вы, как занят был ваш ум, даже если вы сознательно не направляли его думать о чем-то конкретном? Замечали ли вы, как вас захватывали мысли, прежде чем вы вернулись к чтению этой статьи? В нашем сознании часто прокручиваются небольшие истории, которые мы не выбирали, чтобы туда попасть, например: “Почему мой босс хочет встретиться со мной завтра?”. “Я должен был пойти в спортзал вчера”. “Мне нужно оплатить некоторые счета” или (классический вариант) “У меня нет времени сидеть на месте, у меня есть дела”.
• Если вы сталкивались с подобными видами отвлечений (а мы все сталкиваемся), вы сделали важное открытие: проще говоря, это противоположность внимательности. Это когда мы живем в своей голове, на автоматическом пилоте, позволяя своим мыслям носиться туда-сюда, изучая, скажем, будущее или прошлое, и, по сути, не присутствуя в настоящем моменте. Но именно так большинство из нас и живет большую часть времени – и довольно некомфортно, если быть честным, верно? Но это не обязательно должно быть так.

Мы “практикуем” внимательность, чтобы научиться распознавать, когда наш разум занимается своей обычной повседневной акробатикой, и, возможно, взять паузу на некоторое время, чтобы выбрать, на чем мы хотим сосредоточиться. Одним словом, медитация помогает нам иметь гораздо более здоровые отношения с собой (и, как следствие, с другими).

3 Управляемые медитации для начинающих

Медитации с руководством – отличный инструмент для начинающих, так как они обеспечивают фокус внимания и мягкие инструкции, помогающие установить связь и отпустить самоосуждение.

Попробуйте эту аудиосерию из трех частей от главного редактора Mindful Барри Бойса:

Как долго вы хотели бы медитировать? Иногда у нас есть время только на быстрый осмотр, иногда мы можем погрузиться в медитацию надолго. Медитация каждый день помогает развивать осознанность, повышает устойчивость и снижает стресс. Попробуйте сделать медитацию привычкой, практикуя эти короткие медитации от нашего редактора-основателя Барри Бойса. Найдите время для медитации раз в день в течение месяца и посмотрите, что вы заметите.

1-минутная медитация

Короткая практика для успокоения ума, предназначенная для выполнения в середине дня, где бы вы ни находились.

10-минутная медитация

Более длительная практика, в которой изучаются позы медитации, дыхательные техники, работа с мыслями и эмоциями, возникающими во время практики осознанности.

15-минутная медитация

Практика, изучающая сидение в формальной медитации в течение более длительного времени.

Другие стили медитации осознанности

После изучения базовой практики сидячей медитации вы можете рассмотреть другие формы медитации, включая ходьбу и лежание. Если в предыдущих медитациях дыхание использовалось в качестве фокуса для практики, то в этих медитациях, приведенных ниже, внимание сосредоточено на различных частях тела.

Введение в медитацию сканирования тела

Попробуйте сделать следующее: почувствуйте, что ваши ноги сейчас стоят на земле. В обуви или без нее – неважно. Затем проследите или просканируйте все свое тело, постепенно, медленно – вплоть до макушки головы. Смысл этой практики в том, чтобы проверить все свое тело: От кончиков пальцев до плеч, от попы до больших пальцев ног. Единственными правилами являются: Не осуждать, не задаваться вопросом, не беспокоиться (все, чем может заняться ваш ум); просто проверьте физическое ощущение присутствия в вашем теле. Боли и ощущения – это нормально. Вам не нужно ничего делать. Вы просто замечаете.

Медитация сканирования тела

Краткая практика осознания тела для настройки на ощущения с головы до ног.

Начните фокусировать свое внимание на различных частях тела. Вы можете сосредоточить внимание на

Если во время практики сканирования тела вы заснете, ничего страшного. Когда вы поймете, что задремали, сделайте глубокий вдох, чтобы помочь себе прийти в себя и, возможно, изменить положение тела (что также поможет его разбудить). Когда вы будете готовы, верните свое внимание к той части тела, на которой вы в последний раз концентрировались.

Введение в медитацию ходьбы

Факт: Большинство из нас ведут довольно сидячий образ жизни, поэтому для борьбы с этим нам необходимо включать в свой день дополнительную физическую активность. Суть в следующем: Вдумчивость не обязательно должна быть еще одним пунктом в вашем списке дел. Ее можно включить в некоторые виды деятельности, которыми вы уже занимаетесь. Вот как интегрировать практику осознанной ходьбы в свой день.

Медитация при ходьбе

Практика осознанного движения для привлечения внимания к тому, что мы чувствуем с каждым шагом.

Начните с естественного темпа ходьбы. Положите руки так, как вам удобно: на живот, за спину или по бокам.

Если вы считаете это полезным, вы можете считать шаги до 10, а затем снова начать с одного. Если вы находитесь в небольшом пространстве, когда вы дойдете до десяти, сделайте паузу и с намерением выберите момент, чтобы повернуться.

С каждым шагом обращайте внимание на подъем и опускание ноги. Обратите внимание на движение в ногах и остальном теле. Обратите внимание на любое смещение тела из стороны в сторону.

Что бы еще ни привлекло ваше внимание, возвращайтесь к ощущению ходьбы. Ваш ум будет блуждать, поэтому, не расстраиваясь, направляйте его обратно столько раз, сколько потребуется.

• Особенно на открытом воздухе, сохраняйте более глубокое ощущение окружающей вас среды, воспринимая ее всю, оставаясь в безопасности и осознанности.
• Введение в медитацию любви-доброты
• Вы не можете заставить себя испытывать определенные чувства по отношению к себе или кому-либо другому. Скорее, вы можете практиковать напоминание себе, что вы заслуживаете счастья и легкости, и что то же самое относится к вашему ребенку, вашей семье, вашим друзьям, соседям и всем остальным людям в мире.
• Медитация на любовь-доброту

Изучите эту практику, чтобы распространить сострадание на себя, окружающих вас людей и весь мир.

Эта практика любви-доброты включает в себя молчаливое повторение фраз, которые предлагают хорошие качества себе и другим.

Вы можете начать с восхищения собственной добротой – вспомните то, что вы сделали из добросердечия, и порадуйтесь этим воспоминаниям, чтобы отметить потенциал доброты, которым мы все обладаем.

Тихо произносите фразы, которые отражают то, чего мы желаем себе в глубине души. Традиционными фразами являются: – Пусть я живу в безопасности. – Пусть у меня будет душевное счастье (мир, радость). – Пусть у меня будет физическое счастье (здоровье, свобода от боли). – Пусть я живу с легкостью.

Повторяйте фразы с достаточным промежутком и тишиной между ними, чтобы они попадали в приятный для вас ритм. Направляйте свое внимание на одну фразу за раз.

1. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваше внимание переключилось, будьте добры к себе и отпустите отвлечение. Вернитесь к повторению фраз, не осуждая и не унижая себя.
2. Через некоторое время представьте себя в центре круга, состоящего из тех, кто был добр к вам или вдохновлял вас своей любовью. Возможно, вы встречали их или читали о них; возможно, они живут сейчас или существовали исторически или даже мифически. Это и есть круг. Представляя себя в его центре, ощутите себя получателем их любви и внимания. Продолжайте мягко повторять про себя фразы любви-доброты.
3. Чтобы завершить сеанс, отпустите визуализацию и просто повторяйте эти фразы еще несколько минут. Каждый раз, когда вы это делаете, вы трансформируете свое старое, обидное отношение к себе и двигаетесь вперед, поддерживаемые силой доброты.
4. подпишитесь на нашу рассылку
5. Получайте практику медитации осознанности, исследования и специальные предложения от нашего сообщества Mindful.
6. За пределами начала

Некоторые базовые медитации

Вот некоторые практики медитации, которые помогут вам начать.

За пределами начального уровня

1) Если у меня зуд, можно ли его чесать? Да, но сначала попробуйте почесать его мысленно, прежде чем использовать пальцы.

2) Должен ли я дышать быстро, медленно или в промежутке? Беспокойтесь только в том случае, если вы перестали дышать. В противном случае все в порядке. Дышите так, как вам удобно.

3) Глаза должны быть открыты или закрыты? Нет жестких правил. Попробуйте оба варианта. Если открыты, то не слишком широко и с мягким, слегка направленным вниз взглядом, не фокусируясь ни на чем конкретном. Если закрыты, то не слишком сильно и не представляя ничего конкретного в своем воображении.

4) Возможно ли, что я тот, кто просто НЕ МОЖЕТ медитировать? Когда вы зададите себе этот вопрос, ваша медитация официально началась. Каждый человек задается этим вопросом. Заметьте это. Верните свое внимание к объекту внимания (дыханию). Когда вы потеряетесь и снова начнете задавать вопросы, вернитесь к дыханию. Это и есть практика. Нет предела количеству раз, когда вы можете отвлечься и вернуться к дыханию. Медитация – это не гонка к совершенству, это возвращение к дыханию снова и снова.

5) Лучше заниматься в группе или в одиночку? Оба варианта великолепны! Медитация с другими людьми приносит огромную пользу. А самостоятельные занятия развивают дисциплину.

6) В какое время суток лучше всего медитировать? Любое. Учитывайте свои обстоятельства: дети, домашние животные, работа. Экспериментируйте. Но будьте осторожны. Если вы всегда выбираете наиболее удобное время, то, как правило, это будет завтра.

7) Что если я испытываю сексуальное (и физическое) возбуждение от мыслей в моей голове? Ничего страшного. Медитация разжигает воображение. Со временем все мысли и ощущения будут всплывать (так сказать). И возвращаться. Та же старая история. Отпустите мысль, верните осознанность и восприимчивость к ощущениям тела, верните внимание к выбранному объекту (в данном случае к дыханию). Повторите.

8) Есть ли у вас советы по интеграции домашних животных в практику медитации? Во время медитации нам не нужно бороться с отвлекающими факторами, как рыцарь, сражающийся с драконами. Если ваша собака или кошка заходит в комнату, лает, мяукает, прижимается к вам или устраивается на подушке – ничего страшного. Пусть так и будет. Что работает менее эффективно, так это прерывать сеанс, чтобы пообщаться с ними. Если это произойдет, постарайтесь найти способ избежать того, чтобы они прерывали вашу практику.

Другие практики управляемой медитации

Медитация RAIN с Тарой Брач

Практика для трудных эмоций, RAIN – это аббревиатура, означающая “Признание происходящего”, “Принятие переживания таким, какое оно есть”, “Интерес к происходящему” и “Поддержка любящим присутствием”.

Практика осознанности для укрепления прощения

Изучите эту практику, чтобы отпустить тенденцию усугублять наши страдания в сложных ситуациях.

подпишитесь на нашу рассылку

Получайте практику медитации осознанности, исследования и специальные предложения от нашего сообщества Mindful.

Дополнительные ресурсы и статьи

Некоторые базовые медитации

Вот некоторые практики медитации, которые помогут вам начать.

12-минутная медитация для развития благодарности за малые вещи

Мы можем открыть для себя мудрость благодарности, замечая небольшие вещи, за которые можно быть благодарными, а затем открывая свое осознание истины, что все и вся – независимо от того, насколько они малы – взаимосвязаны. Читать далее

Стивен Хикман

24 ноября 2022 года

Настройтесь на благодарность с помощью этой медитации любви и доброты

• Джессика Морей проводит медитацию, которая поможет нам соединиться с нашей собственной добротой. Когда мы укореняемся в чувствах любви и благодарности, мы можем принести любовь-доброту и сострадание с собой в мир. Читать далее
• Джессика Морей

18 ноября 2022 года

12-минутная медитация для борьбы с недовольством с помощью благодарности

• Легко цепляться за наши представления о том, чего мы хотим. Вот как работать с чувствами, которые возникают, когда мы чувствуем сопротивление тому, как обстоят дела. Читать далее
• Барри Бойс

9 ноября 2022 года

Управляемая медитация для пробуждения потока благодарности в природе

• Во время движения по природе у нас есть возможность войти в состояние бытия, присутствовать во всех наших ощущениях и пробудить благодарность к Земле, которая также является частью нас. Читать далее