Мышечный подъем за 3 шага – Как выполнять медленный мышечный подъем

Подтягивания – это впечатляющий и крутой навык, который после освоения подтягиваний и ныряний становится достижимой задачей, к которой нужно стремиться. В этом уроке я расскажу, как выполнять медленное подтягивание (с использованием “ложного хвата”), в отличие от взрывного подтягивания. Я подготовлю для вас еще один урок для взрывного подъема.

Посмотрите полный видеоурок по медленному подтягиванию на кольцах и перекладине.

Мы будем рассматривать подтягивания (будь то на кольцах или на перекладине), разбив их на три части. Кроме того, я расскажу о том, как избежать травм во время тренировки подтягиваний, как использовать так называемый “ложный хват”, как использовать ленты, чтобы помочь вашему прогрессу, а также какие упражнения и как их выполнять, чтобы вы тоже могли стать крутым парнем или девушкой в зале, качающей подтягивания.

Медленное обучение подтягиваниям – Оглавление:

Мышцы вверх Введение: 0:00-1:42

Сила тяги для мышечного подъема: 1:43-3:10

Сила толчка для мышечного подъема: 3:11-4:28

Переход к подъему на мысочки: 4:29-4:40

Как делать ложный хват: 4:42-6:28

Упражнения для перехода на мышечную массу: 6:30-8:20

Этапы выполнения мышечного подъема

Мышцы вверх можно разбить на три части: подтягивания, отжимания и, наконец, переход/ложный хват. Переход, на самом деле, является тем местом, где у большинства людей возникают проблемы. Многие люди могут очень хорошо выполнять подтягивания и наклоны – возможно, даже с отягощением, – но не могут сделать мышечный подъем. Давайте разберем каждую из этих трех частей подтягиваний и поговорим о том, в каком состоянии должна быть каждая из них, чтобы выполнить подтягивания, и как этого добиться.

Тренировка силы подтягиваний

Если вас интересует, как делать подтягивания, то, скорее всего, вы уже умеете подтягиваться. Подтягивания требуют высокого уровня силы тяги, при этом задействуются латы, задние дельты, ловушки и бицепсы.

Как только вы освоите подтягивания, вам следует сосредоточиться на выполнении высоких подтягиваний. Под высокими подтягиваниями я подразумеваю то, что при выполнении подтягиваний вы стараетесь тянуть до упора, пока грудь не окажется на перекладине. По мере того, как вы будете лучше справляться с этим, старайтесь подтягиваться еще выше, чтобы достать перекладину солнечным сплетением.

Высокие подтягивания на кольцах и перекладине в положении L-сидя

Как только вы сможете это сделать, вы можете повторить все эти подтягивания, за исключением подтягиваний в положении L-сидя. Умение выполнять эти подтягивания в положении L-сидя перейдет в мышечные подтягивания, облегчив их технику. Однако обратите внимание, что над этим нужно будет поработать некоторое время и привыкнуть. Выполнение подтягиваний в положении L-сидя требует очень высокого уровня развития силы ядра.

Подтягивания в положении L-сит – это отличное упражнение для укрепления спины, которое также необходимо для медленного набора мышечной массы.

Чтобы привыкнуть выполнять подтягивания в этих новых диапазонах движения, вы можете начать использовать ленты. По мере того, как выполнение подтягиваний с лентой становится все легче, старайтесь постепенно уменьшать толщину ленты, пока не сможете выполнять подтягивания в хорошей форме и, в конце концов, без ленты. Не забывайте концентрироваться на том, чтобы движения были медленными и контролируемыми, поскольку в данном случае мы работаем над медленным, а не взрывным подтягиванием.

Будь то совершенствование подтягиваний, глубоких наклонов или подтягиваний ложным хватом, лента – полезный инструмент для улучшения каждого аспекта подтягиваний. Но не забывайте использовать их как промежуточный шаг между прогрессиями – другими словами, используйте не слишком толстые ленты.

Несколько технических советов по выполнению подтягиваний

Я рекомендую вам как можно раньше начать вводить ложный хват, о чем я расскажу ниже. Выполнение высоких подтягиваний ложным хватом обеспечит максимальную актуальность медленного мышечного подъема.

Очень важно помнить, что во всех этих вариантах нужно держать локти подтянутыми. Это значит, что локти должны быть ближе к телу. Это облегчит выполнение подъема, а также предотвратит травмы.

Важно помнить: держите локти подтянутыми.

Сила толчка при выполнении подъема на пресс

Хотя толчковая часть подтягиваний – это не то место, где большинство людей испытывают трудности, она, конечно же, является важным аспектом подтягиваний.

В зависимости от того, над чем вы работаете – над подтягиванием на перекладине или над подтягиванием на кольцах, – важно развить хороший, глубокий нырок на соответствующем оборудовании. Однако даже если вы не работаете над подтягиваниями на кольцах, я рекомендую вам включать в свои тренировки наклоны с кольцами. Это отличное упражнение для развития силы, необходимой для выполнения подъема.

Пример глубокого наклона с использованием ленты. Помните, что используйте ленту только в случае необходимости и избавьтесь от нее, когда наберете достаточную силу.

Если вы еще не можете выполнять глубокий выпад без помощи, используйте ленту по мере необходимости, пока не сможете выполнять его без нее. С другой стороны, если вам комфортно выполнять наклоны, вы можете рассмотреть вариант разворота рук наружу на пике повторения наклона, чтобы усложнить его и продолжить наращивать соответствующую силу для мускул-апа.

Переход и ложный хват

Ложный хват можно использовать как на кольцах, так и на турнике. Я считаю его немного более сложным на перекладине, так как он требует большей подвижности запястья.

Переход – это то место, где большинство людей испытывают трудности при попытке выполнить подтягивания – надеюсь, вы еще не забросили чтение. По моему мнению, к переходу следует подходить самостоятельно и специально тренироваться.

Для того чтобы тренировать переход, нам нужно научиться ложному хвату. При ложном хвате, вместо того чтобы держать кольца или штангу, как обычно, вы кладете большую часть руки на штангу и сгибаете запястье, как показано на рисунке. Поначалу это будет казаться очень странным, но как только вы научитесь выполнять подтягивания ложным хватом, это сделает медленные подтягивания намного, намного легче.

Для большинства при выполнении мышечных подтягиваний попытка ввести ложный хват сначала покажется странной, как для подтягиваний, так и для перехода. Однако ложный хват никак не влияет на сведение. Движение для части подтягиваний в наклоне будет таким же, как и в традиционном варианте.

Ложный хват можно использовать как на кольцах, так и на брусьях, но, на мой взгляд, его легче выполнять на кольцах. При использовании колец ваши запястья могут свободно двигаться, тогда как при использовании брусьев ваша рука закреплена в одном месте, и запястья получают меньше свободы. Использование ложного хвата на турнике требует большей подвижности запястья.

Чтобы лучше освоиться с таким хватом, на первых порах полезно использовать резиновые ленты, а также выполнять полуподтягивания. В полуприседаниях вы выполняете только первую или вторую половину ПЗО при каждом повторении. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете отказаться от резинок, а затем, позже, начать работать над полноценными подтягиваниями, используя ложный хват. Когда ваш ложный хват станет достаточно сильным, чтобы использовать его в тренировках по подтягиваниям, вы сможете начать работать над переходами с использованием ложного хвата.

Еще один взгляд на ложный хват

Шаги по совершенствованию перехода к подтягиваниям

Как только вы сможете выполнять подтягивания ложным хватом, вы будете готовы к работе над переходом. Совершенствование перехода окажет наибольшее влияние на наше продвижение к подтягиваниям. Вот шаги, которые я бы выполнил, чтобы освоить плавный переход для медленного подтягивания:

Используя ложный хват, займите фиксированное положение с грудью на перекладине, т.е. верхнее положение подтягивания. Если для этого требуется слишком много сил, вначале можно подставить что-нибудь под ноги для опоры и переходить с левой ноги на правую каждые 1-2 секунды. Вы также можете тренировать это положение с помощью ленты сопротивления. Не забывайте, удерживая эту позицию, держать локти подтянутыми.

Вводите небольшие махи. Сначала вы можете использовать ленту, пока не привыкнете к этому движению.

Вводите большие махи.

Внедрите переход к наклонам. Начиная с глубокого наклона, переходите в положение, когда вы как будто находитесь в верхней точке подтягивания. Т.е. перейдите из положения, когда вы находитесь в нижней части прогиба, в верхнюю часть подтягивания. Наиболее заметное изменение между этими двумя позициями будет заметно в локтях. Они будут направлены не вверх, а вниз, к полу. Сначала делайте переход и просто задерживайтесь.

Переходите из положения глубокого прогиба в положение верхнего подтягивания/”переходное положение”.

Переход из глубокого наклона для подтягиваний

Потребуется время, чтобы все это сошлось воедино в отношении перехода, но все образуется. Когда вы сможете пройти через эти 5 шагов, вам останется только объединить подтягивание, переход и толчок в одно плавное движение для выполнения полного подтягивания. Однако не ждите, что как только вы сможете выполнить шаг 5, вы автоматически сможете выполнить полный подъем. Доработайте до способности выполнять шаг 5 в повторениях, возможно, делая 3-5 повторений в нескольких сетах.

Наряду с работой над переходом продолжайте работать над высоким подтягиванием ложным хватом, а также над глубоким соскоком. Когда вы будете готовы, вы можете начать работать над полным подтягиванием на кольцах или перекладине. Я рекомендую работать над полным МУ в начале тренировки, после разминки, а затем продолжить работу над высоким подтягиванием, глубоким соскоком и переходом :).

подтягивания с кольцами

прогрессия для мышечного подъема

Вкратце о том, как выполнять подтягивания:

Первым шагом к выполнению подтягиваний на кольцах или на перекладине является освоение подтягиваний. Работайте над тем, чтобы уметь делать высокие подтягивания, т.е. подтягивания, в которых вы можете подтянуть солнечное сплетение к перекладине, находясь в положении L-сидя.

Следующим шагом в развитии мышц вверх будет освоение глубокого погружения.

Третье – освоить переход и использование ложного хвата.

Если вы хотите получить пошаговое, структурированное руководство по отработке подтягиваний с помощью конкретных тренировок, зайдите в мое приложение. Оно бесплатное и уже содержит около 1000 тренировочных программ, все с письменными подсказками и описаниями того, как выполнять упражнения. Кроме того, там есть скидки для студентов и даже стипендии для тех, кто заинтересован, но испытывает финансовые затруднения.

Удачи вам, и дайте мне знать, как идут дела с подтягиваниями! Берегите себя, грузчики 🙂