Приседания с отягощением (регрессии и прогрессии)

В моей текущей программе я пытаюсь выполнять L-приседания несколько раз в неделю. Я ищу любые хорошие ресурсы по регрессионным прогрессиям для этого навыка. Какое бы сочетание гибкости, силы и неврологической работы, которое должно происходить, не происходит, и мне нужна помощь.

Также, кто-нибудь добился прогресса с помощью GTG подхода к L-приседаниям?

Борис Бахман

Ценный участник 7-го уровня

Я уверен, что у ресурсов есть другие идеи, но вот несколько: маршировка с высоким подниманием коленей, маршировка с высоким подниманием ног, поочередные подъемы коленей с конца скамьи, двойные подъемы коленей с конца скамьи, попеременные подъемы ног с конца скамьи, подъемы ног с конца скамьи, подъемы коленей с виса, подъемы ног с виса, L-приседания (поочередно на одной ноге от земли), L-приседания с опорой на пену или с опорой на ленту.

Стивен Б.

Ценный участник 5-го уровня

Вы можете начать делать L-приседания или подъемы с согнутыми ногами. Чем больше они согнуты, тем легче рычаг.

Если вы пытались выполнять L-приседания на полу, вы можете сдвинуть два стула вместе, чтобы получить импровизированные брусья для паралелли.

Гибкость также может быть вашей проблемой, но для того, чтобы это выяснить, вероятно, придется немного поэкспериментировать.

Lotto

Ценный участник 5-го уровня

1. Сначала попробуйте выполнить присед с согнутыми коленями – это именно то, на что он похож. Тренируйтесь на возвышенности. 2. Чтобы прогрессировать, попробуйте разгибать одну ногу за раз, а в конечном итоге обе. 3. Когда у вас это получится, перейдите на землю и попробуйте удерживать L-присед там.

Ценный участник 1-го уровня

Этим упражнениям гораздо легче научиться на брусьях, на турниках или, как говорит Стивен Б., на стульях или на чем-то импровизированном. Обе ноги согнуты – это первая позиция. Когда вы сможете удерживать ее в течение пятнадцати или двадцати секунд, разговаривая, тогда начинайте выпрямлять одну ногу. повторите.

Гибкие подколенные сухожилия и сгибатели бедра делают эти упражнения намного легче. и они могут быть очень тяжелыми для сгибателей бедра, особенно для псоаса.

Не забудьте собрать плечи и открыть грудь.

bluejeff

Член клуба 6-го уровня

L-сидение требует нескольких вещей:

-достаточная гибкость, чтобы довести ноги до 90. Если это проблема, то я с уважением предлагаю вам начать растягиваться. Если растяжка не помогает, тогда ваша проблема, скорее всего, в том, с чем может помочь спортивный физиотерапевт.

-Укрепление ядра. Это, имо, самая простая часть L-приседа.

-Часто упускаемая из виду сила трицепсов и способность генерировать опускание лопаток. Если у вас есть турник, брусья, два крепких стула или что-нибудь, что выдержит ваш вес, начните делать верхние опоры. Поддержка сверху – это гимнастический термин, означающий простое удержание тела в вертикальном положении только за счет рук. Это похоже на верхнюю часть соскока, но локти должны быть сведены, а плечи сильно опущены вниз от ушей (депрессия).

Я не уверен в этом. Почти все, что вы будете делать в L-приседе, требует вытянутых и опущенных плеч (жим до стойки на руках или стойки на согнутых руках и т.д.). Чтобы разогнуть бедра, сами бедра должны немного отстать от линии рук, что приводит плечи в вытянутое положение. Если вы хотите перейти к манне (что могут сделать примерно 1/10,000 человек), то начните раскрывать грудную клетку. Требования к трицепсам, задним дельтам и прочему при открытой груди (втянутом положении), вероятно, экспоненциально выше, чем при обычном L-приседании. Я с уважением не рекомендую “открытую грудь” для новичков.

Чтобы тренировать L-присед, вы можете разбить его на части (верхние супинации и подъемы ног в висе и т.д.) или вы можете тренировать более простые вариации и прогрессировать их со временем. Простой схемой прогрессии для последнего варианта будет поиск вариации, которую вы можете удерживать около 10-20 секунд. Начните с трех раундов и постепенно добавляйте раунды по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы хотите набрать около 60 секунд общего времени. Когда вы сможете сделать 2-3 раунда по 20-30 секунд, усложните прогрессию.

Редактировать: вот простая демонстрация прогрессии:

Вход – Instagram

Добро пожаловать в Instagram. Войдите, чтобы посмотреть, что ваши друзья, семья и интересы снимают и делятся этим по всему миру.

www.instagram.com

опекун7

Член клуба 6-го уровня

Отличный выбор, над которым я тоже работаю. Причина, по которой это такой хороший выбор и такой сложный, заключается в широком спектре требуемых предварительных условий. Вот что я нашел, что вы могли бы рассмотреть.

1. Проверьте, как далеко вы можете поднять ногу и удержать ее из положения стоя. Боевые искусства используют этот метод, потому что при выполнении высоких ударов иногда путают вопросы гибкости и силы. У вас должен быть хороший двигательный контроль над поднятой ногой и достаточно силы, чтобы удержать ее. Часто люди могут удержать вес своего тела на перекладине, но не могут держать ноги прямо. Возникает вопрос, где же дефицит силы.

2. Подъем ног в висе. Одновременно развивает силу ядра и сгибателей бедра. 3. Выполняйте подтягивания из L-образного приседа. Просто поднимите ногу так высоко, как только сможете. 3. Удерживайте перекладину в наклоне. Просто поднимите себя в нужное положение, задействуйте лопатки и продолжайте давить, чтобы плечи не дрожали. Как и в висе на согнутых руках, вы можете почувствовать, что начинаете дрожать. Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы. Любая сила прямых рук помогает. 4. Изолированная работа трицепсов. Убедитесь, что трицепсы полностью блокированы, а не согнуты в локтях. 5. Проверьте гибкость подколенных сухожилий: лягте и посмотрите, как высоко вы можете поднять ногу. Это основная часть FMS. В этом вам помогут ремни для йоги.

Советую поискать на youtube тренировки для гимнастов по запросу “scapular strength”. Это меняет дело. Есть много интересных упражнений от гимнастов.

1. Просто поддерживайте свой вес с помощью паралетт или рукояток для отжиманий. Это может быть перерывом в работе, в зависимости от вашей рабочей обстановки. 2. Поднимите ногу вверх

В Интернете есть много источников информации о прогрессиях, но я считаю, что в большинстве случаев более эффективной стратегией является разбор движения на части, выяснение места дефицита и его устранение, а затем восстановление с помощью полной прогрессии.

Удачи. Надеюсь, мы оба сможем достичь этого в один прекрасный день.

Level 6 Valued Member

Член клуба 6-го уровня

Подъем ног стоя – фантастическое упражнение само по себе. Поднимите одну ногу до 90 и удерживайте ее в таком положении. Не можете дойти до 90, держите на высоте, до которой можете дотянуться, и работайте над гибкостью. Я не знаю, какое “хорошее” время могло бы дать вам представление о подходящей силе. Я бы подумал и предположил, что 30 секунд удержания одной ноги на высоте 90 вполне достаточно. Учитывая, что многие люди не могут балансировать на одной ноге в течение минуты, сделать это с другой ногой на 90, с напряженным, но расслабленным дыханием, тоже нелегко. Напрягите квадрицепсы, направьте пальцы ног. Наращивайте высоту, которую вы можете получить, и добавляйте время удержания. Я делаю это регулярно… для силы спринтерского бега на ногах и задерживаюсь на 1 минуту, но не знаю, какое целевое время должно быть для приседа.

Подъемы колена на одной ноге тоже делайте на возвышении, переходите к разгибанию ноги по мере увеличения рычага. Работа над силой прямых ног – хорошая подготовка к этому. Удержание верхней позиции, брусья или кольца (на книгах/стуле, если используете) и действительно сосредоточьтесь на отжимании вниз. На кольцах, конечно, сложнее. Как уже упоминалось.

Итак. Подтягивания на прямых руках (или висы) с подъемами коленей. Подтягивания на одной ноге стоя (для укрепления сгибателей бедра и ног). Колесо для живота или удерживание полого тела для прямых мышц живота.

Делайте это понемногу 3 раза в неделю. Когда вы будете сильны в каждой комбинации, у вас будет L-присед.

Или делайте прогрессию движений в онере.

Не знаю, лучше ли одно, чем другое.

Также. не отчаивайтесь, если при выполнении приседаний на полу вам нужно поднимать руки на блоках. Анатомические соображения. Возможно, у вас короткие руки по отношению к туловищу! Или используйте кулаки или пальцы, а не ладони.