Як обрати найкорисніші перекуси для сім’ї, на думку лікарів-дієтологів

Все, що вам потрібно знати, щоб розібратися в маркетинговому жаргоні і визначити, чи дійсно упаковані снеки настільки корисні для вас, як це передбачається.

Лорен Девід – харчова письменниця, яка любить знати, звідки походить її їжа, і добре обізнана в питаннях сталого розвитку, фермерських ринків, “від ферми до столу”, садівництва та фермерства. Вона писала для різних видань, включаючи Allrecipes, Greatist, The Healthy, The Kitchn та інші.

Опубліковано 27 березня 2021 року

Прогулянка по закусочному ряду в продуктовому магазині може бути дуже веселою, але якщо ви там, щоб знайти закуски, які є корисними для здоров’я і пропонують більше, ніж просто кілька калорій і трохи хорошого смаку, то закусочний ряд може бути складним завданням. Дійсно, все, що ви бачите на упаковці, було спеціально розроблено, щоб привернути вашу увагу яскравими кольорами, модними словами та сміливими глянцевими фотографіями. Майже будь-який товар може здаватися корисним для вас за умови правильного дизайну. Але важливо знати, що не всі снеки створюються однаково.

Зрештою, мета компанії-виробника снеків – продати свій продукт, незалежно від того, корисний він для здоров’я чи ні. Так як же нам знайти снеки, які будуть смачними і поживними?

Розуміння маркетингового жаргону – це перший крок. Це допоможе вам усвідомити, що багато привабливих слів не завжди означають те, що ви думаєте. Насправді, деякі з них можуть бути абсолютно безглуздими, але можуть змусити вас повірити, що те, що ви купуєте, є гарним вибором.

“На лицьовій стороні етикетки можуть бути обіцянки, які змушують повірити, що продукт буде сприяти здоров’ю, хоча насправді це просто спосіб розповісти про кілька корисних властивостей нездорового продукту”, – говорить Пем Кюретон, доктор медичних наук, експерт з целіакії та член Науково-консультативної ради Фонду зернових продуктів харчування.

На щастя, існує остаточний арбітр щодо поживності продуктів харчування: етикетки з інформацією про поживну цінність. Читання і розуміння етикетки може допомогти нам розшифрувати, що ми насправді купуємо, і дозволити нам зробити усвідомлений вибір, незалежно від маркетингу та вишуканої упаковки. Ось що ця етикетка і упаковка снеків можуть розповісти вам про ваш вибір снеків.

Що таке хороша закуска?

Важливо зазначити, що “хороша” закуска для вас може включати зовсім інші елементи, ніж “хороша” закуска для когось іншого. Ось чому важливо, щоб ви розуміли, що вам потрібно від снеку, щоб не купувати наосліп. І дійсно, існує безліч факторів, які слід враховувати, щоб визначити, чи є упакована закуска “хорошою” або “здоровою”. Це не просто одна цифра або інгредієнт.

“Важливо вийти за рамки маркетингової частини етикетки і прочитати список інгредієнтів, а також факти про поживні речовини на порцію, щоб переконатися, що це хороша закуска”, – говорить Мішель Рутенштейн, доктор медичних наук, дієтолог з профілактичної кардіології, а також власник і консультант з питань харчування.

Маркетологи та дизайнери упаковки можуть зосередитися на одному аспекті або інгредієнті, щоб зробити їжу кращим вибором, ніж ті, що оточують її, але важливо думати про всю картину в цілому.

“Ще один важливий момент – переконатися, що снек добре збалансований як за макро-, так і за мікронутрієнтами. Це включає в себе перекус, який містить достатню кількість складних вуглеводів (в першу чергу з клітковини), та/або корисних для серця жирів або нежирного білка”, – говорить Рутенштейн.

Розбираємо модні слова

Упаковки часто переповнені термінологією та заявами про поживну цінність, які можуть відвернути вас від менш корисних аспектів або створити глянцеву обкладинку для менш ефектного перекусу. Тому важливо знати, як “читати” те, що говорить вам упаковка.

Без жиру

Незважаючи на те, що ми залишили позаду жирофобію 80-х, зменшення кількості жирів все ще може звучати як важливий фактор здорового харчування, але це не так просто і зрозуміло, як повна відмова від них. Насправді людському організму потрібні жири.

“Хоча словосполучення “без жиру” може звучати заманливо, нам дійсно потрібні корисні для серця жири в нашому раціоні, і штамп “без жиру” не означає, що продукт схвалений з точки зору здоров’я серця”, – пояснює Рутенштейн.

Компанії-виробники снеків стратегічно підходять до пошуку способів обійти маркування, тому те, що може зробити щось знежиреним, насправді може не бути точним відображенням того, що ви їсте. За словами Рутенштейна, “знежирений” означає, що розмір порції, зазначений на етикетці, містить менше півграма жиру, але розміром порції можна маніпулювати так, що коли ви споживаєте більше однієї стандартної порції, вона насправді не є знежиреною.

“Інша проблема полягає в тому, що знежирені продукти зазвичай вимагають інших інгредієнтів, які не є ідеальними. Знежирений зазвичай означає, що в продукт додають нездорові добавки або цукор, щоб зробити його більш смачним”, – говорить Рутенштейн.

Без трансжирів

Транс-жири не належать до тих корисних жирів, про які йшлося вище.

“Ваше серце ненавидить транс-жири, тому що вони прискорюють утворення затверділих бляшок в артеріях і є основним чинником серцевих захворювань і смертності від них. Саме тому FDA заборонила його вміст у продуктах харчування понад 0,5 грама на порцію!” говорить Рутенштейн.

Але виробники снеків проявляють творчість, щоб обійти обмеження. “Без транс-жирів” означає, що продукт містить менше півграма транс-жирів на порцію, але багато виробників маніпулюють розміром порції, щоб дозволити транс-жирам бути частиною їжі, за словами Рутенштейна.

Якщо ви хочете простий спосіб перевірити, чи містить продукт трансжири, перейдіть безпосередньо до списку інгредієнтів і шукайте такі слова, як “частково гідрогенізовані” або “гідрогенізовані”, щоб переконатися, що трансжири не містяться в продукті.

Без цукру

Науці стає все більш очевидним, що споживання занадто великої кількості цукру не є корисним для нашого організму. Але заміна цукру штучним підсолоджувачем теж не є ідеальним рішенням, і більшість продуктів без цукру використовують ці підсолоджувачі. Коли щось не містить цукру або має “нульовий” вміст цукру, воно все одно може містити невелику кількість цукру, оскільки вимоги FDA дозволяють компаніям-виробникам снеків робити це.

“Етикетка “без цукру” означає, що харчовий продукт містить менше 0,5 грама цукру на порцію”, – говорить Даніель Гаффен, RDN, власник практики консультування з питань харчування. Може бути легко подумати, що продукт без цукру за своєю суттю є кращим, але це не завжди так. “Але майте на увазі, що тільки тому, що продукт “без цукру”, не означає, що він здоровий”, – говорить Гаффен. “Зазвичай я рекомендую ці продукти своїм клієнтам з діабетом”.

Без холестерину

Так само, як і етикетки з написом “без жиру”, ідея відсутності холестерину в продуктах харчування може здатися виграшною і очевидним вибором, але це ще не все.

“Без холестерину означає, що продукт містить менше двох міліграмів холестерину на порцію, але це може означати не так багато, коли мова йде про здоров’я вашого серця; наука показує, що холестерин в їжі – це не те, на що ми хочемо звертати увагу”, – говорить Рутенштейн.

Існують інші інгредієнти та типи жирів, на які слід звертати увагу, щоб отримати більше інформації. “Їжа може не містити холестерину, але при цьому мати високий вміст насичених жирів, які, як відомо, закупорюють артерії”, – додає Рутенштейн.

Знижений вміст натрію

Хоча наш організм потребує певної кількості натрію, його надмірне споживання може з часом призвести до проблем зі здоров’ям.

“Продукт зі зниженим вмістом натрію може бути продуктом з високим вмістом натрію”, – говорить Рутенштейн. Розміром порції можна маніпулювати, щоб створити враження, що продукт містить менше інгредієнтів, ніж насправді.

Рутенштейн пояснює: “Це означає, що натрій був зменшений на 25 відсотків на порцію порівняно з оригінальним продуктом або продуктом конкурента. І для всіх, хто має фактори ризику серцево-судинних захворювань, хвороби серця або попередні серцево-судинні події, це, безумовно, мінерал, на який ми повинні звертати увагу на етикетках наших продуктів харчування!”.

Найкращий спосіб дізнатися, скільки натрію містить продукт харчування, – це подивитися на етикетку, а не довіряти цьому ключовому слову. Рутенштейн додає: “Замість того, щоб покладатися на цей тег, прочитайте фактичну етикетку з вмістом натрію і прагніть до 150 міліграмів або менше на порцію закуски”.

Без глютену

Деякі люди повинні уникати глютену за станом здоров’я, наприклад, хворі на целіакію або люди з непереносимістю глютену. Але маркування “без глютену” може вводити в оману, оскільки продукт все ще може містити глютен.

Так, ви правильно прочитали. Гаффен пояснює: “Для того, щоб допомогти людям з целіакією, правило, запропоноване FDA, полягає в тому, що продукт може бути маркований як безглютеновий, якщо він має менше 20 частин на мільйон глютену на порцію. Це найнижчий рівень глютену, який можна достовірно виявити в продуктах харчування за допомогою перевірених методів тестування”.

Читання списку інгредієнтів може бути корисним, а також знання того, які “зерна”, які часто є насінням, не містять глютену. До них відносяться, зокрема, лобода, тефф і гречка.

Кьюретон додає: “Я бачив, як багато людей вважають, що безглютеновий продукт є кращим для схуднення або більш поживним, ніж його звичайний аналог, і тому вибирають його, навіть якщо у них немає целіакії або іншого розладу, пов’язаного з глютеном […] Насправді, безглютенова дієта може містити мало важливих поживних речовин, таких як клітковина, залізо, вітаміни групи В і фолати…”

Суперпродукти

Поширене модне слово, яке використовується занадто часто, “не існує науково обґрунтованого визначення для суперпродуктів”, – говорить Гаффен. “Хоча це правда, що продукти можуть бути більш або менш насиченими поживними речовинами, ніж інші – наприклад, містити більше антиоксидантів або корисних для вас поживних речовин – слово “суперпродукт” трохи вводить в оману”.

Якщо ви бачите ці слова на етикетці, це не означає, що вони щось означають. “Суперпродукти часто є поживними, але сама лише назва може відвернути увагу споживачів від інших, не менш поживних продуктів, які не розрекламовані”, – пояснює Гаффен.

Веганські

Оскільки веганські та рослинні дієти стають все більш популярними, веганські етикетки також частіше зустрічаються на упаковці. Але важливо знати, що “логотип “Сертифікований веган” не регулюється державним органом. Замість цього, етикетка є торговою маркою і управляється сайтом vegan.org”, – говорить Гаффен.

Крім того, важливо розуміти, що веганська їжа або продукт не означає, що він здоровий або поживний. Гаффен пояснює: “Один з прикладів – Oreos. Я люблю Oreos і напевно вважаю, що вони можуть бути частиною здорового харчування. Але може ввести в оману, якщо сказати: “О, Oreos корисне, тому що воно веганське”.

Як читати етикетку з інформацією про поживну цінність

Етикетка з інформацією про поживну цінність містить багато інформації, від кількості калорій на порцію або на упаковку до кількості клітковини, яку ви отримуєте… Знання того, на які рядки на етикетці харчової цінності слід звертати увагу, і розуміння того, що вони означають, допоможе вам пройти повз красиву упаковку і маркетингові модні слова.

Розмір порції

Розмір порції дозволяє дізнатися про загальну кількість калорій, жирів, вуглеводів, цукру, вітамінів, мінералів тощо в кожній порції.

“Розміри порцій стандартизовані, щоб полегшити порівняння подібних продуктів; вони надаються у звичних одиницях, таких як чашки, з подальшим зазначенням метричної кількості, наприклад, кількості грамів”, – говорить Гаффен. Також корисно знати, скільки порцій міститься в одній упаковці або пакетику.

“Звертайте увагу на розмір порції, особливо на те, скільки порцій міститься в упаковці”, – каже Гаффен. Іноді порція може бути набагато меншою, ніж ви очікуєте, що може призвести до того, що ви з’їсте кілька порцій, не усвідомлюючи цього.

Добова цінність

Це число вказує на те, який відсоток становить харчування від дієти, заснованої на 2 000 калорій на день. Це допомагає побачити, наскільки близько ця їжа наближає вас до (або перевищує) щоденні цілі або межі для певних поживних речовин.

Гаффен пояснює: “Добові норми – це середні рівні поживних речовин, засновані на рекомендаціях експертів у галузі охорони здоров’я для людини, яка споживає 2000 калорій за весь день… а не тільки за один прийом їжі або перекус”. Важливо зазначити, що раціон деяких людей може потребувати більше 2 000 калорій, а деяких – менше, тому денна норма може не бути найточнішим показником вашого споживання. Наприклад, якщо вам потрібно більше 2 000 калорій, відсоток добової норми буде нижчим, ніж вказано на упаковці.

Якщо все це звучить заплутано, ви можете прочитати процентне співвідношення добової норми (ДН), щоб з’ясувати, чи отримуєте ви достатньо або занадто багато певних поживних речовин. Якщо продукт становить п’ять відсотків добової норми, він вважається низьким, в той час як 20 відсотків або більше добової норми вважається високим, за словами Кьюретона.

Крім того, є продукти, які ми хочемо їсти в помірних кількостях. “Продукти, які повинні містити п’ять відсотків або менше, включають насичені жири, транс-жири, натрій і доданий цукор. Шукайте продукти, які містять 20 і більше відсотків харчових волокон, вітаміну D, кальцію, заліза і калію”, – говорить Кьюретон.

Читання ДВ може бути як путівник. “Ви можете використовувати відсоток добової цінності (DV), щоб допомогти оцінити, як певна їжа вписується у ваш щоденний план харчування, а % DV полегшує вам порівняння між подібними продуктами. Просто переконайтеся, що розміри порцій однакові”, – пояснює Гаффен.

Дієтичні жири

Жири (зазвичай) отримують погану оцінку, але важливо знати, що не всі жири створені однаково. Хоча класифікація всіх жирів як однакових може бути легкою для етикетки харчового продукту, вона не дає точної картини міцного здоров’я.

Замість цього, важливо зосередитися на тому, які типи жирів ви їсте, а не на їх кількості. “Сучасні дослідження в галузі дієтології вказують на те, що тип споживаного жиру є більш важливим, ніж загальна кількість споживаного жиру. Наприклад, ненасичені жири можуть знизити ризик серцевих захворювань, в той час як насичені жири і особливо транс-жири пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань”, – пояснює Гаффен. Етикетки харчових продуктів будуть включати цифри для загального, насичених, ненасичених і транс-жирів.

Клітковина

Клітковина перерахована в розділі “Загальні вуглеводи”. Деякі люди можуть зменшити споживання вуглеводів (наприклад, при кето-дієті), але важливо забезпечити достатню кількість клітковини, оскільки вона виконує багато функцій для нашого організму.

“Клітковина є неперетравлюваним вуглеводом, що означає, що наш організм не може перетравити або поглинути її, але клітковина має безліч переваг для здоров’я, наприклад, допомагає контролювати вагу і знижує ризик серцевих захворювань і діабету”, – говорить Гаффен.

Не пропускайте список інгредієнтів

Якщо у вас все ще паморочиться голова від цифр і відсотків, знаючи, які перші кілька інгредієнтів входять до складу обробленої їжі, ви отримаєте багато корисної інформації. Дійсно, список інгредієнтів може дати вам краще уявлення про те, що ви їсте, якщо ви порівнюєте два відносно схожих продукти, особливо якщо ви дивитеся на етикетку з інформацією про поживну цінність.

“Для упакованих товарів з більш ніж одним інгредієнтом, інгредієнти будуть перераховані в порядку убування за вагою, тому ті, що мають найбільшу кількість, будуть перераховані першими”. Якщо ви новачок у читанні етикеток з інгредієнтами або просто не знаєте, як краще дізнатися, чи корисно щось для вас, Гаффен рекомендує: “Хороше емпіричне правило для інгредієнтів: Намагайтеся дотримуватися інгредієнтів, які ви можете вимовити, і з якомога меншою кількістю – прагніть до 10 або менше інгредієнтів в упакованих продуктах”.

Пов’язаний вміст:

• 10 здорових продуктів для перекусу, які ви не знайдете у відділі закусок
• Чи дійсно всі ці вегетаріанські чіпси та беззернові крекери корисні для здоров’я?
• 12 помилок перекусів, які коштують вам грошей

Source: allrecipes.com