Як правильно готувати броколі (плюс поради та інформація про харчування)
Брокколі готова порадувати. Приготуйте її на пару або у фритюрі, запечіть або відваріть, запечіть у запіканці або просто їжте сирою – броколі винагородить вас, незалежно від способу приготування. Ось як приготувати брокколі.
Карл Хансон – старший редактор Allrecipes, який пише про їжу та вино вже майже 20 років. Йому подобається створювати контент, який інформує, розважає і допомагає зайнятим домашнім кухарям готувати поживні страви для своїх сімей.
Оновлено 2 січня 2023 року
Чи знали ви, що броколі можна їсти більше, ніж просто модні квіточки? О, так. Не викидайте стебла. Просто швидко очистіть грубі дерев’яні частини за допомогою картоплечистки. Потім продовжуйте очищати ніжні частини стебел у сирі салати. Або наріжте стебла на маленькі монетки і обсмажте або запечіть їх у невеликій кількості олії. А листя? О так, їх теж можна їсти. Для натхнення перегляньте нашу колекцію рецептів з броколі, включаючи рецепти зі свіжої та замороженої броколі.
На що звернути увагу при виборі свіжої броколі
Броколі (Brassica oleracea) належить до родини капустяних. Вона буває різних сортів, найпоширенішим з яких є броколі Калабрезе, з великими квітучими головками і міцними, грубими стеблами. Брокколі Калабрезе – це, як правило, те, що ми маємо на увазі, коли думаємо “брокколі”. Слідкуйте за фіолетовими сортами, їх іноді можна знайти в магазинах і на фермерських ринках.
Брокколі – культура прохолодної погоди. Тому вона найсвіжіша з жовтня по квітень, хоча доступна у свіжому вигляді цілий рік. Вибирайте незаплямовані, темно-зелені верхівки і тверді стебла без м’яких місць. Квітки повинні бути щільно пов’язані між собою, без пожовтіння по краях і без бутонів або кашоподібних плям. Стебла повинні бути твердими і хрусткими, ніколи не млявими і не хиткими. Перевірте також обрізаний кінець стебла, і вибирайте головки броколі, які вологі і свіжі на вигляд, а не побурілі в місці зрізу стебла. У більшості магазинів ви також можете купити пакети з попередньо нарізаними суцвіттями броколі – шукайте ті ж характеристики, щоб переконатися в якості.
Брокколі може залишатися свіжою до двох тижнів, якщо зберігати її немитою, сухою і щільно загорнутою в поліетиленовий пакет. Майте на увазі, що поживна цінність броколі зменшується, чим довше ви її зберігаєте, тому краще використовувати її якомога швидше.
Іншою альтернативою є заморожена броколі – ви можете використовувати стільки або стільки, скільки вам подобається, і заморожування робить велику роботу по збереженню поживних речовин.
Брокколі та харчування
Мама була права. Брокколі дійсно корисна для вас.
В одній чашці цього поживного джерела енергії міститься 200 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну С, хороша доза вітаміну А, рибофлавіну, кальцію та клітковини – і це при тому, що він містить лише 40 калорій. Було навіть доведено, що він допомагає захистити від катаракти, інсульту та багатьох видів раку. Насправді, за словами дослідника з Університету Іллінойсу, сульфорафан, одна з протиракових сполук броколі, “є одним з найпотужніших антиканцерогенів, що містяться в продуктах харчування”. Як працює протиракова властивість сульфорафану? “Він працює шляхом збільшення ферментів у вашій печінці, які руйнують хімічні речовини, що викликають рак, які ви отримуєте з їжею або зустрічаєте в навколишньому середовищі”. До речі, було доведено, що кип’ятіння броколі знижує ефективність її протиракових властивостей. Найкращим способом максимізувати протиракові властивості може бути швидке приготування на парі – всього 3 або 4 хвилини.
Як готувати броколі
Ідеально приготована броколі – це апетитний яскраво-зелений овоч з м’яким, приємним смаком і ніжною, але пружною текстурою. Щоб уникнути перепікання, відкривайте її відразу після приготування і подавайте до столу. Ви також можете занурити його в крижану ванну, щоб зупинити приготування – це збереже колір, смак і поживні речовини.
Ось наочне зображення, яке допоможе вам уникнути переварювання броколі, яке може позбавити її деяких поживних речовин. Тут показано, на що слід звернути увагу. Брокколі, приготована до стану “хрусткої скоринки”, все ще зберігає свій здоровий хрускіт і, ймовірно, зберегла вітаміни та інші поживні речовини трохи краще, ніж в’яла, пересмажена версія.
Як приготувати броколі на пару
Якщо у вас є макароноварка з кошиком для приготування на пару, додайте на дно каструлі близько дюйма води і доведіть воду до кипіння. Додайте нарізані суцвіття броколі та очищені, нарізані кільцями стебла броколі в кошик і готуйте на пару, накривши кришкою, протягом 3-5 хвилин. Якщо ви любите більш м’яку броколі, залиште її ще на кілька хвилин. Ви також можете приготувати броколі на пару прямо в сковороді: додайте нарізану броколі і приблизно 1/4 дюйма води в сковороду і готуйте під кришкою близько 5 хвилин. Приготування броколі на пару може бути одним з найздоровіших способів приготування броколі, оскільки це швидко і поживні речовини та вітаміни не втрачаються у воді, як у випадку з вареною броколі.
“Моя сім’я була в захваті від цієї страви. Просто ідеальна суміш часнику та кеш’ю з нашим улюбленим гарніром – броколі”, – каже Салсіпі. “І, так дуже легко зробити!!! В крайньому випадку, ви можете використовувати заморожену броколі”.
Вам потрібна швидкість? Ось як приготувати броколі на пару в мікрохвильовій печі. Просто покладіть невеликі суцвіття броколі в миску, придатну для використання в мікрохвильовій печі. Збризніть парою столових ложок води і поставте в мікрохвильову піч на високу температуру на 5-7 хвилин або поки вона не досягне бажаної готовності.
У цьому 5-зірковому рецепті лінгвіні з броколі та червоним перцем використовується броколі, приготована на пару в мікрохвильовій печі – вся страва буде готова за 20 хвилин!
Як смажити або пасерувати броколі
Брокколі дуже добре піддається швидкому приготуванню, наприклад, пасеруванню або смаженню у фритюрі. Нагрійте трохи олії в сковороді або вок на сильному вогні, додайте нарізані суцвіття броколі та очищені, нарізані кільцями стебла броколі, помішуючи, і готуйте лише 4 або 5 хвилин.
“Це найкращий рецепт яловичини з броколі”, – каже Джо. “Він простий, але на смак такий, ніби ви купили його в китайському ресторані”.
Ось ще один спосіб обсмажити броколі. Поводьтеся з нею як зі смаженим рисом! Правильно, це рис з броколі. Щоб приготувати його, вам потрібно подрібнити сирі суцвіття броколі в кухонному комбайні до тих пір, поки броколі не стане схожою на рисові зернятка. Потім обсмажте її на сковороді, як смажений рис. Рис з броколі є чудовою, низьковуглеводною заміною білому рису.
Ви також можете перетворити рис броколі в інші цікаві страви, включаючи піцу з рисом броколі та картопляні чіпси з броколі!
Як смажити брокколі
Ось як приготувати брокколі в духовці. Нарізану броколі змастіть оливковою олією і дрібкою солі, і викладіть броколі в один шар на форму для запікання, попередньо розігріту в 400-градусній духовці. Брокколі повинна шипіти, коли потрапляє на сковороду. Обсмажуємо броколі до готовності і трохи підрум’яненої скоринки по краях.
“Легка смажена броколі”, – каже Карен. “Легко обсмажена броколі. Моя улюблена частина – обсмажені нарізані шматочки стебла”.
Ось як запекти броколі, дубль 2: це називається “Запечена броколі”. Цей метод високих температур є приголомшливою технікою для отримання смачних карамелізованих ароматів з вашої смаженої броколі. Це, мабуть, найкращий спосіб приготувати свіжу брокколі в духовці.
Як приготувати броколі на грилі
Приготування брокколі на грилі створює смачні карамелізовані аромати, і це блискавично швидко. Наріжте броколі великими шматками, щоб вони не провалилися крізь решітку. (Як варіант, ви можете використовувати кошик для гриля або застелити решітку алюмінієвою фольгою). Смажте броколі на грилі на середньому вогні на злегка змащеній олією решітці. Ви також можете кинути квіточки броколі в невелику кількість оливкової олії – але стежте за тим, щоб вони не спалахнули! Перевертайте броколі щипцями, готуючи приблизно 5-7 хвилин. Обвуглені аромати гриля будуть смачними самі по собі, тому злегка приправте броколі на грилі (можливо, лише крапелькою оливкової олії і бризніть лимонним соком). Ось дуже простий рецепт броколі на грилі, який заправляється бальзамічним вінегретом.
Запекти броколі в запіканці
Додавання броколі в запіканки – це відмінний спосіб додати щось корисне і зелене в їжу в будні дні.
“Цей вологий хліб зі смаком солодкої кукурудзи можна подавати як гарнір до будь-якої м’ясної страви, – каже Сьюзі П. – Додавання сиру Чеддер допомагає укласти угоду і переконати перебірливого ненависника броколі”.
Їжте брокколі сирою
Забудьте про чіпси. Брокколі – розумний вибір для зачерпування соусів. А сира броколі також додає захопливого хрускоту сирим салатам. Порада професіонала: Щоб хрусткіше приготувати суцвіття броколі, які трохи зів’яли, замочіть їх у крижаній воді на деякий час. Вони швидко стануть твердими.
Вам також може сподобатися.
- 8 простих способів харчуватися як суперорганізм
- Рецепти, які зроблять вас худорлявою машиною для чистого харчування
- 7 найкращих рецептів салату з броколі
- Познайомтеся з найближчими родичами брокколі: Брокколіні проти брокколі Рабе
- 10 основних страв з броколі в одному горщику для легкого та повноцінного харчування
Source: allrecipes.com