Квасоля та авокадо на кіноа

Рецепт від Diabetic Living

1/2 склянки шпинату, 1/3 склянки кіноа, 2/3 склянки бобової суміші та 1/4 склянки авокадо на порцію
додати свою оцінку

Пов’язані категорії:

Ingredients –>

Магазинна кухня ▾
6 унцій сушеної чорної квасолі (3/4 склянки)
5 склянок води
Антипригарний кулінарний спрей
1 велика цибулина, нарізана (1 склянка)
10 унцій виноградних помідорів, розрізаних навпіл
1 чайна ложка меленого кмину
1/2 склянки подрібненої свіжої кінзи
2 столові ложки соку лайма
1 столова ложка оливкової олії
1/2 чайної ложки солі
2 склянки вареної кіноа
1/4 склянки подрібненої свіжої кінзи
1 столова ложка оливкової олії
1/4 чайної ложки солі
3 склянки свіжого шпинату або руколи
1 стиглий середній авокадо, очищений від шкірки, кісточок і нарізаний
1 середній лайм, розрізаний на шість часточок
Пов’язане відео

Коли ви голодні, але у вас мало часу, ця солодка картопля, тушкована з чорною квасолею, – саме те, що треба. Квасоля містить білок, а картопляна шкірка багата на клітковину.

Приготування

Промити квасолю; злити воду. У великій каструлі змішати квасолю і 3 склянки води. Довести до кипіння, зменшити вогонь. Варити на повільному вогні, не накриваючи кришкою, 10 хвилин. Зняти з вогню. Накрити кришкою і дати постояти 1 годину. Злити воду і промити квасолю.

Злегка змастіть ненагріту повільну каструлю об’ємом 3 або 3 1/2 чверті кулінарним спреєм. Помістіть квасолю в плиту. Додайте решту 2 склянки води, цибулю, половину помідорів і кмин.

Накрити кришкою і готувати на повільному вогні протягом 10 годин або на високому вогні протягом 5 годин, або поки квасоля не стане м’якою. Додайте решту помідорів, 1/2 склянки кінзи, сік лайма, 1 столову ложку олії та 1/2 чайної ложки солі. Дати постояти принаймні 15 хвилин, щоб розвинути аромати.

Перед подачею на стіл кинути кіноа з 1/4 склянки кінзи, 1 столовою ложкою олії та 1/4 чайної ложки солі. Розділити шпинат на шість порційних тарілок. Викласти ложкою суміш кіноа на шпинат. Ложкою викласти суміш квасолі на кіноа. Зверху викласти авокадо і подавати з часточками лайма.

Порада

інформація про поживну цінність

На порцію: кал. (ккал) 277, жири, загальні (г) 10, холестерин (мг) 0, насичені жири (г) 1, вуглеводи (г) 39, мононенасичені жири (г) 6, поліненасичені жири (г) 1, транс-жирні кислоти (г) 0, клітковина (г) 9, цукор (г) 3, про. (г) 11 , віт. А (МО) 1846,43 , віт. С (мг) 18,9 , тіамін (мг) 0,37 , рибофлавін (мг) 0,17 , ніацин (мг) 1,58 , піридоксин (віт. В6) (мг) 0,31 , фолати (�г) 213,69 , кобаламін (віт. B12) (г) 0, натрій (мг) 321, калій (мг) 828, кальцій (мг) 90,87, залізо (мг) 3,24, овочі () 1, крохмаль () 2, нежирне м’ясо () 1, жир () 1, вибір вуглеводів () 2,5, відсоток Добова норма заснована на дієті в 2,000 калорій

Source: web.archive.org