20 рецептов здорового ужина, которые вы просто обязаны попробовать

Разумный выбор продуктов питания сохраняет ваше здоровье, дает вам больше энергии и помогает чувствовать себя лучше в течение дня. Эти рецепты идеально подходят для вашего здорового и занятого образа жизни!

1. Пряные куриные грудки

© myviewpoint, AdobeStock

Эта курица очень острая и вкусная. Запекание без масла или чего-либо еще делает ее очень полезной, а остроту можно регулировать. Эту курицу также можно нарезать на кусочки и подать в салате.

Время приготовления: 40 минут. Выход: 4 порции.

Ингредиенты:

• 2 ч. л. паприки
• 1 ст. л. чесночного порошка
• Соль и перец по вкусу
• 2 ч. л. лукового порошка
• 1 ч.л. кайенского перца
• 1 ч. л. молотого красного перца
• 4 куриные грудки

Способ приготовления:

1. Соедините специи в миске.
2. Натрите специями все куриные грудки.
3. Положите курицу на лист для выпечки.
4. Запекайте при температуре 350 градусов в течение 40 минут.

2. Тушеная курица с куркумой

© Барт, AdobeStock

Доказано, что куркума полезна для здоровья сердца и рака. А овощи просто превращают блюдо в полноценный ужин. По возможности используйте бульон с низким содержанием натрия.

Время приготовления: 40 минут. Выход: 6 порций.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 нарезанные кубиками куриные грудки
• Соль и перец по вкусу
• 2 очищенных и нарезанных кубиками батата
• 1 нарезанный лук
• 1 небольшой баклажан, нарезанный кубиками – очищать не нужно
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 1-дюймовый тертый имбирь
• 2 ч. л. молотой куркумы
• ¼ ч. л. кумина
• ½ ч.л. гарам марсала
• ¼ чашки измельченных сушеных абрикосов
• 1 чашка куриного бульона с низким содержанием натрия

Способ приготовления:

1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде.
2. Приправьте курицу солью и перцем и обжаривайте в течение 5 минут.
3. Добавьте батат и лук и готовьте еще 5 минут.
4. Добавьте чеснок, имбирь, куркуму, кумин, гарам масала и измельченные абрикосы.
5. Тушите, помешивая, в течение 3 минут.
6. Влейте бульон и варите в течение 30 минут, следя за жидкостью.

20 рецептов приготовления куриной грудки – сытных, полезных и очень вкусных

3. Курица по-гречески с чесноком и овощами

© fahrwasser, AdobeStock

В этом ужине есть все: полезный чеснок, превосходная курица и отличные овощи.

Время приготовления: 35 минут. Выход: 4 порции.

Ингредиенты:

• 2 ст. л. оливкового масла, разделить
• 2 ст. л. лимонного сока
• ½ ч.л. тимьяна
• ½ ч. л. орегано
• 1 нарезанный кубиками лук
• 1 чашка нарезанных грибов
• 5 измельченных зубчиков чеснока
• 1 фунт куриных окорочков без костей
• Соль и перец по вкусу
• 8 обрезанных стеблей спаржи
• ¼ чашки нарезанных вяленых помидоров
• ¼ чашки черных оливок
• 1 лимон, нарезанный ломтиками

Способ приготовления:

1. Соедините в миске 1 ст. л. оливкового масла, лимонный сок, тимьян и орегано.
2. Добавьте куриные бедра и хорошо перемешайте.
3. Охладите в течение 1 часа.
4. Разогрейте духовку до 425 градусов.
5. Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла в огнеупорной сковороде.
6. Обжарьте лук, чеснок и грибы в течение 5 минут.
7. Приправьте курицу солью и перцем и положите в сковороду кожей вниз вместе с маринадом.
8. Обжаривайте куриную кожу в течение 10 минут.
9. Переверните курицу и добавьте спаржу, вяленые помидоры и оливки.
10. Поместите сковороду в духовку и готовьте 20 минут.
11. Подавайте с ломтиками лимона.

4. Курица с медовой горчицей

© Ирина, AdobeStock

Запеченная и ароматная – идеальная смесь сладкого и терпкого.

Время приготовления: 40 минут. Выход: 6 порций.

Ингредиенты:

• 6 куриных грудок
• Соль и перец по вкусу
• 1/3 чашки меда
• ½ чашки дижонской горчицы
• ½ ч. л. орегано
• ½ ч. л. порошка чили
• 1 ч. л. сушеной петрушки

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. Приправьте курицу солью и перцем.
3. Соедините оставшиеся ингредиенты в небольшой миске.
4. Переложите курицу в форму для запекания и покройте половиной медово-горчичной смеси.
5. Накройте блюдо алюминиевой фольгой.
6. Запекайте в течение 30 минут.
7. Откиньте фольгу, переверните куриные грудки и покройте их оставшейся смесью.
8. Запекайте еще 10 минут.

20 здоровых и бюджетных рецептов вегетарианских сэндвичей

5. Жареная говядина

© FomaA, AdobeStock

Говядина фри – это удивительно полезное блюдо, которое готовится с небольшим количеством полезного оливкового масла (не используйте растительное масло) и большим количеством замечательных овощей. Подавайте с питательным коричневым рисом.

Время приготовления: 50 минут. Выход: 4 порции.

Ингредиенты:

• 2 чашки коричневого риса
• 2 ст. л. кукурузного крахмала
• 1 ст. л. коричневого сахара
• 1/3 чашки соевого соуса
• 1/3 чашки белого вина
• 2 ч. л. тертого имбиря
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 1 фунт стейка, нарезанного тонкими полосками
• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 чашки соцветий брокколи
• 1 небольшая нарезанная луковица
• 1 нарезанный красный болгарский перец
• 1 нарезанный зеленый болгарский перец
• 1 чашка нарезанных грибов
• 1 чашка китайской капусты
• 1 ст. л. оливкового масла

Способ приготовления:

1. Варите рис в кастрюле с подсоленной водой в течение 45 минут, до готовности.
2. Перемешайте вместе кукурузный крахмал, коричневый сахар, соевый соус, вино, имбирь и чеснок.
3. Добавьте говяжьи полоски и обмажьте их.
4. Разогрейте оливковое масло в воке или сковороде.
5. Обжарьте брокколи, лук, болгарский перец и грибы в течение 2 минут.
6. Добавьте капусту и перемешивайте еще 1 минуту.
7. Переложите овощи на блюдо.
8. Разогрейте в сковороде еще одну ст. л. оливкового масла и обжарьте говяжьи полоски, помешивая, в течение 2 минут.
9. Переложите овощи обратно в сковороду и перемешивайте в течение 2 минут.
10. Подавайте поверх коричневого риса.

6. Мясной рулет

© Africa Studio, AdobeStock

Мясной рулет можно сделать очень полезным для здоровья, используя ингредиенты с низким содержанием жира и цельнозерновые сухари. Несколько незначительных изменений меняют блюдо, не меняя его вкуса.

Время приготовления: 1 час. Выход: 8 порций.

Ингредиенты:

• 2 фунта постного говяжьего фарша или индейки.
• Соль и перец по вкусу
• ½ ч.л. итальянской приправы
• 1 ч. л. вустерширского соуса
• 2 взбитых яйца
• 1 натертый лук
• 1 очищенная и натертая морковь
• 1/3 чашки молока с низким содержанием жира
• 1 чашка цельнозерновых панировочных сухарей
• 1/3 чашки рубленой петрушки
• 2 ст. л. горчицы
• ¼ чашки кетчупа

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. Соедините в миске говяжий (или индюшиный) фарш, соль, перец, итальянскую приправу, вустерширский соус, яйца, лук, морковь, молочные сухари и петрушку.
3. Переложите мясо в форму для буханки.
4. Перемешайте горчицу и кетчуп во второй миске.
5. Выложите смесь горчицы и кетчупа на мясной рулет.
6. Запекайте в течение 1 часа, пока термометр для мяса не покажет 160 градусов.

20 дешевых и простых студенческих рецептов, которые может приготовить каждый

7. Бефстроганов

© laplateresca, AdobeStock

Бефстроганов – сытное блюдо, но его можно сделать более здоровым без потери вкуса. Это изысканное блюдо содержит всего около 250 калорий на порцию.

Время приготовления: 1 час 10 минут. Выход: 8 порций.

Ингредиенты:

• 2 фунта постного и обрезанного мяса цыпленка-сардельки
• Соль и перец по вкусу
• ¼ ч. л. чесночной соли
• ¼ ч. л. чеснока
• Обжарьте грибы и лук в течение 5 минут и переложите на тарелку.
• Растопите оставшуюся ст. л. сливочного масла и обжарьте кубики говядины в течение 5 минут.
• 1 чашка нарезанных грибов
• Влейте бульон, добавьте горчицу и перемешайте.
• Тушите в течение 1 часа.
• Верните грибы и лук в сковороду и тушите еще 10 минут.
• Перед подачей добавьте сметану и отрегулируйте приправу.
• 8. Свиные котлеты по-итальянски
• © FomaA, AdobeStock
• Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Ингредиенты:
2. 3 ст. л. оливкового масла, разделить
3. 4 свиные отбивные на косточке
4. 1 ч. л. сушеного шалфея
5. Соль и перец по вкусу
6. ½ ч.л. розмарина
7. ½ ч. л. базилика
8. 4 измельченных зубчика чеснока
9. 14 унций нарезанных кубиками помидоров
10. ½ чашки куриного бульона
11. ½ ч. л. бальзамического уксуса

¼ чашки рубленой свежей петрушки

© FomaA, AdobeStock

Разогрейте 2 ст. л. оливкового масла в сковороде.

Приправьте свиные отбивные солью, перцем, шалфеем, розмарином и базиликом и обжаривайте по 2 минуты с каждой стороны. Отложите отбивные в сторону.

Ингредиенты:

• Добавьте нарезанные кубиками помидоры, бульон, бальзамический уксус и рубленую петрушку.
• Тушите 5 минут.
• Положите свиные отбивные обратно в сковороду и готовьте 10 минут.
• Соль и перец по вкусу
• 20 рецептов куриных салатов, которые вы захотите делать каждый день
• 9. Жаркое из свинины
• © Slawomir Fajer, AdobeStock
• Соус для этого кисло-сладкого жаркого просто великолепен, а подавать его можно с простым пропаренным рисом.
• Время приготовления: 15 минут. Выход: 4 порции.
• Ингредиенты:
• 2 ст. л. оливкового масла

Способ приготовления:

1. 2 измельченных зубчика чеснока
2. ½ фунта свиных полосок
3. Соль и перец по вкусу
4. ½ чашки кусочков ананаса
5. 2 очищенных от семян и нарезанных перца серрано
6. 6 обрезанных копий спаржи
7. ¼ чашки китайского сливового соуса

1 ч. л. соуса терияки

Способ приготовления:

Разогрейте масло в воке или сковороде.

Обжарьте лук и чеснок в течение 5 минут и отложите в сторону.

Добавьте свиные полоски и обжаривайте их в течение 2 минут.

Ингредиенты:

• Добавьте ананас, перец серрано, спаржу, сливовый соус и соус терияки.
• Готовьте 5 минут и подавайте с рисом.
• 10. Свиная вырезка с острой корочкой
• © Игорь Норманн, AdobeStock
• Соль и перец по вкусу
• Время приготовления: 20 минут. Выход: 6 порций.
• Ингредиенты:
• 3 чашки ананасового сока (или достаточно, чтобы покрыть вырезку)
• ¼ чашки коричневого сахара
• 1 ст. ложка порошка чили анчо

Способ приготовления:

1. 1 ч. л. чесночного порошка
2. 1 ч. л. соли
3. ¼ чашки коричневого заменителя сахара Splenda
4. 2 ¾ фунта свиной вырезки
5. Способ приготовления:
6. Соедините все ингредиенты в большой миске или пластиковом пакете и поставьте на ночь в холодильник.

Разогрейте гриль до средне-высокого жара.

Выбросьте маринад.

Смажьте маслом решетку гриля и переложите свинину на гриль.

Готовьте на гриле в течение 20 минут, часто переворачивая.

Ингредиенты:

• 11. Треска на пару
• © Ольга Романькова, AdobeStock
• Невозможно съесть слишком много рыбы. Это поистине один из лучших продуктов питания. Здесь почти нет жира, только немного сливочного масла. Для абсолютно здорового ужина подайте это блюдо с брокколи.
• Время приготовления: 20 минут. Выход: 6 порций.
• Ингредиенты:
• 6 филе трески
• 2 ч.л. сушеной травы укропа
• 1 маленькая нарезанная луковица

Способ приготовления:

1. 1 ст. л. петрушки
2. Соль по вкусу
3. 1/8 ч. л. лимонного перца
4. 1 ст. л. растопленного сливочного масла
5. 3 ст. л. лимонного сока

3 ст. л. белого вина

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 375 градусов.

Накройте форму для выпечки алюминиевой фольгой.

Готовьте на гриле в течение 20 минут, часто переворачивая.

Ингредиенты:

• Поднимите края алюминиевой фольги, чтобы накрыть рыбу и дать филе пропариться.
• Запекайте в течение 20 минут, но следите за тем, чтобы филе не расслаивалось, так как время приготовления зависит от толщины рыбы.
• 1 небольшая нарезанная луковица
• 3 измельченных зубчика чеснока
• © LiliGraphie, AdobeStock
• Этот вкусный лосось обладает легкой сладостью. Мед и лосось работают вместе как идеальный дуэт.
• Время приготовления: 15 минут. Выход: 6 порций.
• Ингредиенты:
• 2 нарезанных лимона
• 4 стейка лосося

Способ приготовления:

1. ½ ч.л. розмарина
2. 1 ч. л. укропа
3. Соль и перец по вкусу
4. 1 ст. л. растопленного сливочного масла
5. Способ приготовления:
6. На дно формы для выпечки положите алюминиевую фольгу и ломтики 1 лимона.

На ломтики лимона выложите лосось, чеснок, розмарин, укроп и ломтики второго лимона.

Приправьте солью и перцем и полейте растопленным маслом.

Поднимите края алюминиевой фольги, чтобы накрыть лосось и дать ему возможность пропариться.

Запекайте при температуре 350 градусов в течение 15 минут или до готовности.

13. Запеченная тилапия

Ингредиенты:

• Рыба и овощи в одном простом блюде. Панировочные сухари – это небольшая поблажка для придания блюду хрустящей корочки.
• Время приготовления: 25 минут. Выход: 4 порции.
• © Slawomir Fajer, AdobeStock
• 20 рецептов куриных салатов, которые вы захотите делать каждый день
• 3 ст. л. растопленного сливочного масла
• Соль и перец по вкусу
• Ингредиенты:

Способ приготовления:

1. 2 чашки размороженных замороженных овощей
2. ¼ чашки панировочных сухарей Панко
3. Способ приготовления:
4. Разогрейте духовку до 375 градусов.
5. Покройте антипригарным спреем форму для выпечки 9 x 13.

Выложите филе тилапии на дно формы для выпечки и полейте растопленным маслом и лимонным соком.

Приправьте приправой Old Bay.

Сверху выложите лук-шалот, замороженные овощи и посыпьте панировочными сухарями.

Накройте блюдо и запекайте в течение 25 минут.

Ингредиенты:

• 14. Креветки по-провансальски
• © Елена Черкасова, AdobeStock
• Потрясающее блюдо из креветок с помидорами и цуккини, которое можно подать к рису.
• Время приготовления: 25 минут. Выход: 6 порций.
• Ингредиенты:
• 3 ст. л. сливочного масла
• 1 ½ фунта крупных очищенных и обезжиренных креветок

Способ приготовления:

1. ½ ч.л. розмарина
2. 1 чашка измельченного лука
3. 3 больших зубчика чеснока, измельченных
4. 1 нарезанный цуккини
5. 2 столовые ложки измельченного свежего тимьяна
6. ½ чашки сухого белого вина

4 нарезанных помидора рома

¼ чашки измельченного свежего базилика

Соль и свежемолотый перец по вкусу

Способ приготовления:

Растопите сливочное масло в большой сковороде.

Ингредиенты:

• Добавьте болгарский перец, лук, чеснок и цуккини.
• Приправьте тимьяном и готовьте на медленном огне в течение 8 минут, часто помешивая.
• Добавьте вино и помидоры рома.
• Доведите жидкость до кипения, затем уменьшите огонь.
• Варите в течение 10 минут.
• Добавьте креветки и готовьте 4 минуты, пока они не перестанут быть розовыми.
• Приправьте базиликом, солью и перцем.
• 15. Запеченные мэрилендские крабовые котлетки
• © Grandbrothers, AdobeStock
• Эти вкусные крабовые котлетки становятся еще полезнее, если их запекать, а не жарить.
• Время приготовления: 20 минут. Выход: 12 порций.
• Ингредиенты:

Способ приготовления:

1. 1 ч. л. горчичного порошка
2. Соль и перец по вкусу
3. 1 ст. л. приправы Old Bay
4. 2 ст. л. обезжиренного майонеза
5. 2 взбитых яйца
6. 1 ч. л. вустерширского соуса
7. 1 кусковое крабовое мясо
8. Способ приготовления:
9. Разогрейте духовку до 375 градусов.

Соедините все ингредиенты, кроме кускового крабового мяса.

Аккуратно добавьте крабовое мясо в последнюю очередь и хорошо перемешайте.

Покройте форму для выпечки антипригарным спреем.

Сформируйте 12 крабовых котлет и выложите их на лист для выпечки.

Ингредиенты:

• 16. Греческий чечевичный суп
• © Pixel-Shot, AdobeStock
• Соль и перец по вкусу
• Время приготовления: 50 минут. Выход: 4 порции.
• Ингредиенты:
• 2 взбитых яйца
• 1 ч. л. вустерширского соуса
• 1 измельченная луковица

Способ приготовления:

1. ½ ч.л. розмарина
2. ¼ ч. л. тмина
3. ¼ ч. л. розмарина
4. 1 лавровый лист
5. Соль и перец по вкусу
6. 3 небольших очищенных и нарезанных кубиками картофеля

1 ст. л. яблочного уксуса

Способ приготовления:

Поместите чечевицу в кастрюлю и залейте ее водой.

Время приготовления: 50 минут. Выход: 4 порции.

Ингредиенты:

• Добавьте чечевицу, овощной бульон, кумин, розмарин, лавровый лист, соль, перец и нарезанный кубиками картофель.
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 нарезанный лук
• 3 измельченных зубчика чеснока
• Сбрызните яблочным уксусом.
• ¼ ч. л. кумина
• © chas53, AdobeStock
• Для легкого обеда насладитесь миской куриного супа с лапшой и корочкой хлеба. Секретный ингредиент этого супа – имбирь, который не только вкусен, но и полезен для пищеварения.
• Соль и перец по вкусу
• Ингредиенты:
• 3 чашки макаронных ракушек

Способ приготовления:

1. 1 ч. л. приправы для птицы
2. 6 нарезанных стеблей сельдерея
3. 2 измельчённых лука
4. 2 очищенные и нарезанные моркови
5. 1 чашка нарезанных грибов
6. 2 ст. л. тертого имбиря
7. ¼ ч. л. тимьяна
8. 1 ст. л. приправы Maggi

3 чашки нарезанного кубиками куриного мяса без варки

Способ приготовления:

Подготовьте макароны в кастрюле с кипящей подсоленной водой в течение 10 минут.

Соедините оставшиеся ингредиенты и доведите жидкость до кипения.

Ингредиенты:

• Добавьте готовую пасту и варите еще 15 минут.
• 18. Салат из капрезе и стейка
• © Павел Мастепанов, AdobeStock
• Это идеальный салат для ужина в теплый летний день.
• Время приготовления: 10 минут. Выход: 4 порции.
• Ингредиенты:
• 1 чашка нарезанных грибов
• 1 фунт стейка
• 3 нарезанных кубиками помидора
• ¾ чашки нарезанного кубиками сыра моцарелла
• 3 ст. л. рубленого свежего базилика

Способ приготовления:

1. 3 измельченных зубчика чеснока
2. 2 измельченных красных перца, обжаренных на огне
3. 2 ст. л. оливкового масла
4. Соль и перец по вкусу

Пакет салата ромэн весом 6 унций

3 ст. л. бальзамического уксуса

Способ приготовления:

Замаринуйте стейк в бальзамической заправке на 2 часа.

Ингредиенты:

• Охладите до готовности.
• Разогрейте гриль до среднего уровня и смажьте решетку маслом.
• Обжарьте стейк до желаемой степени прожарки, примерно по 5 минут с каждой стороны.
• Дайте стейку постоять несколько минут, затем нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон.
• Разложите салат ромэн на 4 тарелки.
• 1 небольшая нарезанная луковица
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 19. Обеденный салат из индейки с ананасами
• Добавьте ананас, перец серрано, спаржу, сливовый соус и соус терияки.
• Соль и перец по вкусу
• В большой миске соедините оставшиеся ингредиенты.
• Полейте салат из индейки заправкой.

Способ приготовления:

1. © Jerome Romme, AdobeStock
2. Мы должны есть больше авокадо и тунца, а здесь половина майонеза заменена простым йогуртом.
3. Пряные куриные грудки
4. Тушеная курица с куркумой
5. 20 рецептов куриных грудок, которые сытные, полезные и очень вкусные
6. Курица по-гречески с чесноком и овощами
7. Курица с медовой горчицей
8. 20 рецептов вегетарианских сэндвичей, которые полезны для здоровья и бюджетны
9. Жареная говядина

Мясной рулет

20 дешевых и простых рецептов для студентов, которые может приготовить каждый

Бефстроганов

13. Запеченная тилапия

Ингредиенты:

• Жаркое из свинины
• Свиная вырезка с острой корочкой
• 20 безумно вкусных рецептов из говяжьего фарша
• Треска на пару
• 20 рецептов блюд из свиного фарша, которые подойдут для любого случая
• Запеченный лосось
• Запеченная тилапия
• 20 лучших рецептов кексов
• Креветки по-провансальски
• Запеченные мэрилендские крабовые котлетки
• Греческий чечевичный суп
• Куриный суп с лапшой

Способ приготовления:

1. Обеденный салат из индейки с ананасами
2. Авокадо и тунец