Блогер Бред Баззард розповів, як виробляв звички за допомогою інтервальних повторень.
Бред Баззард
Австралійський блогер. Пише про саморозвиток.
Не знаю, в чому тут справа: в моїй одержимою натурі або у схильності поглинати по чотири шоколадних батончики за раз — але в один прекрасний момент я вирішив харчуватися здоровою їжею. І при цьому не давати собі ніяких поблажок. Так що протягом декількох років я встановлював для себе жорсткі правила, дотримувався їх чотири або шість тижнів, а потім обов’язково зривався. Доводилося починати все з нуля. Принаймні, тоді я думав, що з нуля.
Де-то в четвертий раз я відчув, що з кожним нових заходом здорове харчування дається трішки легше. Причому неважливо, скільки часу пройшло з попередньої спроби. Мені доводилося менше вмовляти себе і вдавалося протриматися трохи довше. А ймовірність того, що якась дрібниця змусить зірватися, з кожним разом зменшувалася.
Звичайно, моя звичка зміцнювалася тому, що я пробував знову і знову. Але питання, чи немає якоїсь користі від попередніх провалених спроб, навів на думки про інтервальних повтореннях.
Що таке інтервальні повторення
Це метод навчання, заснований на двох психологічних концепціях: кривий забування і ефект розподілу.
По-перше, коли ми вивчаємо щось нове, свіжа інформація швидко забувається. Вже протягом першої години втрачається 60% отриманих даних. По-друге, ми краще запам’ятовуємо, коли розучування матеріал не за один раз, а з проміжками в часі. Такий ефект проявляється, тому що з кожним днем нам складніше згадувати засвоєну раніше інформацію. Чим глибше доводиться копатися в пам’яті, тим краще ця інформація закріплюється Effects of repetition as a function of study-phase retrieval . Це можна обернути собі на користь.
Звичайно, прагнення не їсти солодке і заучування нових слів — різні речі. Але я на своєму досвіді переконався, що інтервальні повторення допомагають. Нижче наводжу план, з допомогою якого прищепив собі три звички: до здорового харчування, тренувань і медитації.
1. Встановіть програму для інтервальних повторень. Наприклад, Anki або * Mnemosyne. Вони використовують складні алгоритми для визначення відповідних інтервалів між вірним і невірним відповіддю (у нашому випадку між зміцнилися і неукрепившимися звичками). Я віддаю перевагу Anki, тому що там можна завантажити зображення картки. Простіше створювати останні в десктопної версії, а звички повторювати на смартфоні.
Завантажити
QR-Code
AnkiMobile Flashcards
Розробник:
Ankitects Pty Ltd
Ціна:
1890 рублів
Завантажити
QR-Code
AnkiDroid флеш-карти
Розробник:
AnkiDroid Open Source Team
Ціна:
Безкоштовно
2. Створіть колоду. Це колекція карток, кожна з яких представляє окрему звичку.
3. Натисніть «Додати», щоб створити нову.
4. Заповніть її. Наприклад, у полі «Питання» я писав «Не є цукор і солодощі». У полі «Відповідь» — рішення самої важкої проблеми, яка може перешкодити зміцнити цю звичку. З найбільшою ймовірністю я з’їм щось шкідливе, якщо захочу перекусити, a під рукою не буде здорової їжі. Тому «Завжди мати при собі корисний перекус» і відповідна картинка — мій відповідь.
5. Заведіть картки ще хоча б на дві звички. Для методу важливо, щоб ви запам’ятовували більше однієї.
6. Встановіть розширення More Answer Buttons для Anki. З ним зручніше контролювати проміжки між повтореннями.
Дізнатися, як це працює
??
Інтервальні повторення і Anki: як запам’ятати без праці і навічно
Як застосовувати цей метод для вироблення звичок
Відкрийте Anki і натисніть на колоду. Перед вами з’явиться перша картка. Так як переглядаєте створене в перший раз, додаток покаже всі нові звички незалежно від того, наскільки добре ви дотримувалися кожної з них.
Тепер подумайте про відповідь, яку вказали на звороті картки. Він відображає те, як слід відреагувати на найважча перешкода на шляху до нової звички. Уявіть, як успішно справляєтеся з цим. Натисніть «Показати відповідь».
Разом з відповіддю з’являться кнопки, з яких можна вибрати, як скоро хочете знову побачити цю картку. Якщо звичка викликає труднощі або вам здається, що в найближчі дні з неї можуть виникнути проблеми, виберіть «Не пам’ятаю (