10 вправ для розтяжки з гумовою стрічкою-еспандером
За допомогою простої стрічки-еспандера можна добре розтягнути все тіло. Ось 10 вправ для опрацювання плечей, грудей, спини і ніг.
Еластична стрічка-еспандер знайдеться практично в кожному спортзалі. Якщо ви віддаєте перевагу займатися вдома, можна купити її в магазині спортивного інвентарю. Коштує вона в межах тисячі рублів.
Еспандери розрізняються по товщині і величиною навантаження. Чим товще стрічка, тим складніше буде робити вправи. Як правило, від навантаження залежить і колір стрічок. Наприклад, зелений відповідає 34-45 кг.
Пружна сила еспандера дозволяє розтягувати тіло плавно і спокійно, без ривків. А за рахунок різних по товщині гумок можна домогтися ефективної розтяжки без особливих зусиль. Я маю на увазі, що вам не доведеться тиснути, навалюватися або тримати вагу тіла на руках.
Отже, ось 10 вправ для якісної затримки.
1. Розтяжка плечей
Ця вправа допомагає розтягнути м’язи плечей і збільшити рухливість плечових суглобів. В принципі, можна робити його з палицею або рушником, але з гумовою стрічкою зручніше.
Візьміться за стрічку так, щоб відстань між кистями було трохи ширше плечей, і переведіть прямі руки назад, а потім назад, вперед. Коли руки над головою, підніміть плечі, перш ніж переводити їх назад. Так буде простіше.
Чим ближче руки на резинці, тим краще.
2. Розтяжка м’язів плечей і спини
Ця вправа дозволяє розтягнути подостные м’язи, великі і малі круглі м’язи, передні зубчасті м’язи, найширші м’язи спини.
Для нього вам знадобиться не тільки гумка, але і стійка, на якій можна закріпити стрічку.
Накиньте гумку на лікоть, поверніться спиною і руку заведіть за голову. Долоню розтягуватися руки лягає на гумку і трохи натискає на неї. Другою рукою злегка натисніть на лікоть, збільшуючи напругу.
Нахиляйте корпус вперед, щоб посилити напругу.
3. Розтяжка трапецієподібних м’язів
Для цієї вправи виберіть стрічку з мінімальним навантаженням. Наступіть на середину гумки і візьміть її захопленням зсередини. Так буде зручніше розтягуватися.
Тепер випросталась і обережно направте шию в протилежну від гумки бік. Регулюйте кут нахилу голови: рукою потягніть її вбік і вперед, у сторону і назад.
4. Розтяжка грудних м’язів
Просте і ефективне вправу для розтяжки грудних м’язів. Чіпляєте гумку, беретеся за неї однією рукою, опускаєте плече і трохи розгортаєте корпус.
Можна робити цю вправу, просто обіпершись рукою об стіну, але з еспандером набагато зручніше.
5. Розтяжка найширших м’язів спини
Візьміться за гумку, опустіть прямий корпус паралельно підлозі і зробіть невеликий крок в сторону, вигинаючи спину. В процесі розтягуються найширші і великі круглі м’язи спини.
6. Розтяжка підколінних сухожиль
Це вправа стане в нагоді всім, хто хоче сісти на шпагат. Воно розтягує підколінні сухожилля і задні поверхні стегон.
Зачепите гумку за стопи і тягніться вперед, тримаючись за неї руками. Тримайте спину прямо і не згинайте коліна.
7. Розтяжка привідних м’язів
Якщо ви хочете сісти на поперечний шпагат, без розтяжки призводять м’язів не обійтися. З гумкою робити це зручніше, ніж з ногою на піднесенні: пружна сила еспандера забезпечує плавні похитування, так що ви можете регулювати розтягування без ривків.
Спочатку набрасываете петлю еспандера на стопу. Потім заводите другий кінець за спину і витягує руку.
Після цього лягайте на спину і витягує ногу в сторону.
8. Розтяжка сідничних м’язів і задніх поверхонь стегон
Це вправа трохи складніше попереднього: в перший раз важко зорієнтуватися при зміні ніг.
Як і в минулому вправі, спочатку надягаєте петлю на стопу. Потім проводите гумову стрічку за спиною з протилежного боку. Тобто, якщо розтягуєте ліву ногу, стрічку заводьте за спину праворуч.
Далі витягує руку, лягайте на спину і тягнете ногу в протилежну сторону.
Чим вище нога, тим краще розтягуються м’язи. Раджу почати з легких гумок, вправа досить складне.
9. Розтяжка клубово-поперекових м’язів
Для цієї вправи вам також знадобиться стійка, щоб закріпити стрічку. Надіньте гумку на ногу якомога вище, щоб вона впиралася в пах. Ногою, на якій знаходиться еспандер, зробіть крок назад і опустіться на одне коліно. Кут опущеною ноги повинен бути прямим або тупим, так що відступите подалі.
Підкрути таз вперед, одночасно напружуючи прес.
Ви повинні відчувати напругу в м’язах, зазначених синіми стрілками на малюнку нижче.
Якщо напруги немає, спробуйте посунути ногу з гумкою далі назад, більше підкрутити таз вперед і вгору і напружити прес.
Я робила розтяжку зі стопою, вільно лежить на підлозі, але ви можете спробувати інші положення. Наприклад, вивернути стопу назовні або, навпаки, усередину. В залежності від положення стопи розтягуються різні групи м’язів.
10. Розтяжка привідних м’язів
Це вправа, напевно, сподобалося мені найбільше. Дуже приємно його виконувати і можна регулювати розтягнення, підбираючи гумки з різним навантаженням.
Просто набрасываете петлі еспандера на стопи і намагаєтеся розкрити ноги як можна ширше, а гумка вам у цьому допомагає. Якщо не вистачає навантаження, візьміть гумку товстіший або нахиліться вперед.
Ось так за допомогою еластичної стрічки-еспандера можна відмінно розтягнути м’язи після тренування.